Die schöne, unbeschwerte Sommerzeit ist vorbei. Nichts mehr mit T-Shirt und nackten Füßen in Sandalen. Nun lauern wieder Herausforderungen für Dein Immunsystem. Wie Du den Grippe- und Erkältungsviren, der Schnupfennase und dem Stimmungstief entkommen kannst … hier ist es! Mach Deinen Körper und Geist fit für Herbst und Winter!

➥ Autor: Niki Vogt

Dein Immunsystem arbeitet immer, aber im Herbst ist Hochsaison

Es ist ja nicht so, dass es im Frühling und Sommer keine Keime, Viren und sonstige Mikroben gibt, die es auf Dich abgesehen haben. Aber im Herbst muss Dein Immunsystem den Stresstest bestehen.

Gerade der Oktober ist schwierig, weil zu dieser Zeit schöne, sonnige und angenehm warme Tage (goldener Oktober) innerhalb von Stunden in nasskalt-neblig umschlagen können. Dein Körper ist noch nicht richtig darauf eingestellt, die Temperaturschwankungen auszugleichen: Feuchtigkeit, Nebel, Wind – eben alles, was den Herbst so herbstlich macht. Unsere Körpertemperatur ist aber so weise von der Natur eingerichtet, dass bei 36,5 – 37 °C Körpertemperatur die meisten Bakterien und Viren absterben. Schon bei 36 °C haben sie deutlich bessere Überlebenschancen. Das ist ein fein austariertes System: Über 37 °C verbraucht der Körper zu viel Energie und einige Prozesse laufen dann nicht so richtig. Unter 36 °C können zu viele Keime überleben und das Immunsystem wäre ständig im Kampf an der Front.

Nässe und Kälte im Herbst können aber durchaus die Körpertemperatur senken. Wenn Du frierst, weil die Heizung aus ist, Du aus der Kälte kommst, zu lange wach warst oder Deine Winterdecke noch nicht aufgezogen hast, ist Deine Körpertemperatur abgesunken – ein idealer Zustand für Mikroben.

Die mutierten Varianten der grippalen Infekte des Vorjahres waren zwar das ganze Jahr da, aber jetzt haben sie ihren großen Auftritt. Dein Körper ist überhaupt nicht vorbereitet.

Was Dich und Dein Immunsystem sonst noch anfällig macht:

Zählen wir einmal auf, was Dein Immunsystem im Allgemeinen schwächt. Schau selbst, wie viel davon auf Dich zutrifft.

• Schlafmangel
• Einseitige Ernährung (Junk-Food, Fertiggerichte)
• Schadstoffe in der Luft, schlecht gelüftete Wohnung
• Medikamente, die das Immunsystem belasten
• Rauchen
• Zu viel Alkohol
• Kontakt mit erkälteten oder anderweitig infizierten Menschen
• Vitamin-D-Mangel
• Bewegungsmangel
• Ungeeignete Kleidung

Die meisten Punkte sind selbsterklärend: Zieh Dich so an, dass Du nicht frierst, geh so zu Bett, dass Du ungefähr acht Stunden Schlaf hast, lüfte Deine Wohnung, damit Du Sauerstoff hat und frische Luft. Versuche, das Rauchen und Alkohol-Trinken sein zu lassen oder es, soweit Du es schaffst, einzuschränken. Halte Abstand von kranken Menschen, wenn es geht. Zieh Dich wettergerecht an und mache, wenn möglich, mindestens jeden zweiten Tag eine halbe Stunde lang einen Spaziergang an der frischen Luft – gerne auch länger und öfter! Wenn Du nicht hinaus willst, dann öffne Dein Fenster und mache Übungen oder putze Deine Wohnung mit vollem Körpereinsatz. Oder stelle Dir Lieblingsmusik an und tanze vor dem offenen Fenster.

Guter Schlaf: Die beste Voraussetzung für ein funktionierendes Immunsystem

Schlaf ist besonders wichtig, da das parasympathische Nervensystem dann aktiv wird. Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem, das bei Stress die Kampf- und Verteidigungsbereitschaft steuert und den Körper durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin auslaugt, sorgt das parasympathische Nervensystem für Entspannung, Erholung und Heilung. Genau das brauchst Du jetzt, denn bei Stress und Schlafmangel wird das Immunsystem stark geschwächt, bis die Stresshormone abgebaut sind. Entspannung und guter Schlaf sind also die beste Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Nahrungsergänzungsmittel im Herbst – wie sie das Immunsystem unterstützen können

Du kannst Dir in der Apotheke oder im Internet rezeptfrei eine ganz persönliche Nahrungs-Ergänzungsmittel-Palette zusammenstellen. Vitamin-Kombipräparate, Mineralien, Spurenelemente und gezielte Zusammenstellungen zur Immunsteigerung. Du kannst auch vorher eine Blutuntersuchung bei Deinem Hausarzt machen, um zu sehen, ob Du irgendwo ein besonderes Defizit hast, das Du ausgleichen solltest. Auf jeden Fall ist Vitamin D für die dunkle Jahreszeit sehr wichtig, denn der Mangel an Sonnenlicht drosselt auch das Immunsystem.

Optimale Ernährung im Herbst – was stärkt das Immunsystem?

Du solltest aber auch unbedingt Deine Ernährung auf die kalte Jahreszeit umstellen. Am besten die Früchte der Saison und noch besser aus Deiner eigenen Region. Denn diese saisonalen Lebensmittel in Deiner Region werden genau jetzt in dieser Jahreszeit reif geerntet und mit kurzen Wegen auf Deinen Tisch gebracht. Keine halbreifen Ernten, lange Transportwege nach Europa und anschließend mit Reifegas künstlich „nachgereift“. Die natürlich ausgereiften Früchte und das Gemüse sind daher die Powerfrüchte und -gemüse, die Deine Abwehr gegen das schmuddelige Herbstwetter stärken.

Das reife Obst ist ein guter Radikalenfänger, schützt die Abwehrzellen und bietet hochwertige Nährstoffe sowie Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora, die ebenfalls wichtig für eine gute Immunabwehr ist. Zudem beugen sie Entzündungen vor, wirken antioxidativ und sollen sogar den Alterungsprozess verlangsamen.

Der Apfel

Der Apfel ist eine der vielseitigsten und gesündesten Früchte, die es gibt. Vielleicht ist er deshalb auch in den alten, biblischen Überlieferungen der Baum im Paradies. Und auch in den Göttersagen unserer Vorfahren sind es die Äpfel der Iduna, die den germanischen Göttern die Unsterblichkeit verleihen. In der griechischen Götter- und Sagenwelt kommt der Apfel auch an erster Stelle vor.

Der AOK-Bundesverband findet zu dieser Frucht sehr lobende Worte:

„Er gilt als Klassiker unter den Herbstfrüchten und überzeugt nicht nur durch seinen Geschmack, sondern vor allem durch seine schützende Wirkung auf den Körper – ein ‚regionales Superfood‘.“

Das stimmt, denn mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen wie Quercetin wirkt der Apfel entzündungshemmend und antioxidativ. Die vor allem in der Schale enthaltenen Polyphenole stärken das Immunsystem und schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Studien zeigen zudem, dass der Verzehr von Äpfeln sogar einen zu hohen Cholesterinspiegel regulieren, Heuschnupfensymptome lindern und vor Demenz schützen kann.

Die Birne

Man soll Äpfel nicht mit Birnen vergleichen, sagt der Volksmund. Tun wir auch hier nicht. Aber Ähnlichkeiten gibt es: Die Birne bietet viele Ballaststoffe, die dem Magen und dem Darm guttun. Das kurbelt die Verdauung an und reinigt den Darm.

Birnen sind wegen ihrer anti-inflammatorischen (entzündungshemmenden) Wirkung eine Wohltat für Menschen mit empfindlichem Magen. Entzündungen im Körper beeinträchtigen das Immunsystem eindeutig. Die Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe, wie Flavonoide und Polyphenole der Birne schützen den Körper außerdem vor freien Radikalen und wirken zudem blutdrucksenkend.

Himbeeren

Die leckeren, süßen kleinen „Sammelfrüchte“, wie die Biologen sagen, heißen nicht so, weil man sie sammelt, sondern weil jedes der kleinen, roten Kügelchen die zusammen die Beere bilden, eine kleine, eigene Frucht ist. Es gibt auch im Sommer Himbeeren, aber die wilden Himbeeren, die erst ab September reifen, haben einen wesentlich höheren Gehalt an Antioxidantien und Vitaminen. Sie sind nur im Garten sehr unbeliebt, weil sie unendlich viele Dornen haben und vollkommen ineinander verwachsen und sich immer weiter ausbreiten. Man kommt nach ein paar wenigen Jahren nicht mehr mit diesem eigensinnigen Dornengestrüpp zurecht, ohne massive Maßnahmen zu ergreifen. Dennoch: Himbeeren sind äußerst gesund.

Pflaumen/Zwetschgen

Wer noch Omas Pflaumenmus gekannt hat, schwärmt davon. Pflaumen sind meist größer, runder und saftiger als die schmaleren Zwetschgen. Deren Fruchtfleisch enthält deutlich weniger Wasser, besitzt daher ein sehr viel festeres Fruchtfleisch und löst sich leicht von dem mandelförmigen Kern. Beide schwarz-blaulila Früchte enthalten einen sehr hohen Anteil an verdauungsfördernden Ballaststoffen, natürlich auch wieder wichtige Antioxidantien und auch einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, wie die meisten Früchte.

Die Zwetschgen und Pflaumen enthalten einen hohen Anteil an Anthocyanen, die Entzündungen im Körper bekämpfen können. Sogar rheumatische Beschwerden und Osteoporose-Symptome sollen dadurch gebessert werden. Der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Kalium und Calcium, stärkt das Immunsystem und fördert die körperliche Widerstandskraft.

Der Ehrenplatz für eine nicht-regionale Pflanze: Die Ingwerknolle

Sie ist ein wahrer Immun-Booster! Der unscheinbaren Knolle wohnt eine erstaunliche Kraft inne. Sie räumt Magen und Darm auf, wärmt von innen, stärkt die körpereigene Abwehr und wirkt ebenfalls entzündungshemmend und antioxidativ. Der Ingwer lindert Schmerzen, hilft bei Verdauungsproblemen und Reisekrankheit. Studien haben festgestellt, dass die Wurzel eine wohltuende und heilende Wirkung hat bei Arthritis, Multipler Sklerose, Übergewicht und – jetzt im Herbst und Winter besonders wichtig – sie hilft hervorragend gegen Erkältungen. Am besten schneidest Du feine, dünne Scheiben von der Ingwerknolle ab und gibst sie in einen Erkältungstee, den Du in kleinen Schlucken trinkst.

Wusstest Du, dass der Name „Ingwer“ die Gestalt der Ingwerwurzel beschreibt? Die Bezeichnung kommt aus dem Sanskritwort „Sringavera“ und heißt „Geweihsprossen“.

Raus an die Frische Luft und Bewegung!

Der Herbst hat auch seine guten Seiten, um sich draußen in guter Luft viel zu bewegen. Es ist eher kühl und damit gerät man auch nicht so leicht in Überhitzung. Die Luft ist feuchter und das wiederum ist gut für die Lungen. Und die Natur zeigt sich noch einmal in bunter Farbenpracht, gerade im Oktober. Nicht, dass der November nicht auch mit seinen nebligen Tagen eine eigene Schönheit hat, wenn die Welt in der Natur still wird und die Umrisse der Bäume langsam aus dem Nebel auftauchen. Doch der Oktober ist für Outdoor-Sport und Spaziergänge besonders schön.

Warum Bewegung und Sport besonders im Herbst?

Der leitende Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen, Prof. Dr. Sven Ostermeier, gibt fachkundige Tipps, wie wir unsere Muskeln, Gelenke und unser Immunsystem gerade jetzt richtig pflegen können und welche Sportarten sich für den Herbst am besten eignen.

Schon wegen der moderaten Außentemperaturen sind sportliche Aktivitäten für Herz und Kreislauf deutlich verträglicher als an heißen und oft schwülen Sommertagen. Man kann wirklich locker joggen, Radfahren oder Wandern, ohne dass man schweißgebadet und überhitzt nach Hause kommt. Allerdings sollte man auch an kühleren Tagen und bei nur leichtem Regen seine Outdoor-Routine beibehalten – die geeignete Kleidung vorausgesetzt.

Regelmäßiges, leichtes Training im Freien erhöht die Muskelkraft und fördert den Stoffwechsel. Die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge wird gesteigert, und die Immunabwehr gestärkt. Das ist ein sehr effektiver Schutz vor herbstlichen Infektionserkrankungen. Du solltest aber immer mit Maß und Ziel trainieren und es nicht übertreiben und an Deine Grenzen gehen. Optimal ist laut Sven Ostermeier ein leichtes Ausdauertraining, um Deinen Körper fit und gesund über den Winter zu bringen.

Einen besonderen Bonus bietet das leichte Training draußen auch noch: Die Herbstzeit ist für viele Depressionszeit. Davon können Therapeuten ein Lied singen. Wenn Du auch dazu neigst, dann ist die beste Kur dagegen „raus in die Natur und Bewegung!“ Denn zum einen bekommst Du doch oft noch Sonne mit, was die Synthese von Vitamin D, dem „Gute-Laune-Vitamin“ fördert. Selbst dann, wenn der Himmel wolkenverhangen ist, kommt noch UV-Strahlung durch. Und das wirkt auch durch die Augen auf die Zirbeldrüse, unserem „Dritten Auge“ sehr wohltuend. Zum anderen baut Bewegung und bessere Durchblutung auch Stress ab und Dein Körper schüttet Hormone aus, die Dein Befinden heben und glücklich machen.

Welche Sportarten eignen sich für den Herbst?

Was also wären die besten Sportarten und das geeignete Training für Dich?

Radfahren

Den Drahtesel auszuführen ist ein ideales Ausdauertraining. Ob Du nun damit eine Tour auf Radwegen durch den Ort, den Stadtpark oder im Wald machst oder Deinen Weg zur Arbeit und zurück oder Einkäufe und Besorgungen machst, Radfahren ist super gut. Denn es belastet den Körper gleichmäßig, schont die Gelenke und trainiert Herz und Kreislauf. Das Einzige: Du solltest Deine Rückenmuskulatur dehnen, denn die Rückenhaltung auf dem Rad ist relativ statisch.

Dazu stellst Du Dich erst gerade hin, dann beugst Du Dich mehrfach LANGSAM vor und zurück. Dann greifst Du mit beiden Händen das jeweils andere Handgelenke, hebst die Arme auf Brusthöhe und drehst Dich LANGSAM zehnmal möglichst weit von rechts nach links. Das entkrampft die Rückenmuskulatur und macht sie geschmeidig.

Wandern

Ein leichtes Training für alle Altersgruppen – auch wenn Du 99 Jahre bist, vorausgesetzt, dass Du noch gut laufen kannst und keine starke Arthrose hast. Vermeide dann anstrengende Gewaltmärsche und steile Wege.

Wenn Du halbwegs fit bist, geh am besten durch einen Park oder Wald in einem Tempo, das für Dich „zügiges Gehen“ ist, was Du ohne Ermüdung oder große Anstrengung auch lange durchhältst. Du wirst dann etwas tiefer atmen, was die gesamte Lunge regeneriert und reinigt. Die Luft im Wald ist geradezu ein Jungbrunnen für Deinen ganzen Körper. Es ist sogar eine Kurtherapie:

Hier haben wir für Dich einen guten Beitrag über Waldbaden:

„Waldbaden stärkt aber nicht nur das Immunsystem und diese Aufräumprozesse, sondern es gibt den sogenannten NK-Zellen mehr Zeit für ihre Patrouillen im Körper. Die NK-Zellen sind wie Polizeistreifen, die durch eine Stadt fahren, um Störenfriede zu entdecken und aus dem Verkehr zu ziehen. Die Abkürzung NK steht für natürliche Killerzellen und diese sind eine spezielle Art weißer Blutkörperchen. Sie sind im Blut und in der Lymphe auf der Suche nach den Störenfrieden und sind Bestandteil des angeborenen Immunsystems.“

Wenn das alles für Dich nicht möglich ist, dann gibt es immer noch Gymnastik, Yoga, Dehnübungen am offenen Fenster, schwimmen gehen … mach das, was Du kannst und auch gern tust. Hauptsache, Du bekommst etwas natürliches Tageslicht, frische Luft und Bewegung, die Herz und Kreislauf stärkt und Deine Muskelkraft verbessert.

Wir von Welt der Gesundheit wünschen Dir einen schönen, goldenen Oktober, Gesundheit, Wohlbefinden und eine gute Zeit draußen!