Die negativen Folgen von Zucker für die Gesundheit sind bekannt: Mehrfach berichteten wir darüber und auch über gute Alternativen wie Galaktose. Wie empfehlenswert sind aber Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe? Dazu gibt dieser Bericht Euch jetzt ein paar wichtige Hinweise.

➥ Autor: Andreas Müller-Alwart

Wenn Ihr Euch über Zucker allgemein – über gute und böse Zuckersorten informieren möchtet oder über die D-Galaktose und ihre positiven, gesundheitlichen Effekte, so seht Euch bitte die bereits erschienenen Artikel dazu auf unserer Webseite an. Die Links findet ihr unten im Quellenverzeichnis. (1, 2)

Schau mal, was das süßt

Zu Beginn sollten wir erst einmal die Begriffe sortieren, damit wir wissen, worüber wir überhaupt sprechen, denn nicht selten gehen die Begriffe Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe völlig durcheinander. Hinzu kommen noch Substanzen, die als „novel foods“ bezeichnet werden.

Fangen wir mit den Süßstoffen an

Süßstoffe zeichnen sich dadurch aus, dass sie eine extrem konzentrierte Süßkraft haben, die um ein Vielfaches höher als bei gewöhnlichem Zucker ist. Der Süßstoff Advantam ist 37.000-mal süßer als Haushaltszucker, Stevia (exakt: Stevia-Glycoside) ist immerhin noch 10.000-mal süßer. Da Süßstoffe so hoch konzentriert sind, sind nur sehr geringe Mengen zum Süßen erforderlich. Ein weiterer Vorteil ist: Sie haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel – zumindest keinen direkten. Darüber hinaus fördern sie keine Karies und ihr Kalorienanteil ist stark reduziert. Bis hierhin klingt doch alles prima. Wenn da nicht neuere Erkenntnisse wären, die Süßstoffe dafür verantwortlich machen, die Darmmikrobiota zu stören – und dies leider schon in sehr geringen Dosierungen. Der Stoffwechsel wird ungünstig beeinflusst, ebenso die Regulation des Blutzuckers. Schlimmer noch: Sogar der Diabetes Typ 2 könnte ausgelöst werden.

Appetitanregende Süßstoffe

Bei Süßstoffen kommt noch eine Eigenschaft hinzu, die geradezu kontraproduktiv für die Zielgruppe ist. Wer Süßstoffe einnimmt, hat ja oft die Intention, Kalorien einzusparen und Gewicht zu reduzieren. Die Süßstoffe kommen zwar selbst mit deutlich weniger Kalorien als der Zucker selbst daher, haben aber eine (stark) appetitanregende Wirkung. Studien zeigen, dass Personen, die Süßstoffe verwenden und dadurch Kalorien eingespart haben, diese durch den größeren Appetit bei den nachfolgenden Mahlzeiten wieder aufnehmen. Unterm Strich ist dann natürlich nichts für die Gewichtsabnahme gewonnen.

Die Liste der Süßstoffe ist recht lang: Aspartam, Acesulfam-K, Cyclamat, Saccharin, Sucralose, Thaumatin, Neohesperidin, Steviosid, Neotam, Apartam/Acesulfam-Salz. Da sich der ein oder andere bei Cyclamat an dessen krebsfördernde Eigenschaft erinnert, sei der Vollständigkeit halber erwähnt, was das Lebensmittellexikon dazu angibt: „In den USA ist Cyclamat seit 1969/70 verboten. Ausschlaggebend sind Tierversuche, die vermuten lassen, dass der Süßstoff krebserregend sein könnte. Die zugrunde liegende Studie ist umstritten, denn die Ergebnisse konnten in anderen Studien nicht bestätigt werden.“ (3)

Zuckeraustauschstoffe

Nicht so hoch konzentriert süß sind Zuckeraustauschstoffe, die zwischen 30 % und 98 % der Süße von Haushaltszucker erreichen. Vermutlich am bekanntesten ist hier Xylit, der auch als Birkenzucker bezeichnet wird. Im ursprünglichen Produktionsverfahren wurde Xylit ausschließlich aus finnischen Birken gewonnen. Daher der Name, der aber heute insofern in die Irre führt, als Xylit heutzutage meistens aus Maisstärke, Holz- und anderen pflanzlichen Abfällen gewonnen wird. Da löst sich das idyllische Bild der Xylit-Produktion wie eine platzende Seifenblase auf. Weitere Zuckeraustauschstoffe sind Sorbit, Mannit, Glycin, Isomalt, Maltit, Lactit und Erythrit. Diese genannten Substanzen sind in der EU zugelassen.

Die Zuckeraustauschstoffe sollten vorsichtig bzw. sparsam verwendet werden. Dies vor allem deswegen, weil bekannt ist, dass sie einerseits Durchfälle, andererseits Blähungen verursachen können. Aber immerhin haben auch die Zuckeraustauschstoffe die Vorteile, dass sie zahnfreundlicher als herkömmlicher Zucker sind und weniger Kalorien liefern. Wer allerdings versucht z. B. mit Hilfe von Xylit die gleiche Süße wie die des Haushaltszuckers zu erzielen, muss zwangsläufig eine größere Menge zur Speise hinzufügen. Das kann den Vorteil der geringen Kalorienlast durch die enthaltenen Zuckeralkohole, die auch die abführende Wirkung verursachen, wieder wettmachen. Das ist vor allem deswegen wichtig zu wissen, weil nicht jedem klar ist, dass er bei vielen Light-Produkten Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe quasi zwangsläufig zu sich nimmt, z. B. in Desserts, Milchprodukten, Kaugummis, Getränken, Müslis, Soßen, Speiseeis, Konfitüren, Süßwaren, Brotaufstrichen und Backwaren.

Unsere Liebe zum Süßen

Unsere Konditionierung auf Süßes und immer noch mehr Süße ist leider recht widernatürlich. So viel Zucker würden wir bei einer Ernährung aus der Natur nie aufnehmen. Dieser Trend, alles immer noch süßer haben zu wollen, findet sich nicht nur in Fertigprodukten wieder, sondern auch im Obst und Gemüse selbst. Dort werden die Sorten, die mehr Süße enthalten, weitergezüchtet. Die enthaltenen Bitterstoffe werden immer mehr zurückgedrängt. In den Bitterstoffen befinden sich aber im Regelfall die wertvollen und essenziellen Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung. Das Thema ist im Bericht „Was ist faul im Obstanbau“ (4) ausführlich beschrieben. Auf jeden Fall seid ihr gut beraten, langsam, aber sicher, diese Konditionierung auf Süßes auf ein natürliches Maß an Süße zurückzuführen. Dann entschärft sich auch das Thema, womit man Süßen soll deutlich. „Die übertriebene Süße dominiert zudem oft den Geschmack der Produkte, sodass das natürliche Aroma von Kakao, Fruchtjoghurt oder Apfelmus gar nicht mehr wahrgenommen wird“, schreibt Jule Schüßler für die Fachzeitschrift UGB-Forum. (5) Ihre Einschätzung können wir bestätigen und müssen dazu nur einmal einen handelsüblichen Fruchtjoghurt essen. Teilweise sind diese so stark gesüßt, dass vor lauter Süße nicht mehr wirklich herauszuschmecken ist, welche Fruchtsorte verarbeitet wurde. Macht mal selbst den Test mit verbundenen Augen und es wird Euch die Augen öffnen.

Bei Obstsorten kann man mittlerweile nur wärmstens empfehlen, auf ältere, nicht so hochgezüchtete Sorten zu wechseln: Sie enthalten noch weniger Fructose und mehr Bitterstoffe und sind somit deutlich gesünder, denn auch mit zu hohem Fructosegehalt und -konsum haben viele Menschen inzwischen große Ernährungsprobleme (vgl. nicht alkoholbedingte Fettleber). In diesem Zusammenhang auch noch einmal der Hinweis: Vorsicht bei hoch konzentrierten Fruchtsäften – auch und gerade, wenn diese als Light-Variante, und dann mit Zuckeraustauschstoffen versetzt, angeboten werden.

Neue „Zuckersorten“

Als ob das mit der Vielzahl der Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe nicht schon verwirrend genug wäre, gibt es noch neue Zuckersorten, die als „novel foods“ zugelassen wurden bzw. sich in der laufenden Zulassung befinden. Novel foods ist ein Sammelbegriff für neuartige Lebensmittel. Sie sind häufig ebenfalls zahnfreundlicher und kalorienärmer. Einige führen jedoch ebenfalls zu Blähungen, manchmal sogar zu Krämpfen, z. B. die Tagatose oder Trehalose. Für letztere haben nicht alle Menschen das Enzym, um sie aufzuspalten und zu verdauen. Die Tagatose hat einige Vorteile bei sich – ähnlich wie die Galaktose. Diese sind in den unten verlinkten Berichten ausführlich beschrieben. Weitere zugelassene „Novel foods“ sind auch Isomaltulose und Sucromalt. Für Allulose (Psicose) und Cellobiose wurde die Zulassung bei der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beantragt.

Was die EU (EFTA) zum zugesetzten Zucker empfiehlt

In der EU ist die EFTA – die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – die oberste Instanz. Was sagt sie denn eigentlich zum Trend, den Lebensmitteln immer mehr Zucker hinzuzufügen? Hier das klare Statement: „Prof. Dominique Turck ist Vorsitzender des EFSA-Gremiums von Ernährungsexperten, das die Bewertung durchgeführt hat. Er äußerte sich folgendermaßen dazu: „Wir kamen zu dem Schluss, dass die Aufnahme von zugesetzten und freien Zuckern im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung so gering wie möglich sein sollte.““ (6)

So definiert die EFTA zugesetzten Zucker und stellt ihn damit auf eine Ebene mit ungesundem raffiniertem Zucker: „Unsere Ernährung umfasst verschiedene Kategorien und Quellen von Zuckern, die natürlich vorkommen oder zugesetzt sein können. „Zugesetzte Zucker“ sind raffinierte Zucker, die bei der Zubereitung von Speisen und als Tafelzucker verwendet werden. Zu „freien Zuckern“ gehören „zugesetzte Zucker“ sowie auch solche, die von Natur aus in Honig und Sirup sowie Frucht- und Gemüsesäften und Saftkonzentraten enthalten sind. „Gesamtzucker“ umfasst alle Zucker in der Ernährung, einschließlich solcher, die von Natur aus in Obst, Gemüse und Milch enthalten sind.“ (6)

Bleibt also das Fazit: Wir müssen wieder viel mehr auf die Zuckerzufuhr achten. Welche Zucker nehmen wir zu uns? In welcher Form? In welcher Menge? Zahlreiche chronische Erkrankungen haben ihre Ursachen im zugesetzten Zucker. Auf der anderen Seite fehlen uns die wichtigen Bitterstoffe, die überall herausgezüchtet werden. Wer das süße Leben lange genießen möchte, der muss das Leben wohl lange ohne (zugesetzte) Süße genießen. Ja – diese Erkenntnis ist vielleicht für manchen von Euch bitter.

Quellen- und Literaturverzeichnis:

1. „Guter Zucker – böser Zucker“, Andreas Müller-Alwart, https://weltdergesundheit.tv/guter-zucker-boeser-zucker/ Welt der Gesundheit TV (aufgerufen am 11.07.2022)
2. „Galaktose – der Zucker gegen Vergesslichkeit“ https://weltdergesundheit.tv/galaktose-der-zucker-gegen-die-vergesslichkeit/ Welt der Gesundheit TV (aufgerufen am 11.07.2022)
3. „Cyclamat…“ Lebensmittellexikon, https://www.lebensmittellexikon.de/c0000390.php (aufgerufen 11.07.2022)
4. „Was ist faul im Obstanbau“, Andreas Müller-Alwart, https://weltdergesundheit.tv/was-ist-faul-im-obstanbau/ Welt der Gesundheit TV (aufgerufen am 11.07.2022)
5. „Süßmacher in Lebensmitteln“, Jule Schüßler, UGB-Forum 1/22
6. „Die Aufnahme von zugesetztem Zucker sollte so gering wie möglich sein“ https://www.efsa.europa.eu/de/news/added-and-free-sugars-should-be-low-possible (aufgerufen 11.07.2022)