Waldbaden „Shinrin Yoku“ – Worauf es dabei wirklich ankommt

Waldbaden ist eine wirksame Methode zur Gesundheitsvorsorge: Doch nicht immer ist klar, worauf es beim Waldbaden wirklich ankommt, damit es wirksam ist. Mehr dazu im Bericht und auch dazu, warum Waldbaden gut für das Immunsystem ist und Entzündungsherde zu beseitigen hilft.

Autor: Andreas Müller-Alwart

➥ Buch zum Beitrag: Wir lieben Waldbaden für Erwachsene

„Da gehen die Leute barfuß durch den Wald und umarmen die Bäume“, meinte ein kleines Mädchen kürzlich in einer Reportage, auf die Frage, ob sie schon mal was vom Waldbaden gehört habe. Ein anderes Mädchen weiß: „Das ist was mit Esoterik!“. Der Vater, der neben ihr steht, grinst: Das hat die Tochter gut behalten – ist nur leider ein wenig falsch. Esoterisch ist Waldbaden erst einmal nicht. „Shinrin Yoku“, wirft ein Student ins Gespräch ein und hat sogar den japanischen Begriff parat: Ja – das mache er häufig. Waldbaden ist in Deutschland mittlerweile bekannt, aber kaum einer weiß, worauf es wirklich ankommt; was auch damit zu tun hat, dass viele Medien darüber berichten mussten, aber nicht alle mit entsprechendem Knowhow.

In der Atmosphäre des Waldes baden

Durch die Lockdown-Phasen und die Corona-Zeit hat Waldbaden noch einmal mehr Aufmerksamkeit erfahren. Dieses Prinzip einer Gesundheitsvorsorge ist allerdings schon seit den 80er Jahren bekannt. Die wörtliche Übersetzung der japanischen Tradition „shinrin yoku“ bedeutet so viel wie „in der Atmosphäre des Waldes baden“. Es geht also nicht darum, einen Sprung ins kühle Nass eines Waldgewässers zu tun, sondern darum, mit seiner Seele in die Atmosphäre des Waldes einzutauchen. Andere Übersetzungen heben hervor, dass es um das bewusste Einatmen der Waldluft geht. Beides ist richtig und da sind wir schon bei einer wesentlichen Voraussetzung für sinnvolles Waldbaden: Es geht um Entschleunigung und auch um bewusstes Atmen. Wie schmeckt die Waldluft? Welcher Geruch ist im Vordergrund? Ist er eher feucht oder trocken?

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Worum geht es beim Waldbaden wirklich?

Das Waldbaden unterscheidet sich also sehr deutlich von einer reinen Wanderung oder einem kurzen Spaziergang durch den Wald, bei dem man nur einige Stunden im Wald verbringt und ein Ziel anstrebt. Weder die Bewegung bzw. Wegstrecke noch das Erreichen eines Zieles stehen im Vordergrund, sondern viel mehr eine Art Wiedervereinigung mit der Natur. Prof. Dr. Qing Li, Umweltmediziner an der Nippon Medical School und Pionier der Shinrin-Yoku-Forschung hat bereits vor vielen Jahren in seinem Standardwerk zur Waldmedizin eine Kurzanleitung verfasst (1) und empfiehlt, sich – je nach körperlichen Möglichkeiten – einen ganzen oder zumindest einen halben Tag dafür Zeit zu nehmen: Vier Stunden Gehzeit und etwa fünf Kilometer seien für einen ganzen Tag sinnvoll; bei einem halben Tag zweieinhalb Stunden Gehzeit und ebenso viele Kilometer.

Im Jetzt mit sich und der Mitwelt unterwegs

Wirklich wichtig ist beim Waldbaden der achtsame Umgang mit sich selbst in der Natur. Dort, wo man müde wird, legt man eine Pause ein, anders als beim Wandern, wo man vielleicht eine bestimmte Bank oder Einkehrstätte anstrebt. Es hat seinen Sinn, wenn sich die Müdigkeit an einem bestimmten Ort einstellt. Das Gleiche gilt für das Trinken: Wasser oder Tee immer trinken, wenn der Körper das anfordert und eben nicht erst an einem angestrebten Rastplatz. Wenn es unterwegs saubere Bergquellen gibt, kann man sich das Wasser dort schöpfen und für unterwegs mitnehmen. Sobald man sich an einem Ort besonders wohlfühlt, verweilt man dort: Was tut einem dort so gut? Handelt es sich vielleicht um einen natürlichen Kraftort, an dem man Energie tanken kann? Wie schmeckt die Luft? Wonach riecht es hier? Welche Pflanzen und Tiere sind in der Nähe? In Japan gibt es viele heiße Quellen und die Japaner lieben es – gerade nach „Shinrin yoku“ darin zu baden. In Deutschland kann die Wanderung bei einem Thermalbad enden. Falls das nicht möglich ist, wird die heimische Badewanne zur Therme.

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Heilung durch Waldbaden: Die Terpene

Waldbaden kann eine heilende Wirkung haben, ist aber vor allem zur Vorbeugung gedacht. Es stärkt das Immunsystem, aber es kann nicht ad hoc Krankheiten heilen. Zur Entspannung und zum Stressabbau ist ein Tagesausflug in einen Wald sinnvoll. Es ist bekannt, dass bereits kurze Spaziergänge zu einer besseren Stressresistenz bzw. zum Stressabbau und zur Stärkung des Immunsystems führen. Deswegen ist der tägliche Spaziergang durch den benachbarten Wald immer empfehlenswert. Dies ist aber noch kein Waldbaden im Sinne der traditionellen, japanischen Praxis von „Shinrin yoku“. Ein Teil der heilenden und das Immunsystem stärkenden Wirkung kommt bereits durch das bewusste Atmen zustande. Ein weiterer Teil kommt durch die gute Waldluft und die darin enthaltenen ätherischen Öle hinzu. „Diese Terpene sind ein natürliches Antioxidationsmittel, lindern Schlaflosigkeit, wirken auch entzündungshemmend, schmerzlindernd und krampflösend.“ (2) Die Terpene sind auch mitverantwortlich für den unterschiedlichen Geruch im Wald. Sie sind praktisch alle entzündungshemmend, wirken antidepressiv und antioxidativ.

Heilung durch Waldbaden: Die Atmung

Nun liest man aber immer wieder, bereits durch Waldbaden würden Heilungsprozesse angestoßen werden. Das ist richtig: Allerdings sind dann Mehrtagestouren mit Übernachtungen im Wald empfehlenswert. Erst dann wird das Immunsystem so richtig angekurbelt, denn die Entschleunigung und der Stressabbau erfordern, angesichts des hohen Stresslevels, den die meisten von uns als Rucksack bei sich tragen, mehr Zeit. Mit bewusster Atemtechnik kann man den Körper in einen Stressarmen Zustand überführen und gibt ihm somit mehr Zeit, um Regenerationsprozesse durchzuführen. Ausführlich ist das bereits im Artikel „Das Parasympathikus Prinzip – Dauerstress und Gesundatmen“ (3) beschrieben.

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Heilung durch Waldbaden: Stärkung des Immunsystems

Man kann sich die Wirkung auf das Immunsystem, das eigentlich aus mehreren Immunsystemkomponenten besteht, so vorstellen: In stressigen Phasen und Phasen der Erkrankung fokussiert der Körper natürlich vor allem auf die dringendsten Heilungsprozesse. Er ist dann gewissermaßen an den Hauptbrandherden unterwegs, an den Entzündungsherden, die akut gelöscht werden müssen. Für die schleichenden anderen Entzündungsherde („silent inflammations“) hat er dann gerade keine Zeit. Somit fehlt es auch an der Zeit, Reste von abgestorbenen Zellen, Virenpartikel und Giftstoffe vollständig aus dem Körper zu lotsen. Der Körper braucht also eine Phase, die stressfrei und frei von schweren Erkrankungen ist. Waldbaden kann solche Ruhephasen ermöglichen – es wirkt wie eine kurze Kur. Aus dem gleichen Grunde ist ja auch Intervallfasten für Magen und Darm sinnvoll. In der mehrstündigen Ruhephase, in der keine neue Nahrung hinzugeführt wird, kann der Körper Magen und Darm durchputzen, gleichzeitig Reparaturmaßnahmen durchführen.

Heilung durch Waldbaden: Der Zelltod (Adoptose)

Waldbaden stärkt aber nicht nur das Immunsystem und diese Aufräumprozesse, sondern es gibt den sogenannten NK-Zellen mehr Zeit für ihre Patrouillen im Körper. Die NK-Zellen sind wie Polizeistreifen, die durch eine Stadt fahren, um Störenfriede zu entdecken und aus dem Verkehr zu ziehen. Die Abkürzung NK steht für natürliche Killerzellen und diese sind eine spezielle Art weißer Blutkörperchen. Sie sind im Blut und in der Lymphe auf der Suche nach den Störenfrieden und sind Bestandteil des angeborenen Immunsystems. So wie die Polizei eine Ausweiskontrolle macht und in ihrem Register nachschaut, mit wem sie es zu tun hat, so erkennen die NK-Zellen die gesunden, körpereigenen Zellen an speziellen Strukturen, den sogenannten MHC-I-Molekülen (Major Histocompatibility Complex). Die Störenfriede können sich gewissermaßen nicht korrekt ausweisen, denn diese MHC-I-Moleküle kommen nur bei gesunden Zellen vollständig vor. Da darf man wieder einmal staunen, wie ausgeklügelt und komplex der Mensch aufgebaut ist und wie raffiniert seine Prozesse gesteuert werden. Das ist NI – natürliche Intelligenz.

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Schützt Waldbaden sogar vor Krebs?

Wenn die NK-Zelle so eine „entartete Zelle“ erkennt, dann geht es der an den Kragen, weil es sich höchstwahrscheinlich um durch intrazelluläre Mikroorganismen infizierte oder um entartete Zellen (Tumorzellen) handelt. Die NK-Zelle wird dann augenblicklich aktiviert und greift die als infiziert oder entartet erkannte Zelle an. Für den angetroffenen Störenfried ist das nicht lustig, denn die NK-Zellen setzen cytotoxische Stoffe, also Zellgifte, frei, die bei der Zielzelle eine teilweise Auflösung ihrer Membran bewirken und bei ihr die Apoptose, den programmierten Zelltod, auslösen kann. Eine verkürzte Schlagzeile könnte also lauten: Waldbaden schützt vor Krebs und anderen schweren Erkrankungen. Aber so monokausal tickt die Natur nicht. Immerhin: Viele statistische Untersuchungen belegen, wie positiv sich das Waldbaden auf ein gutes Immunsystem auswirkt und dass die schleichenden Entzündungsherde („silent inflammations“) bei Menschen, die öfter Waldbaden praktizieren, deutlich geringer sind. Das kann jeder für sich nutzen: Es bedarf hierfür keines Arztrezeptes, keines Medikamentes und es ist auch (bislang) keine Eintrittsgebühr für den Wald zu entrichten.

Respektvoller Umgang mit dem Wald

Damit kommen wir noch zu einem Thema, das sehr wichtig ist. Der Wald ist ein schützenswerter Raum und Rückzugsgebiet für viele Tiere. Beim Waldbaden geht es nicht darum, durch diese Schutzbereiche zu trampeln. Selbstverständlich ist es sinnvoll, auch einmal rechts und links des Weges ein paar Meter in den Wald einzutauchen, aber das Querfeldeinlaufen sollte man lassen, andernfalls sind Förster und Jäger sowie Wildheger zu Recht verärgert. Dann könnte aus dem kleinen Scherz mit der Eintrittsgebühr in die Wälder eines Tages Realität werden. So würde dann auch Waldbaden wenigstens etwas Messbares zum Bruttoinlandsprodukt beitragen. Beim Waldbaden nimmt man einen Abfallsack und etwas zum Graben mit. Den Abfallsack braucht man für nicht gut verrottende Abfälle, die man natürlich wieder mitnimmt. Und etwas zum Graben ist sinnvoll, wenn man eine Notdurft in einem Erdloch hinterlässt.

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Ein paar Ideen für aufmerksames Waldbaden

Also so Unrecht hat das kleine, zu Beginn befragte Mädchen nicht, wenn sie meint, beim Waldbaden würde man Bäume umarmen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass beim Umarmen von Bäumen eine Art Energiekreislauf entsteht. Es können auch mehrere Menschen sich an den Händen fassen und den Baum umarmen und einfach mal mit geschlossenen Augen fühlen, wie sich das auf sie auswirkt. Viele sagen, die Ruhe – vor allem großer, mächtiger Bäume – würde auf einen ausstrahlen und eine gewisse Gelassenheit erzeugen. Sehr wirksam ist auch – ebenfalls mit geschlossenen Augen – einmal mit den Fingerspitzen die unterschiedlichen Borken zu ertasten: Sind sie glatt, rau, kantig?

Auf dem Waldboden erden

Tatsächlich ist auch das Barfußlaufen auf geeignetem Untergrund erfrischend. Es ist bekannt, dass dabei eine Erdung stattfindet, die hilfreich gegen den gesamten Elektrosmog ist und die antioxidativ wirksam ist. Das bedeutet: Freie Radikale, die zu Entzündungsherden im Körper führen können, werden eliminiert. Wem das zu gesund ist, der nimmt am besten sein Smartphone im eingeschalteten Zustand mit, um sich sofort wieder eine künstliche Strahlendosis zu holen. Ernsthaft: Das Smartphone darf auch mal ein paar Stunden, einen Tag oder zwei, drei Tage zuhause bleiben. Es kommt ohne seinen Besitzer klar, sein Akku darf sich leeren, während sein Besitzer seinen Akku beim Waldbaden auffüllt.

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Der Waldboden ist ein Abenteuerplatz

Ein – nicht nur für Kinder – ganz tolles Erlebnis ist es, einmal mit der Hand in den Waldboden oder das Laub zu fahren. Wieviel Leben ist darin? Welche Temperatur hat der Boden? Wie riecht der Waldboden an diesem oder jenem Standort? Das stärkt die Aufmerksamkeit und entschleunigt. Außerdem finden sich immer wieder interessante Lebewesen: Insekten, Würmer, Schnecken u. v. a. m. Je mehr man sich damit beschäftigt, desto mehr entdeckt man in dem Chaos Wald eine faszinierende Struktur.

Kein Lebewesen ist nur für sich alleine. Am Baum hängen Misteln, Efeu, verschiedene Flechten und Moose. Ein Käfer hat einen Parasiten, den er spazieren trägt. Und unfassbar viele verschiedene Pflanzenarten leben auf dem Boden in ihren eigenen Nischen. Letzten Endes führt Waldbaden auch dazu, wieder Respekt vor der Natur zurückzugewinnen und Vertrauen in die natürlichen Prozesse zu gewinnen – auch und gerade in Selbstheilungsprozesse. Sehr faszinierend ist es auch, einmal die Perspektive zu wechseln. Warum nicht mal wie ein Käfer auf dem Boden krabbeln. Kinder machen diesen Perspektivwechsel meistens intuitiv. Eben waren sie noch auf einen Baumstumpf gehüpft, nun liegen sie schon im Laub am Teichrand und beobachten einen Wasserläufer.

Tipps zum Übernachten im Wald

Man kann sie nur jedem empfehlen, vor allem auch Teams in Unternehmen und auch der ganzen Familie: Eine mehrtägige Tour mit zwei Übernachtungen im Freien. Von diesem Erlebnis werden viele noch lange erzählen. Um dabei nicht die Wildtiere zu stören und sich legal zu verhalten, wurden in den letzten Jahren immer mehr Übernachtungsplätze offiziell ausgewiesen. In der Regel kennen die Tourismuszentren, die Wandervereine und die Förster vor Ort diese Plätze. Auf der Seite Survivalkompass (4) ist erklärt, warum das Übernachten verboten ist und welche Alternativen es gibt. Es gibt Waldcampingplätze, auf denen du dich beinahe so frei fühlst wie beim Wildcampen. Hier findest Du eine Liste von 166 legalen Wildcampingplätzen. Manche Waldabschnitte haben kleine, einfache Notunterstände aus Holz. Mit einem Schlafsack fühlst du dich fast wie in einem Zelt. Nicht selten kann man auch an einem Bauernhof fragen und bekommt einen Schlafplatz in der Scheune.

Foto: @MPstockart via Twenty20

Kurse zum Waldbaden

Es werden immer häufiger praktische Kurse zum Waldbaden angeboten. Ob das sinnvoll ist oder nicht, muss jeder selber entscheiden. Wenn jemand überhaupt keinen Bezug mehr zur Natur und zum Wald insbesondere hat, so helfen die Kurse sicherlich, wieder einen Zugang zu finden. Für andere Menschen ist Waldbaden aber eben vor allem ein Eintauchen von sich selbst in die Mitwelt. Gerade die Stille, Einsamkeit und dieses tiefe Erlebnis – ohne eine Gruppendynamik und ohne eine schulungsähnliche Situation, sind für diese Menschen wichtig. Eigentlich lehrt die Natur jemanden, der drei Tage im Wald bleibt und auch dort übernachtet, alles, was er verlernt hat.

Quellenverzeichnis:

  1. Eine beispielhafte Anleitung zum Waldbaden: https://www.waldbaden-anleitung.de/ (Stand: 03.04.2022)
  2. Zum Thema Terpene: https://www.gesundheitszentrale.eu/wiki/terpene
    (Stand 03.04.2022)
  3. Das Parasympathikus Prinzip – Dauerstress und Gesundatmen“, Andreas Müller-Alwart, Welt der Gesundheit, 2021 (Stand 03.04.2022)
  4. Mehr Informationen zum Wildcampen https://survival-kompass.de/schlafen-im-wald/
  5. Liste von legalen Wildcampingplätzen (nach Bundesländern) https://survival-kompass.de/legal-wildcampen-in-deutschland/

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Die in diesem Beitrag enthaltenen Informationen können die Beratung durch einen Arzt nicht ersetzen – sie sind keine medizinischen Anweisungen. Die Informationen dienen der Vermittlung von Wissen und können die individuelle Betreuung bei einem Sprechstundenbesuch nicht ersetzen. Die Umsetzung der hier gegebenen Empfehlungen sollte deshalb immer mit einem qualifizierten Therapeuten abgesprochen werden. Das Befolgen der Empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung

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