Immer mehr Menschen schlafen schlecht. Die Gründe sind vielfältig und ein Produkt unserer westlichen Gesellschaft mit ihrer – an muss es mittlerweile fast so formulieren: gesundheitsfeindlichen Technik und Lebensweise. Aber egal ob nur Alltagsstress, Wechseljahre, oder Elektrosmog, hinter allem steckt das Problem einer gestörten Produktion des Schlafhormons Melatonin. Was du tun kannst, um deine Melatoninproduktion fit zu halten und einen erholsamen Schlaf zu haben wir kurz für dich zusammengefasst.

➥ Autor: Barbara M. Thielmann

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Guter Schlaf ist weder Luxus, noch Zeitverschwendung

Unser Schlafverhalten lässt in der Tat zu wünschen übrig. Bevor es PCs, Laptops, Tablets und Handys gab, hatten wir nachgewiesener Weise deutlich weniger Schlafprobleme in unserer Gesellschaft. Heute fällt es kaum noch auf, weil fast jeder damit zu tun hat, mehr oder weniger. Man gehe nur mal spät abends spazieren und schaue in die Fenster der Häuser und Wohnungen. Was sehen wir? Blaues Licht von Bildschirmen, egal ob Fernseher oder PC. Das ist ja mittlerweile das Gleiche. Und kennst du das auch? Irgendwie war die Nacht mal wieder zu kurz? Irgendwo hängengeblieben? Entweder beim Fortgehen oder vor dem Computer? Vielleicht auch vor dem PC gearbeitet bis in die Puppen? Dann den toten Punkt übersehen und im Bett war dann außer Grübeln keine Chance mehr fürs Schlafen? Das geht einigen so und das ist nicht gut. Denn Schlafstörungen machen auf Dauer krank, egal, was ihre Ursache ist.

Was kann passieren bei zu wenig und zu schlechtem Schlaf?

Das kleinste Übel ist noch, dass man sich beim Aufstehen ausgelaugt fühlt und den ganzen Tag über gereizt ist. Zu wenig Schlaf kann aber zu Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Depressionen und sogar zu Gedächtnisverlust führen. Das haben zahlreiche Studien an Erwachsenen bereits nachgewiesen. Denn der gute Schlaf ist weder Luxus, noch Zeitverschwendung. Ganz im Gegenteil: er ist die Voraussetzung für deine Gesundheit, deine Leistungsfähigkeit, dein Wohlbefinden und deine Schönheit.

Gibt es eine Mindestschlafzeit?

Ja. Als Mindestschlafzeit gelten 5 bis 6 Stunden. Noch besser aber ist es, wenn du 7 bis 8 Stunden Schlaf hast. Allerdings ist jeder Mensch anders. Aber auch wenn du glaubst, du brauchst nicht so viel Schlaf, deine Körper benötigt ihn, um deine Gesundheit zu gewährleisten. Und dabei ist vor allem das erste Drittel des Schlafes in der Nacht wichtig. Und dieses sollte vor Mitternacht sein. Denn in dieser Zeit (22-1 Uhr) ist die erste Tiefschlafphase angesiedelt, wenn man gegen 22 Uhr ins Bett geht. Diese Tiefschlafphase (Deltaphase) ist sehr wichtig für deinen Zellstoffwechsel. Denn in ihr finden die für deine Wachstumshormone nötigen Zellerneuerungen statt bzw. sind sie am aktivsten. Das bedeutet, dein Körper repariert alles, was zum einwandfreien Funktionieren im Wege steht. Diese Phase macht dich gesund und erhält deine Jugend deutlich länger.

Nach dieser ersten Tiefschlafphase hast du zwar noch weitere, aber nur die erste ist auch in der Lage, Langzeitschäden zu reparieren. Die weiteren Tiefschlafphasen sind wieder kürzer und für die Reparatur der aktuellen Zellerneuerungen zuständig. Und bereits nach der ersten langen Phase bereitet sich dein Organismus schon langsam auf den kommenden Tag vor und beginnt wieder verstärkt Stress (Aufwach-) Hormone auszuschütten. Wenn man aber in dieser Zeit erst ins Bett geht, dauert das oft mit dem Einschlafen deutlich länger. Chemische Medikamente, die dann den Einschlafvorgang beschleunigen sind nicht zu empfehlen, sie können mit der Zeit abhängig machen, aber zusätzlich haben sie eine negative Wirkung auf die Bildung vom lebenswichtigen Hormon Melatonin.

Melatonin – nur ein Schlafhormon?

Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Hormon Melatonin gesteuert. Es wird in deiner Zirbeldrüse (Hypophyse) produziert. Damit dein Körper das für deinen Schlaf unentbehrliche Hormon herstellen kann, benötigt er 3 wichtige Bausteine:

• die essentielle Aminosäure Tryptophan
• Vitamin B₃ (Niacin)
• Vitamin B₆ (Pyridoxin)

Tryptophan braucht dein Körper auch, um das Glückshormon Serotonin herzustellen. Da wird schon klar, warum Schlafentzug, Schlafmangel und wenig Schlaf über lange Zeiträume auch zu Depressionen führen kann. Und zwischen diesen beiden Hormonen gibt es eine Wechselwirkung. Sobald Licht auf deine Netzhaut im Auge trifft, wandelt dein Körper das Melatonin in Serotonin um. Jetzt weißt du auch, warum dein Schlafzimmer in der Nacht wirklich vollkommen abgedunkelt sein sollte.

Nicht nur ein Schlafhormon

Melatonin hat auch andere wichtige Fähigkeiten:

• Stimuliert dein Immunsystem
• Reduziert deine Stresshormone
• Stärkt dein Herz
• Stärkt dein zentrales Nervensystem
• Wirkt sich positiv auf deine Zellregeneration aus
• Senkt deinen Cholesterinspiegel
• Verbessert deine Stimmung
• Schützt dich vor schädlichen freien Radikalen

Melatonin ist das stärkste Antioxidans, welches bisher bekannt ist. Das kannst du auch daran erkennen, dass jede Zelle in deinem Körper Melatoninrezeptoren hat.

Das bedeutet, dass unser Schlafhormon Melatonin vor einem frühzeitigen Alterungsprozess bewahrt. Tierversuche zeigten, dass die Tiere mit ausreichend hohen Melatoninspiegel auch ein Drittel längere Lebenszeit hatten. Es ist also keine Übertreibung, wenn du dein Schlafhormon als einen Jungbrunnen betrachten kannst. Die billigste, aber wirksamste Kosmetik die dir dein Körper damit zur Verfügung stellt. Mittlerweile weiß man auch durch Forschungen über Melatonin, dass es vor Krebs schützt und tatsächlich auch in der Krebstherapie, besonders bei Brust- und Prostatakrebs erfolgreich eingesetzt wird.

Dein Körper kann dieses Schlafhormon selber herstellen, vorausgesetzt du lieferst ihm die nötigen Bausteine: Tryptophan und die Vitamine B₃ und B₆ in ausreichender Menge.

Melatonin-Räuber

Die Menge des Melatonins in deinem Körper bestimmt den Grundrhythmus deiner Organe. Und wie wir weiter oben gesehen haben, auch jeder einzelnen Zelle. Mit zunehmendem Alter jedoch, produziert die Hypophyse immer weniger Melatonin. Und da kommt ein neuzeitliches Problem hinzu: unsere Hypophyse verkalkt durch äußere Einflüsse zusehends schneller. Ein ganz gefährlicher Faktor ist da z.B. das Fluor in deiner Zahnpasta. Es legt sich um deine Zirbeldrüse und lässt sie schneller verkalken.

Auch Elektrosmog, das leidige Thema, welches so gerne und oft als „Verschwörungstheorie“ hingestellt wird, ist ein großer Faktor, wenn es um Schlafprobleme und die Beeinträchtigung deiner Zirbeldrüse geht. Denn Elektrosmog greift deinen Melatonin Haushalt an. Dazu gibt es auch Studien, die aber eher sparsam veröffentlich werden oder nur an Stellen, wo „Ottonormalverbraucher“ nie hinschauen würde. Aber es gibt sie. Studien die eindeutig belegen, dass elektro-magnetische Felder beim Menschen den Melatoninspiegel senken.

WLAN, die beliebten und allgegenwärtigen schnurlosen DECT-Telefone (mit beidem schädigen wir nicht nur uns, sondern die Nachbarn, die Umwelt und unsere Tiere!), sowie Smartphones, sie alle stören massiv deine Zirbeldrüse in ihrer Hormonproduktion. Warum das so ist? Nun, die stroboskopartigen, gepulsten elektromagnetischen Felder unserer digitalen (smarten!) Technik liegen ungeschickterweise im Frequenzbereich unserer Körper. Diese Impulse wiederum überlagern den konstanten Erdmagnetismus, die Schumannresonanzen, die unsere Zirbeldrüse als Bezugspunkt braucht. Smart Homes werden Todesfallen werden, denn niemand kann in solchen Häusern und solcher Umgebung gesund bleiben. Ganz zu schweigen von immateriellen feinstofflichen Schädigungen, die Hersteller von smarter Technik überhaupt nicht berücksichtigen. Und wer glaubt, E-Autos wären gut für’s Klima und die Umwelt unterliegt einem der größten Denkfehler seit langem.

Auch Radiowecker neben deinem Bett und Kabel, die nicht abgeschirmt sind, können deine Melatoninproduktion unterbinden. Da kann dir aber ein Netzfreischalter für die Nacht schnell und einfach Abhilfe schaffen. Die anderen Faktoren sind da schon etwas delikater. Vor allem, wenn du vielleicht bis heute davon nichts gehört hast.

 

10 Tipps bei Schlafstörungen

1. Esse am Abend keine deftigen, reichhaltigen Mahlzeiten. Auch auf Wein, Schnaps und Bier lohnt es sich bei Schlafstörungen am Abend zu verzichten. Alkohol macht zwar müde, stört aber deinen natürlichen Schlafrhythmus
2. Schalte mindestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen einen Gang zurück. Der Fernseher hat jetzt Sendepause
3. Komme gemütlich zur Ruhe mit einem Buch, ruhiger Musik (bitte nicht aus dem Bluetooth Kopfhörer) oder nutze spezielle Entspannungstechniken wie Autogenes Training
4. Magnesium ist der Mineralstoff der Ruhe und Entspannung und er wird am Abend gegen 18 -19 Uhr am besten vom Körper aufgenommen
5. Ein wohltuendes, warmes Bad kann auch beim Abschalten helfen
6. Nutze ein Bett nicht zum Arbeiten, essen oder fernsehen. Das hilft, damit dein Körper dein Bett auch mit dem Ort der Ent- und Abspannung in Verbindung bringt
7. Trinke vielleicht Kräutertees am Abend: Baldrian, Johanniskraut, Melisse, Passionsblume, Hopfen oder Kamille helfen gut
8. Wie wäre es wieder mit einem fest installierten Telefon anstatt einem DECT-Telefon oder Handy direkt am Bett? Wie wäre es, in der Nacht das WLAN auszuschalten oder generell mal das LAN-Kabel zu nutzen? Wie wäre es, Elektrosmogquellen zumindest in der Nacht soweit wie möglich zu reduzieren?
9. Gestalte dein Schlafzimmer gemütlich, damit du dich wohl und geborgen fühlen kannst. Räume Dinge weg, die dich belasten (Rechnungen, Schmutzwäsche andere Unordnung) und sorge für wirklich abgedunkelte Fenster in der Nacht
10. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 15 bis max. 18 Grad C

Literatur:

Walter Pierpaoli „Melatonin- Schlüssel zu ewiger Jugend, Gesundheit und Fitness“, Goldmann Verlag