Unser Artikel beleuchtet, wie unsere Gene, die wir von unseren Vorfahren erben, unser Aussehen, unsere Gesundheit und unsere Fähigkeiten beeinflussen, aber nicht unveränderlich sind. Die Natur zwingt das Leben ständig zu neuen Anpassungen, die über Generationen hinweg, aber auch direkt durch Umwelteinflüsse wie Ernährung, Stress oder Klima in unserer DNA verankert werden können. Diese epigenetischen Veränderungen, die nicht nur langfristig, sondern auch unmittelbar wirksam sind, können sich unter bestimmten Bedingungen auf die nächste Generation übertragen. Die epigenetische Ernährung spielt hierbei eine Schlüsselrolle, da sie gezielt Einfluss auf diese Prozesse nimmt. Unser Körper ist somit ein hochkomplexes System, das sich fortwährend den Herausforderungen der Umwelt anpasst.

➥ Autor: Niki Vogt

Unsere Gene, von den Eltern und einer sehr langen Kette von Vorfahren erworben, bestimmen unser Aussehen, unsere Gesundheit, Stärken und Schwächen. Aber nicht unentrinnbar. Die Natur des Lebendigen und die Bedingungen dieser Erde, die all die Milliarden Lebensformen gezwungen hat, sich zu angepassten Arten und Klassen zu entwickeln, hört natürlich nicht damit auf. Ständig entstehen neue Anpassungen und das nicht nur durch Auslese, dass zufällige Mutationen oder Besonderheiten für das einzelne Lebewesen ein Vorteil sind, der sich dann nach und nach durchsetzt in der Art. Dies ist die klassische Genetik.

Aber die Lebensbedingungen, wie Klima, Nahrungsangebot, Mikrobiom, Stress, Seuchen usw. finden nicht durch generationenlange Auslese, sondern auch sofort einen Weg in einen bestimmten Teil der DNA unserer Körperzellen. Und nur, wenn es von Vorteil ist, wird er als neuer Bestandteil auch in die Genetik der Nachkommen eingebaut. Die epigenetische Ernährung spielt hierbei eine bedeutende Rolle, da sie durch gezielte Nahrungsaufnahme Einfluss auf diese Prozesse nehmen kann. Wir sind ein hocheffizientes, sich ständig wandelndes, hochkomplexes System. Wie alle Lebewesen dieser Welt.

Die Wissenschaft hat  festgestellt …

… dass Marmelade Schnaps enthält? Nein, Spaß beiseite. Es ist heute klar, dass zum Beispiel die Laktosetoleranz der Europäer eine Anpassung aus sehr alter Zeit ist, anscheinend schon seit der Steinzeit. Die Menschen, die hier am Rande des schwindenden Eisschildes der letzten Steinzeit lebten, hatten kaum die Möglichkeit, sich hauptsächlich von Pflanzen zu ernähren. Wo das Eis wich, gab es lange Zeit nur Flechten, Moose, kleine, zähe Sträucher und im Sommer Beeren. Die Menschen lebten hauptsächlich vom Fleisch wilder Tiere. Es war der Tod der Mammuts, die viel fressen mussten und da das Pflanzenwachstum sehr spärlich war, vermehrten sie sich auch nur sehr langsam. Die zusätzliche Bejagung durch den Menschen rottete sie aus.

Dann begann der Mensch, sich Tiere als Nahrungsquelle zu halten. Rentierherden versorgten den Menschen relativ gefahrlos mit Leder, Horn, Fleisch und … Milch! Eine wunderbare, nahrhafte und gesunde Nahrungsquelle, allerdings nur, wenn man keine Laktoseintoleranz hat. Und so stellte sich der Körper um auf Milch und das anscheinend sehr schnell.

In wärmeren, südlicheren Gefilden gab es wesentlich mehr Pflanzennahrung, die Menschen brauchten nicht die Muttermilch anderer Säuger. Dass es heute wieder viel mehr Laktoseintoleranz gibt, liegt nicht nur an vielen Jahrhunderten Einwanderung von Menschen, die keine Laktoseverträglichkeit entwickelt haben. Sondern auch daran, dass man nicht auf Milch angewiesen ist und deshalb die Kuhmilch-Verträglichkeit-Gene inaktiviert wurden. Denn auch das macht unser Epigenom: Es schaltet erworbene Gene auch wieder aus. Entweder, weil sie nicht gebraucht werden oder bei falscher Lebensführung.

Diese Anpassungen brauchen aber nicht, wie früher gedacht, viele Generationen und entstehen nicht nur durch Auslese. Sie sind auch heute festzustellen, weil das Genom viel schneller reagiert, als gedacht. Und ein Teil davon ist, dass sich auch unser gesamtes Mikrobiom im ganzen Körper mit verändert, was nach neuesten Erkenntnissen ebenfalls Einfluss auf die Genetik hat.

Ein neugeborenes Baby erhält bei der Geburt bereits das „Mikrobiom-Starterkit“ der Mutter, dann den Rest durch das Stillen. Das funktioniert wunderbar und das Kleinchen hat kein Problem mit der ganzen Bakterien- und Virenfauna, weil sein Genom und Immunsystem es schon kennt.

Epigenetik funktioniert nicht nur positiv

Epigenetik kann sogar Auswirkungen auf die Lebensspanne und die Gefahr haben, an Krebs zu erkranken. Eine schwedische Studie zeigt, dass, wenn die Großeltern (zwischen 1874 und 1910 geboren) in jungen Jahren reichlich zu essen bekamen, ihre Enkel ein signifikant höheres Risiko hatten, an Krebs zu sterben, und das seltsamerweise fast nur bei männlichen Enkeln. Gerade in der Vorpubertät führt eine üppige Nahrungsversorgung der Großelterngeneration zu einer hohen Krebsrate bei männlichen Enkeln.

„Dass nicht nur die Kinder, sondern auch die Enkel und damit die übernächste Generation betroffen ist, deutet darauf hin, dass die Keimzellen epigenetisch verändert sind. Solche Modifizierungen am Erbmaterial, auch Methylierung genannt, führen dazu, dass Gene an- oder abgeschaltet werden. Solche epigenetischen Veränderungen können zwar wieder rückgängig gemacht werden, aber sie vererben sich auch an die nächste Generation.“

Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft hungern mussten, wiesen später ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Diabetes auf: „Erbgutanalysen zeigten, dass die Gene dieser Menschen auffallend häufig methyliert waren.“ 

Ähnliches stellten Forscher auch bei Holocaust-Überlebenden fest. Über wie viele Generationen diese genetischen Aktivierungsmuster weitergegeben werden, ist bisher noch unklar. Studien an Mäusen zeigen, dass womöglich auch noch die Ur-Ur-Enkel betroffen sind: „Es gibt einen bekannten Versuch, bei dem Forscher den Muttertieren ein bestimmtes Futter gegeben haben, wodurch sich die Fellfarbe bei den Nachkommen verändert hat. Und dieser epigenetische Effekt blieb über fünf Generationen erhalten. Aber wie lange solche Veränderungen beim Menschen erhalten bleiben, wage ich nicht zu sagen.“

Wie wir sehen, können wir heute ungeheuren Einfluss auf die Gesundheit und die Lebensspanne unserer Kinder und Kindeskinder nehmen.

Ein neues Ernährungskonzept beginnt gerade, die Einstellung zur Ernährung zu revolutionieren: Die epigenetische Ernährung

Bei der epigenetische Ernährung handelt es sich aber um einen Ernährungstrend, der wesentlich tiefer geht. Damit kann man nicht nur am eigenen Körper einer Änderung bis in die Gene hinein bewirken, sondern auch für die nächsten Generationen, wie das Max-Planck Forschungsinstitut hier beschreibt. Der Wissenschaft ist schon länger bekannt, dass die Lebensbedingungen und vor allem die Ernährung über Generationen nachwirken. Und, wie man sieht, es sind nicht immer gute Auswirkungen. Aber: Man kann die „guten Gene“ wieder anschalten. Auch bereits auf „aus“ gestellte Schalter können durch unseren Lebensstil wieder aktiviert und damit zum erneuten Ablesen geöffnet werden.

Dass das erstaunlich schnell gehen kann, hat die Nobelpreisträgerin Elisabeth Blackburn in einer Studie herausgefunden, bei der die Probanden an einem längeren Programm teilnahmen, bei dem sie gesünder aßen (vegetarisch, viel Omega 3 und Vitamin B12), weniger Stress hatten und sich mehr bewegten. Ergebnis: Insgesamt hatten sich bei den Studienteilnehmern in nur einem Vierteljahr 48 Gene wieder hochreguliert, darunter auch einige Gene, die das Krebswachstum unter Kontrolle halten.

Wenn Du Dir nun überlegst, nicht nur Dein eigenes Genom von solchen schädlichen, ererbten Einflüssen zu reparieren, sondern auch Deinen (noch nicht gezeugten) Nachkommen ein besseres Genpaket mitzugeben, dann solltest Du Dich mit epigenetischer Ernährung beschäftigen.

Was Du über epigenetische Ernährung wissen musst:

Da diese Erkenntnisse ziemlich neu sind, gibt es noch keine fertigen Listen für epigenetische Lebensmittel. Man kann allerdings von einige Grundregeln für eine epigenetische Ernährung ausgehen:

Eine epigenetische Ernährung besteht aus frischen Zutaten von hoher Qualität. Möglichst kein Industriezucker, Weizenmehl und Kuhmilch. Stattdessen solltest du viel buntes, saisonales Gemüse auf dem Teller haben. Je kräftiger die Farbe, umso besser, wie bei Brombeeren, roter Paprika oder Spinat. Besonders dunkles Gemüse wirkt.

Dazu Omega-3-Fettsäuren, wie in hochwertigen Ölen, sowie Hülsenfrüchte oder Kartoffeln und ab und zu etwas Fisch und Fleisch. Wer auf Süßes steht, greift zu Datteln oder dunklen Beeren, wie Brombeeren oder schwarzen Johannisbeeren, als Ersatz für Industriezucker-Süßigkeiten. Dinkel, Roggen, Hafer und Kamut als Mehle – lerne, dir dein Brot selbst zu backen. Die ersten Brote gehen meistens schief, aber danach willst du kein gekauftes mehr. Brotgewürze wie Kümmel, Fenchel, Quinoa und Piment machen es schmackhaft. Leinsamenkörner und Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Haselnuss- oder Walnusskerne machen es zu einem Leckerbissen.

Die epigenetische Ernährung konzentriert sich auf Nährstoffe, die in der DNA-Methylierung und anderen epigenetischen Prozessen eine konstruktive Rolle spielen. Zu diesen gehören:

• Folsäure: Fördert die DNA-Methylierung, häufig in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten zu finden.
• Betain: Unterstützt die DNA-Methylierung, vorkommend in Rüben und Spinat.
• Vitamin B12: Wichtig für die DNA-Synthese, in tierischen Produkten enthalten.
• Vitamin D: Beeinflusst die Genexpression, kann durch Sonnenlicht gebildet werden.
• Polyphenole: Schützen die DNA, reichlich in Früchten und Gemüse vorhanden.
• Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen, wichtig für die Zellgesundheit, in fettem Fischen und Nüssen zu finden.

Damit kannst Du schon einmal nichts falsch machen. Die Epigenetik ist zurzeit ein sehr lebendiges und noch offenes Forschungsfeld. Es werden aber sicher bald Anbieter irgendwelche Produkte zu diesem Thema anbieten, von denen niemand weiß, ob sie etwas bewirken und wenn ja, ob das positiv ist. Wenn Du Dich an der genannten Liste von Lebensmitteln orientierst, kannst Du Deiner Gesundheit nur einen Gefallen tun!

Ein „Epi-Food“-Rezept haben wir aber für Dich gefunden, das sicher gesund und gut ist:

Epi-Muffins

Zutaten:

• 100 ml Haferdrink
• 170 g Datteln (getrocknet, entsteint
• 2 reife Bananen
• 3 Eier
• 200 g gemahlene Mandeln
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 2 EL Backkakao
• 2 TL Backpulver

Erwärme den Haferdrink, gib die klein geschnittenen Datteln und Bananen hinzu und püriere alles mit einem Stabmixer. Eier schaumig schlagen. Mandeln, Zimt, Salz, Kakao und Backpulver vermischen und zu den verquirlten Eiern geben. Anschließend das Dattel-Bananen-Püree kräftig unterrühren.

Dann füllst Du den Teig in zwölf Muffinförmchen und backst sie ca. 20 Minuten bei 180 °C Grad im Ofen. Guten Appetit!