Im digitalen Zeitalter, in dem ständige Erreichbarkeit und der allgegenwärtige Einsatz von digitalen Geräten unseren Alltag bestimmen, wird ein Digital Detox immer wichtiger. Trotz der vielen Vorteile, die Technologie bietet, kann übermäßiger digitaler Konsum erhebliche negative Auswirkungen auf unsere mentale und körperliche Gesundheit haben. Besonders jüngere Generationen, die mit diesen Technologien aufwachsen, unterschätzen oft die langfristigen Folgen für ihr Wohlbefinden.

➥ Autor: Niki Vogt

Technologie im Alltag: Unterschiedliche Herausforderungen für Jung und Alt

Das digitale Zeitalter ist in voller Fahrt und es wird sich noch beschleunigen. Unsere Welt wird immer mehr von Technologien geprägt. Die Jungen wachsen damit auf und für sie ist es selbstverständlich und toll. Sie bedienen sich der Annehmlichkeiten, die diese Technologie mit sich bringt, sind aber „aufgeschmissen“, wenn die Technologie sie im Stich lässt. Ältere fühlen sich oft von den ganzen digitalen Geräten eingeschüchtert und haben keinen Zugang dazu. Das gibt ihnen das Gefühl, irgendwie auf einem Abstellgleis zu sein. Aber sie können sich meistens noch sehr gut „analog“ helfen, weil sie so aufgewachsen sind.

Ständige Verfügbarkeit und Ablenkung: Die Bedeutung von Digital Detox

Während ältere Menschen oft aus der digitalen Welt mehr oder weniger ausgeschlossen sind, sehen sie oft fassungslos zu, wie die jüngere Generation wie ferngesteuert durch den Alltag geht – ständig auf ihre Smartphones starrend, Selfies aufnehmend und diese sofort mit allen teilen müssen, die sie kennen, oder sich in endlosen Kommentaren zu den Fotos anderer verlieren.

Für die Jüngeren ist es normal, jederzeit erreichbar zu sein, ständig auf ihr Smartphone zu schauen, das neueste Meme in den sozialen Medien anzusehen und ihr gesamtes soziales Leben digital zu führen. Oft sitzen junge Menschen, die sich kennen, nebeneinander in der Straßenbahn oder an einem anderen Ort, aber anstatt miteinander zu reden und sich in die Augen zu sehen, sind sie tief in ihre Displays vertieft.

Dabei bemerken sie nicht, dass diese ständige Erreichbarkeit eine unterschwellige Belastung darstellt, weil es kaum noch Orte der Stille und Ruhe gibt, an denen man sich auf sich selbst und das eigene Leben besinnen kann. Es erzeugt unbewussten Stress. Hier kann ein Digital Detox helfen, um wieder Ruhe und Ausgeglichenheit in das eigene Leben zu bringen.

Doch wie wirkt sich diese ständige Verfügbarkeit nicht nur auf unsere mentale, sondern auch auf unsere körperliche Gesundheit aus?

Die körperlichen Folgen digitaler Überlastung

Überall: zu Hause, draußen, egal wo, ob soziale Medien, Nachrichten, Filme oder Spiele: die täglich unaufhörliche Bewegung vor allem des Daumens hat eine neue Massendiagnose hervorgebracht: den „Handydaumen“, im Englischen „WhatsApp-disease“. Die ständige Überlastung des Daumens, der eigentlich für das Zugreifen konzipiert ist, führt durch die dauernden Streckbewegungen zu einer schmerzhaften Sehnenscheidenentzündung im langen Daumenbeuger. Diese Schmerzen können bis zum Ellenbogen ausstrahlen. Da hilft nur, die Hand mindestens eine Woche zu schonen. Und auch das bringen die meisten gar nicht fertig. Dann bleibt nur noch am Ende eine Schiene oder eine feste Bandage, um den Daumen gewaltsam stillzulegen, bis die Entzündung ausgeheilt ist.

Die Sehnenscheidenentzündung kann man noch auskurieren, eine andere Schädigung jedoch kaum: die Makula-Degeneration. Die Makula oder „gelber Fleck“ ist die Stelle auf der Netzhaut im Augapfelhintergrund, an der wir am schärfsten sehen können.

War sie früher eine fast rein altersbedingte Augenerkrankung, mehren sich Hinweise, dass ein direkter Zusammenhang zwischen UV-Licht/blauem Licht und der Makula-Degeneration besteht. Im Laufe des Lebens lässt sich das kaum verhindern, trifft aber nur einzelne alte Menschen. Dieser Augenschaden ist nicht heilbar.

Nun ist bekannt, dass die Displays von Computern und Smartphones viel UV- und Blaulicht ausstrahlen. Für eine kurze Zeit am Tag ist das kein Problem. Das blaulastige, energiereiche Licht dringt bis zur Netzhaut, der inneren Auskleidung des Augenhintergrundes, durch und kann die Netzhaut schädigen:

Insbesondere die Bildschirme von Computern, Laptops, Smartphones und anderen digitalen Geräten strahlen erhebliche Mengen an Blaulicht ab. Diese Geräte emittieren zwar deutlich weniger Licht, als das Sonnenlicht. Aber die enorme Zeit, die Menschen auf diese Geräte schauen und die Nähe dieser Bildschirme zum Gesicht des Benutzers lösen bei vielen Augenärzten und Experten Sorge aus. Die Pupillen ziehen sich natürlicherweise bei Sonnenlicht stark zusammen, um die einfallende Lichtmenge zu begrenzen. Die zwar geringere, aber dafür stark blaulastige Lichtmenge der Bildschirme lässt die Pupillen aber geweitet, sodass deutlich mehr der blauen Lichtfrequenzen auf die Makula treffen. Die langfristigen Auswirkungen von künstlichem Blaulicht auf die Augengesundheit ist noch nicht abzusehen aber sehr riskant.

Neben den physischen Symptomen gibt es auch erhebliche Auswirkungen auf unser seelisches Wohlbefinden.

Digital Detox: Ein Schutz vor psychischen Belastungen

Du hast eigentlich Deine Arbeit am Rechner erledigt und könntest zu einer normalen Zeit ins Bett gehen, damit Du morgen ausgeruht bist. Aber dann hat Dir jemand ein Instagram oder TikTok-Video geschickt, das Dir richtig gefällt und kaum ist es fertig, folgt automatisch das nächste und schwupp, hast Du Dich über eine, zwei, drei Stunden in den Weiten des Internet-Universums verloren. Außerdem musst Du noch Deine WhatsApp-, E-Mail- oder Telegram-Nachrichten checken, denn sonst bist Du schnell sozial isoliert.

Und am nächsten Morgen bist Du, wie immer unausgeschlafen, müde, antriebslos und reizbar oder deprimiert. Ein konsequentes Digital Detox kann hier Abhilfe schaffen und Dich wieder in den Schlafrhythmus zurückführen.

Mit diesem Problem bist Du allerdings nicht allein. Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass die ständige Nutzung der digitalen Welt eine Gefahr für die mentale Gesundheit ist. Insgesamt wurden 223 Studien an Schülern mit insgesamt 498.167 Teilnehmern und 512 Effektstärken durchgeführt:

„Die Ergebnisse zeigten, dass problematische Internetnutzung mäßig und positiv mit depressiven Symptomen, Angstzuständen, Einsamkeit und anderen psychischen Folgen verbunden war und negativ mit dem subjektiven Wohlbefinden zusammenhing.“

„Positiv“ und „negativ“ heißt hier, dass ein Zusammenhang zwischen Depressionen, Angstzuständen etc. und Internetnutzung (positiv) bestätigt werden konnte, und dass Internetnutzung sich negativ für das subjektive Wohlbefinden auswirkte.

Nicht nur, dass Schlafmangel und Überbeanspruchung der Augen, meistens noch sehr schlechte Sitzhaltung, Bewegungsmangel (und dadurch kaum ausgeprägte Muskelmasse) den Körper schädigt. Es kommt auch noch hinzu, dass das blaue Licht die Melatoninbildung in der Zirbeldrüse stört.

Deine Zirbeldrüse, die mitten im Kopf, unterhalb des Knochenbogens unter dem Gehirn sitzt, ist die Königin der Drüsen in Deinem Körper. Sie regelt die tageszeit-bedingten Abläufe, wann Du wach wirst, wann Dein Leistungshoch und Dein Leistungstief ist, Deinen Blutdruck, Deine Verdauungstätigkeit. Und das passiert auch durch das Tageslicht, das über die Augen mit der Zirbeldrüse empfangen wird. Das rötliche Sonnenlicht am Abend führt dazu, dass Deine Zirbeldrüse Deinen Körper und Geist auf die Nachtruhe vorbereitet.

Wenn Du aber bis spätabends oder gar bis in die Nacht vor dem Bildschirm sitzt oder auf Dein Smartphone schaust, empfangen Deine Augen blaues Mittagslicht und die Zirbeldrüse reagiert entsprechend. Du kannst nicht einschlafen, oder jedenfalls nur sehr spät und bist morgens nicht gut drauf und nur eingeschränkt leistungsfähig und -willig. Das beeinträchtigt Deine beruflichen oder schulischen Leistungen deutlich. Und damit auch Dein Leben und Deinen Lebensweg.

Nicht nur unsere Gesundheit leidet unter der digitalen Flut, auch unsere zwischenmenschlichen Beziehungen bleiben nicht unberührt.

Digital Detox: Stärkung sozialer Verbindungen im echten Leben

Leicht kann man vereinsamen, selbst wenn man viele Freunde in den sozialen Medien hat. Die digitale Konversation ersetzt emotional nicht die echte Begegnung mit anderen Menschen. Ein Digital Detox kann helfen, diese Einsamkeit zu überwinden, indem man sich wieder echten, menschlichen Verbindungen zuwendet. Es ist wichtig, die Mimik und Körpersprache des Gegenübers zu sehen und seine Präsenz zu spüren. Eine echte Verbindung zu einem Gesprächspartner aufzubauen, wird erschwert, wenn ständig jemand anderes anruft oder Nachrichten sendet. Das emotionale und seelische Defizit versucht man oft durch möglichst viele Likes und positives Feedback aus den Gruppen zu kompensieren, was jedoch zusätzlichen Stress verursacht. Wenn Du das nicht bekommst, vielleicht sogar „Hates“ und negative Kommentare einkassierst, beschädigt das Dein Selbstbild und fördert Einsamkeit und Depressionen.

Auch das ist in Studien wie dieser klar zutage getreten:

„Soziale Medien wie Instagram sind extrem populär geworden und Teil des Alltags vieler Menschen. Gleichzeitig sehen Kritiker Risiken für die psychische Gesundheit und warnen, dass Beiträge zu einem Wettbewerb werden und Benutzer süchtig nach dem Feedback anderer Benutzer (z. B. Likes, neue Follower) werden können, um ihr Selbstwertgefühl zu steigern. (…) Unsere Feldstudie unter 255 Instagram-Benutzern untersuchte die subjektive Feedbackrelevanz, d. h. individuelle Unterschiede darin, wie wichtig man das Feedback anderer Benutzer in Form von Likes oder anderem Engagement auf Instagram hält. Wir untersuchten die Zusammenhänge zwischen subjektiver Feedbackrelevanz und Nutzungsverhalten sowie die Korrelationen zwischen diesen Maßnahmen und dem Selbstwertgefühl und dem subjektiven sozialen Status.“

Zurzeit gibt es keine offizielle Diagnose für „soziale Mediensucht“. Man spricht von „suchtähnlichem Verhalten“ oder „Nutzungsstörung“. Viele Studien beschäftigen sich damit, Parallelen zwischen der Sucht nach Substanzen wie Alkohol oder Nikotin und bestimmten übermäßig betriebenen Verhaltensweisen festzustellen, wie zum Beispiel übermäßige Smartphone-Nutzung oder eben Nutzung sozialer Medien, zu verstehen.

Warum machen wir Menschen so etwas?

Wir Menschen sind soziale Lebewesen, die immer schon, seit der Altsteinzeit, nachgewiesenermaßen in Sippen lebten. Und wir haben daher das in den Genen liegende Bedürfnis, soziale Kontakte zu anderen zu suchen und mit anderen zu kommunizieren und zu interagieren. Werden unsere sozialen Bedürfnisse erfüllt, trägt das positiv zu unserem seelischen Wohlbefinden bei. Daher wird unser Verhalten auch stark von diesem Wunsch bestimmt. Das Bedürfnis, von anderen gemocht und anerkannt zu werden, kann also dazu führen, dass Leute viel zu viel Zeit in sozialen Medien verbringen, um sich diese digitale „Zuwendung“ und „Zuneigung“ dort zu holen.

Die ist aber nicht wirklich echt. Du weißt nie, was derjenige wirklich fühlt und was er schreibt und warum, denn die anderen werden auch von denselben Bedürfnissen regiert, wie Du. Es ist nur ein Ersatz für eine echte Freundschaft und Zugehörigkeit. Darum musst Du Dich auch ständig dieser Zugehörigkeit versichern. Und Du musst dasselbe für die anderen tun. Springst Du nicht gleich an, kann Dir das schnell negative Kommentare bescheren und Deinen „Status“ schädigen.

Digital Detox: Balance zwischen digitalem Konsum und Gesundheit

Was kannst Du tun, um Deinen digitalen Konsum und Deine psychische und physische Gesundheit in Balance zu halten? Ein Digital Detox könnte der Schlüssel sein. Natürlich, und das weißt Du selber auch, solltest Du Deine Onlinezeiten bewusst beschränken. Das ist einfach gesagt, aber nicht so leicht umzusetzen. Setze Dir klare Zeitgrenzen, vor allem abends, damit Du nicht so üblen Schlafmangel hast. Höre eine halbe Stunde, bevor Du ins Bett gehen willst auf und schalte die Geräte ab. Höre schöne, sanfte Musik, mache am besten einen Abendspaziergang. Wenn es geht, im Grünen.

Iss nicht zu spät am Abend, das stört auch den Schlaf. Möglichst eine leichtverdauliche Kost.

Wenn Dir langweilig ist abends, dann lies ein Buch. Oder schreibe Tagebuch. Oder suche Dir ein Hobby, was Du magst, aber eher beruhigend ist. Male ein Bild oder musiziere. Oder putze die Küche.

Wende Dich den Kontakten zu, die Du in Deiner Umgebung hast. Deine Familie oder alte Freunde. Knüpfe lockere Kontakte in die Nachbarschaft und halte ein Schwätzchen. Du wirst dann schon merken, wer von diesen Leuten „wirklich und in echt“ zu Dir passt.

Unternimm Sondierungsbesuche bei den umliegenden Vereinen. Wenn Dir einer gefällt und die Leute sind angenehm: Bingo! Dann überlege, ob Du mitmachen willst.

Du bist tierlieb? Dann lade doch ein so hingebungsvolles Wesen, wie einen Hund in Dein Leben ein. Du magst eher ein Tier, über dass Du lachen kannst und das eigenwilliger ist? Dann schau doch mal, ob im Tierheim wieder einmal ein Wurf kleiner Kätzchen abgegeben wurde. Katzen sind oft drollig und abenteuerlustig, was dann immer wieder mal spektakulär witzig schiefgeht.

Oder engagiere Dich für ein Projekt, beim Roten Kreuz/Malteser/Johanniter und unterstütze diese Leute, die immer im Dienst der Allgemeinheit arbeiten und denen helfen, die es wirklich brauchen. Wenn Du nicht allzu viel Zeit einsetzen kannst, dann biete doch einem Altersheim oder Krankenhaus an, ab und zu die alten Menschen zu besuchen und einfach einen Tee oder Kaffee zu trinken und zu reden. Alte Menschen, die noch geistig rege sind, haben oft sehr interessante Lebensläufe. Kannst Du schreiben? Dann mach doch ein Buch daraus.

Wenn Du einen Lebenspartner hast, überlegt doch zusammen, was Euch Spaß machen würde, in der realen Welt zu tun. Ein Garten? Wandern? Kurzreisen an Wochenenden? Einen Sport, wie Tennis oder, wenn es nicht anstrengend sein soll, Billard? Oder ein Tanzkurs? Vielleicht gibt es eine Laienschauspieltruppe in Eurer Umgebung?

Du wirst sehen, dass alle diese Dinge wirklich echt sind und ein ganz anderes Selbstbewusstsein und echte soziale Netze bilden. Deshalb musst Du nicht Deinen Internetkonsum komplett aufgeben. Aber Du wirst es auch nicht mehr wirklich wollen. Und dabei gesünder an „Leib und Seele“ werden – und glücklicher!