Du schaust aus dem Schlafzimmerfenster nach draußen und hast schon morgens keine Lust auf den Tag? Draußen ist es grau, kalt und neblig und noch nicht einmal wirklich Tag – und es wird im November noch wesentlich trister werden. Eigentlich würdest Du Dich am liebsten wieder in Dein Bettchen kuscheln. Aber – es hilft ja nichts. Das ist eben die dunkle Jahreszeit und der Winterblues ist normal. Hat ja jeder. Nein! Das muss nicht sein! Hier zeigen wir von Welt der Gesundheit Dir, wie Du der Wintermüdigkeit und dem Winterblues ein Schnippchen schlagen kannst.

➥ Autor: Niki Vogt

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Warum die dunkle Jahreszeit uns müde macht: Ursachen für Wintermüdigkeit

Wenn die Welt kalt und dunkel wird, ziehen sich viele Tiere in den Winterschlaf zurück, da das Nahrungsangebot sinkt und sie sonst verhungern oder erfrieren würden. Bären, Igel, Amphibien, Schlangen und einige Mäusearten suchen Schutz in ihren Höhlen. Auch unsere Vorfahren zogen sich dort zurück, meist in der Nähe von Feuerstellen. An guten Tagen gingen sie auf die Jagd, lebten jedoch überwiegend von Nüssen, Samen und getrocknetem Fleisch. Den größten Teil des Tages verschliefen sie, um Energie zu sparen.

Die drei großen „Schlappmacher“ des Winters

Für die Wintermüdigkeit spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Zuallererst liegt es am fehlenden Sonnenlicht. Das brauchen wir nicht nur, um draußen Spaß zu haben und eine schöne, zarte Bräune zu bekommen.

1) Immer, wenn es dunkel wird schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus, deshalb werden wir abends müde und da es früher dunkel und später hell wird, bleiben wir im dunklen Winter auch müde. Unsere innere Uhr, die sich vor allem am Sonnenlicht orientiert, reagiert seit der Urzeit sehr zuverlässig auf die kurzen Tage. Unser Körper will jetzt eigentlich Winterruhe und darf doch nicht, denn wir alle leben ja im Winter fast genauso weiter, wie im Sommer. Wir haben ja auch überall künstliches Licht und absolvieren dieselben Arbeitszeiten wie im Sommer.

2) Das fehlende Sonnenlicht ist der zweite, wichtige Grund, warum in den Breitengraden, wo es Winter und Sommer gibt, die große Müdigkeit während des Winters ausbricht. Der Vitamin-D-Mangel macht schlapp und er schwächt unser Immunsystem empfindlich. Das Sonnenvitamin D ist ein ungeheuer wichtiger Bestandteil der körpereigenen Abwehr. Der niedrige Spiegel dieses essenziellen Vitamins im Blut macht sich deshalb mit erhöhter Infektionsgefahr bemerkbar. Wer kennt es nicht: immer wieder Schnupfen, Husten, Grippe, allgemeine Abgeschlagenheit, und andere Infektionskrankheiten geben sich ein Stelldichein. Kaum bist Du wieder halbwegs arbeitsfähig, haben sich im Job die unerledigten Vorgänge angesammelt und weil Kollege X und Kollegin Y selber krank sind, bleibt das an Dir hängen. Das hebt weder die Laune, noch die Motivation und Du rutschst in den „Winterblues“ eine mehr oder weniger starke Depression. Die wiederum macht Dich noch anfälliger für die nächste Infektion, die Du Dir von irgendeinem lieben Mitmenschen holst.

3) Dazu kommt noch zu wenig Bewegung. Wenn es draußen düster und kalt wird, macht die morgendliche Joggingrunde oder auch nur der Weg zu Fuß statt im Auto nur noch halb so viel Spaß und „Sport ist Mord“ klingt auf einmal irgendwie doch vernünftig. All das kann eine leichte Depression und verstärkte Müdigkeit im Winter begünstigen.

Schluss mit Jammern! Was Du gegen Wintermüdigkeit tun kannst

Draußen Spazierengehen

Machen wir gleich beim letzten Punkt weiter: Gerade die Kälte bringt den Kreislauf in Gang und wenn Du zügig gehst, so wie Du es auf Dauer durchhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen, dann wird Dir auch warm und Du merkst, wie Dein Körper arbeitet und Sauerstoff tankt. Die ideale Zeit ist 15 bis 30 Minuten. Achte darauf, dass Du warm genug angezogen bist, wetterfestes Schuhwerk ist Pflicht. Die Mittagspause reicht aus, um draußen ein Viertelstündchen zu marschieren. Wenn die Wintersonne scheint und Du kannst in einer Grünanlage, Park oder sogar im Wald ein bisschen laufen, am besten noch ein paar Stretching-Übungen machen, dann kommst Du in bester Laune, wach und aktiv zurück. Deine Lungen haben frische Luft getankt, Dein Blut Sauerstoff und der Kreislauf ist wieder aktiv. Das ist hundertmal besser, als sich den fünften starken Kaffee zu holen, damit Du nicht am Schreibtisch einschläfst.

Wechselduschen gegen Wintermüdigkeit

Schon morgens das System auf Trab bringen! Dann hängst Du auch nicht missgelaunt am Frühstückstisch und würdest Dich am liebsten wieder ins Bett verziehen und den Tag verschlafen oder fernsehen. Wechselduschen sind eine Überwindung, aber danach wirst Du froh sein, dass Du es gemacht hast. Du bist wach und energiegeladen.

Ein Tipp: Um Deinen vielleicht noch bettwarmen Körper nicht allzu sehr zu schocken, solltest Du beim Wechselduschen mit gut warmem Wasser anfangen, dass ein bisschen wärmer ist, als Du es angenehm findest. Dabei fängst Du mit dem rechten Unterschenkel an und duschst bis hoch zur Hüfte. Danach dasselbe links. Dann mit der warmen Dusche den rechten Arm von der Hand bis zur Schulter, und wieder dasselbe mit dem linken Arm. Alsdann folgt der Rücken und danach Bauch und Brust. Das Ganze wiederholst Du anschließend genau in der Reihenfolge mit kaltem Wasser.

Die Reihenfolge hat den Sinn, dass Du vom herzfernsten Punkt Dich langsam in Richtung Herz bewegst. Dann hast Du Deinen Körper optimal aufgeweckt, den Kreislauf aktiviert, ohne das Herz zu belasten. Das kalte Wasser sollte nicht gerade eisig sein, es sei denn, Du hast das schon öfter gemacht und Dein Körper hat gelernt, mit den extremen Temperaturen umzugehen. Wechselduschen trainieren auch das Immunsystem und Du bist weniger anfällig für Infektionen.

Achte auf einen regelmäßigen Schlaf

Da im Winter eben wenig Tageslicht Deinen Schlafrhythmus regelt, musst Du ein bisschen nachhelfen. Versuche, immer zu einer bestimmten Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Damit etablierst Du einen stabilen Biorhythmus, was der Wintermüdigkeit entgegenwirkt. Trinke keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke wie Colagetränke und Energy-Drinks (auch koffeinfreier Kaffee und schwarzer Tee enthalten Coffein). Die Substanz Coffein stört Deinen Schlaf empfindlich: Nicht nur, dass Coffein wach macht, es beeinträchtigt auch den Schlaf und die verschiedenen Schlafphasen. Du schläfst vielleicht doch aus Müdigkeit ein, aber der Schlaf ist dann nicht erholsam. Und gerade im Winter ist ein guter Schlaf sehr wichtig.

Licht an gegen Wintermüdigkeit!

Wenn Du morgens aufstehst, ist es dunkel und Deine Augen signalisieren der Zirbeldrüse „Es ist Nacht!“ und ab späterem Nachmittag ist es auch schon wieder dunkel und Deine Zirbeldrüse stellt auf Nachtruhe um. Das ist ein maßgeblicher Grund für Wintermüdigkeit. Du kommst besser in den Tag und in die Nacht, wenn Du morgens Deine Wohnung wirklich hell machst und nachmittags ebenso! Erst ein Weilchen vor dem Schlafengehen solltest Du dann schön gemütlich nur eine weniger helle Tischlampe anschalten und in Deiner gemütlichen Ecke oder auf dem Sofa noch ein gutes Buch lesen und Dich auf das Zubettgehen einrichten.

Ganz besonders gut wäre es, Du könntest die hellen Lampen mit Tageslicht-Leuchtkörpern ausstatten und Deine Leseecke mit einem sanften, warmen, gelborangen Licht bestücken. Dieses Licht wird Deine Zirbeldrüse als Abendlicht wahrnehmen und ihre Melatoninproduktion ankurbeln, damit Du schlafen kannst, wie ein Baby. Wenn Du bei Deiner Abend-Lese-Stunde noch einen Fenchel-Kümmel-Anis-Tee trinkst, hast Du alles getan, um ruhig und entspannt zu werden und auch Deinen Magen und Darm zu beruhigen.

Solltest Du es trotzdem einfach nicht schaffen einzuschlafen, dann schau einmal in diesen Beitrag, hier findest Du natürliche Mittel für einen guten, gesunden Schlaf.

Untersuchungen haben gezeigt, dass spezielle Lichttherapie-Lampen die Wintermüdigkeit effektiv vertreiben können, indem sie den Melatonin-Serotonin-Stoffwechsel positiv beeinflussen und sogar bei vielen Patienten, die über Winterdepressionen kämpfen, sehr zur Linderung ihrer Probleme beitragen. Diese Lampen strahlen mit etwa 10.000 Lux, mit einem speziellen Mix aus Lichtfrequenzen, die das Mittagslicht imitieren. Man wendet sie täglich für etwa 30 Minuten in einem Abstand von etwa 80 Zentimeter an. Du musst gar nicht die ganze Zeit in die Lampe schauen. Wenn die Leuchte einfach morgens mit auf den Frühstückstisch gestellt wird, sorgt sie schon für Sonnenschein im Raum und macht auf ganz natürliche Weise wach. Diese Lampen sind unkompliziert und erschwinglich.

Abends ein warmes Bad mit Duftölen und Musik gefällig?

Wenn Du baden magst: Dann ist baden DIE Wellnessoase für den Winter. Baden entspannt enorm, sorgt für Wohlgefühl und das Gefühl von Luxus und Verwöhnen. Am besten ein Bad mit Hautpflegeöl, sodass Du danach nicht viel eincremen musst. Mach Dir schöne Musik an und lege Dir einen frischen Schlafanzug zurecht plus warme Wollsocken für danach, wenn Du Dich schön wohlig durch gewärmt ins Bett kuschelst. So etwas sind die gemütlichen, schönen Seiten des Winters.

Kleiner Tipp an Männer: Psychologen haben festgestellt, dass es (insbesondere für Männer) sehr entspannend ist, vor einem Lagerfeuer oder einem Kaminfeuer zu sitzen und nur ins Feuer zu gucken und gar nichts zu tun. Der Stresspegel sinkt dabei beachtlich. Es ist eine Vorstufe zur Trance. Ob es wohl aus der Urzeit in unseren Genen ist, dass man nach einem anstrengenden Tag des Wanderns oder Jagens gemeinsam um das Feuer sitzt, gemeinsam etwas isst und sich sicher weiß, weil Tiere das Feuer meiden?

Noch ein Tipp: Im Winter sind Schafsfelle im Bett ein Traum: kuschelig, weich und wärmend. Und Du schläfst wie ein Baby auf Wolken. Morgens wirst Du ausgeruht und fröhlich aufwachen. Für Menschen mit Rheuma, Arthritis und anderen Gelenkproblemen sind Schafsfelle im Bett eine Wohltat und lindern die Beschwerden.

Das richtige Essen für den Winter

Gegen Wintermüdigkeit hilft in erster Linie vitaminreiche Nahrung! Zitrusfrüchte aus dem Süden bieten gutes Vitamin C, und frische Winterkohlsorten sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben. Rotkohl, Rosenkohl (der erst nach ein paar Frostnächten richtig lecker wird), eingelagerte Äpfel und Birnen, sowie Feldsalat, den man bis in den Winter hinein ernten kann, sind ideale Winter-Lebensmittel. Viele dieser Sorten bekommt man im eigenen Garten, auf dem Markt oder in Bioqualität im Handel. Karotten behalten ihre Vitamine und Nährstoffe, wenn sie in leicht feuchten Sandkisten im Keller gelagert werden.

Sogar leckere, gesunde Köstlichkeiten kann man davon zaubern: Wer kennt noch Omas Backäpfel? Dazu nimmt man Äpfel, sticht das Kernhaus heraus, füllt die Äpfel mit Honig, Marmelade oder Pflaumenmus oder Marzipan – oder was Dir sonst noch einfällt. Obendrauf ein Häufchen gehobelte Mandeln, stellt die Äpfel in eine Backform und lässt sie bei 120 Grad etwa eine halbe Stunde backen. Sie müssen durchgegart sein, aber nicht angebrannt. Am besten schmecken sie mit Vanillesoße. Das ist ein Vorgeschmack auf Weihnachten.

Baue gute Kohlehydrate in Deine Ernährung ein: Sie regen im Körper die Bildung des Glückshormons Serotonin an. Also mehr Reisgerichte, Vollkornbrot und einen schönen warmen Porridge aus Haferflocken mit Nüssen, Rosinen und etwas Honig!

Und noch ein wertvoller Tipp aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM): Trinke morgens einfach ein großes Glas richtig warmes Wasser. So einfach und simpel das ist, es ist deine morgendliche Entgiftungskur. Das sehr warme Wasser löst Schadstoffe im Körper und transportiert sie ab – und regt sofort den Stoffwechsel und die Verdauung an. Die Körpertemperatur steigt leicht an, die Blutgefäße dehnen sich aus und können alles abtransportieren, was das heiße Wasser hineinschwemmt. Muskeln und das gesamte Körpergewebe werden besser durchblutet. Wenn du warmes Wasser direkt nach dem Aufstehen trinkst, kannst du dich auf einen ersten Energieschub freuen: Die leichte Erwärmung des Körpers regt den Kreislauf an und macht schnell wach.

Wenn Du schon einen Schnupfen hast, löst sich die verstopfte Nase und der verschleimte Rachen viel leichter. Das warme Wasser tut dem Magen-Darmtrakt wohl und vermindert das Wachstum von Bakterien und Viren.

Fazit zur Wintermüdigkeit

Du siehst, es gibt viele gute Möglichkeiten, die Winterzeit nicht als trist und deprimierend zu erleben. Im Gegenteil: Genieße die Heimeligkeit in Deinen vier Wänden, mach es Dir schön und verwöhne Dich und Deinen Körper. Dann kommst Du nicht nur „gut über den Winter“, sondern lernst auch seine schönen Seiten zu schätzen!