Guckst Du auch manchmal etwas neidisch und sehnsüchtig auf die gute Figur und die Erscheinung anderer Menschen? Und fragst Dich warum Du nicht so gut aussehen kannst wie sie? Dabei hast Du schon soviel ausprobiert? Nun, dann können wir Dich trösten und auch einen Lösungsweg aufzeigen. Wenn Du Deinen Stoffwechseltyp nicht kennst, kannst Du so viel essen, wie nur geht und bleibst trotzdem ein Hungerhaken und zusätzlich geht es Dir nicht gut. Oder Du hungerst, bis Du vor Mangelerscheinungen schlapp und kraftlos bist, aber nur der Erfolg bleibt mager. Denn Du nimmst sofort wieder zu, sobald Du wieder einigermaßen normal isst. Warum ist das so? Hier findest Du Antworten – und was Du tun kannst.

➥ Autor: Niki Vogt

Warum gibt es so verschieden veranlagte Typen – und liegt das in der Familie?

Vorneweg: Ja, es liegt in der Familie, auch wenn es Ausreißer innerhalb der Verwandtschaft gibt. Je nachdem, wie sich die Erbanlagen im „Phänotyp“ (individuellem Erscheinungsbild) zeigen. Du kannst Deinen Typ nicht ändern, aber Du kannst das Beste daraus machen. Dein Typ ist angeboren und in den Genen vieler Generationen verankert

Die sind kein Zufall, denn wir Europäer sind alle Nachkommen von verschiedenen Menschentypen schon seit der Steinzeit. Da haben wir den Neandertaler, der sehr kräftig und eher breit und kompakt gebaut war. Den Cro-Magnon-Menschen,, der eher schlank und wendig war und den Denisova-Menschen als dritte Art, von dem wir erst seit wenigen Jahren wissen. Er war ein Verwandter des Neandertalers, hat sich aber im Altai-Gebirge (Sibirien) anders weiterentwickelt und ist bis Tibet ausgewandert und wahrscheinlich kamen spätere Nachkommen nach Südosteuropa.

Dann, in der weiteren Geschichte, zogen mehrere Völkerstämme, einschließlich Hunnen durch Europa und vermischten sich. Die bekannten Mendelschen Gesetze sorgen aber dafür, dass sich die ursprünglichen Menschentypen immer wieder zeigen, aber meistens sind es mehr oder weniger Mischtypen.

Es gibt drei Haupt-Stoffwechseltypen

Die äußere Erscheinung kann man grob in drei Gruppen unterteilen. Sie unterscheiden sich in Aufbau und Masse der Muskeln, im Knochenbau und der Veranlagung, Fett anzusetzen. Das geht mit einem bestimmten Stoffwechseltyp einher. Diese drei Stoffwechsel- und Körperbautypen werden ektomorph, mesomorph und endomorph genannt.

Der ektomorphe Stoffwechseltyp

Kannst Du essen soviel Du willst und bleibst immer schlank – oder sogar dünn? Dann gehörst Du zu dieser Gruppe. Dieser Stoffwechseltyp hat einen relativ kurzen Oberkörper mit schmalen Schultern und schmalem Brustkorb, aber meist lange Arme und Beine. Dazu passend sind die Knochen feingliedrig und schmal, schlanke Hände und Füße und eher zierliche Gelenke. Es ist bei Frauen der Typ, der heutzutage als Model begehrt ist. Sehr oft haben Menschen mit diesem Körperbau auch eher dünne Haare und setzen auch kaum Fett an, weil sie einen schnellen Stoffwechsel haben. Die Muskeln sind lang und dünn, und auch durch Sport und Training werden sie nicht massig, sondern sehnig, sind aber sehr leistungsfähig

Die besten Läufer und Langläufer gehören zu diesem Menschentyp. Da kommen wahrscheinlich Gene von südlicheren Völkergruppen zum Vorschein, die in warmen Klimazonen entstanden sind. Dort musste sich der Mensch nicht durch Körpermasse gegen Kälte und Hunger schützen. Da es in warmen Zonen über das ganze Jahr Nahrung gibt und die Herden grasen können, haben diese Menschen damals schlanke, leichte Körper entwickeln können, die nicht viel Masse ansetzen mussten, um sich im Winter warm zu halten, Kälte und damit Hungerzeiten durchzustehen und viel Kraft aufwenden mussten, um sich stabile Behausungen zu bauen.

Überall auf der Welt findet man in den kälteren Regionen größere und massivere Menschentypen, ob in China, Grönland, Lappland, Kanada, Südamerika etc., weil sie die kalte, dunkle Jahreszeit überstehen müssen und eine große Körpermasse nicht schnell auskühlt. Je wärmer es ist, umso graziler sind die Menschen, weil bekanntermaßen eine große Körpermasse bei Hitze sich nur durch Schwitzen kühlen kann, was einen hohen Wasserbedarf und Mineralien-Nachschub erfordert. Du siehst, wie sinnvoll sich Erbanlagen entwickelt haben in einer Zeit, wo es keine festen Häuser mit Heizungen und kein breites Lebensmittelangebot im Supermarkt gab.

Der mesomorphe Stoffwechseltyp

Wenn Du zu diesem Grundtyp gehörst, hast Du feste, starke Knochen und setzt leicht Muskeln an (natürlich nur, wenn Du ein gewisses Training hast). Du hast einen kräftigen Brustkorb, besonders als Mann. Der Körper der Männer ist V-förmig, der der Frauen sanduhrförmig.

Dieser Stoffwechseltyp hat auch stabile Schädel- und Gesichtsknochen. Bei Männern sind die Unterkiefer meist massiver, die Gliedmaßen von mittlerer Länge und kräftig. Dieser Typ, besonders bei Männern entwickelt feste, große Muskeln. Fast alle Bodybuilder gehören dazu. Gelenke, Hände und Füße sind ebenfalls kräftig. Der mesomorphe Typ kann eine hohe Körperkraft entwickeln.

Aus seiner Entstehungsgeschichte in gemäßigten bis kalten Zonen, setzt er leicht Fett an, Männer hauptsächlich am Bauch, Frauen eher an den Hüften.

Der mesomorphe Stoffwechseltyp erscheint als ausgeprägt athletische Körperstatur und als „normale“ Körperform, je nach Veranlagung mit viel Muskelansatz und stark variierender Körpergröße. Aufgrund dieser Ausstattung entstand dieser Körperbau in den gemäßigten Zonen als ein „Allrounder“. Er übersteht durch höheres Gewicht, kräftigen Muskeln und Fetteinlagerungsfähigkeit Kälte und Hunger, ist aber agil genug, um auch bei heißen Temperaturen noch beweglich zu sein und rennen, jagen und ackern zu können.

Der endomorphe Stoffwechseltyp

Der endomorphe Stoffwechseltyp neigt zum Übergewicht. Er hat weichere Muskeln, setzt aber auch schnell und deutlich Muskeln an, sobald er trainiert. Man sieht sie nur nicht so gut unter den Speckpölsterchen.

Er ist der genetische Nachfahre eines Menschentyps, der in den Kaltzonen lebte. In der dunklen und extrem kalten Jahreszeit ist Körperfett gleichzeitig seine lebensrettende Isolierung und Energiereserve. In der Entstehung dieses Typs durch Auslese war das ein Vorteil. Bis zum Frühjahr war dann der Fettvorrat aufgebraucht und er war wieder deutlich beweglicher und konnte so wieder Kraft und Ausdauer aufbauen.

Dieser Stoffwechseltyp ist ein Sparmodell, was Energieverbrauch angeht! Sein Stoffwechsel verhält sich, wie eine LED-Leuchte zur Glühbirne: Dieselbe Leistung bei einem Bruchteil der Energie. Das machte ihn in der Urzeit zum Überlebenskünstler. Wenn Du dazu gehörst, hast Du nur das Problem, dass es heute eben immer genug zu essen gibt, und Du selbst bei sehr kleinen Essportionen nicht abnehmen kannst und auch Training und körperliche Aktivität Dich zwar fit und kräftig macht, aber leider Deine Not-Vorrats-Pölsterchen kaum angreift. Vielleicht tröstet es Dich ein bisschen, dass Du bei einer möglichen Nahrungsmittelkrise keine Probleme bekommen würdest.

ABER:

Diese drei verschiedenen Grundtypen sind nur äußerst selten als reine endomorphe, mesomorphe oder ektomorphe Menschen anzutreffen. Kaum jemand ist zu Hundert Prozent einer der drei Grundtypen. Die allermeisten Menschen tragen ein wenig von einem oder beiden anderen Stoffwechseltypen in sich.

Wenn Du also Dein Problem in einem der drei Grundtypen wiedererkannt hast, kann Dir das nur in soweit helfen, dass es eine Möglichkeit geben könnte, das Problem schneller einzugrenzen und typgerechte Maßnahmen zu finden. Da kommt eine Ernährungsumstellung, Änderung der Lebensgewohnheiten und/oder körperliche Übungen mit bestimmten, geeigneten Trainingsarten in Frage.

Für alle Typen von Stoffwechsel, auch den „Untergruppen“ (die nicht unbedingt einem der drei Typen entsprechen) gilt es, eine gesunde Lebensführung einzuhalten.

Allgemeine Empfehlungen:

Ausreichend Schlaf. Nicht jeder braucht acht Stunden, aber unter sechs Stunden ist nicht wirklich gesund. Wenn Du von selber aufwachst und Dich ausgeruht fühlst, dann war es wohl genug. Schlafmangel ist auf Dauer gefährlich und kann neurologische Schäden im Gehirn begünstigen.

Genügend trinken! Es ist nicht für jeden nötig, zwei bis drei Liter zu trinken. Eineinhalb können genug sein. Dazu solltest Du aber nicht zuckerhaltige oder anderweitig kalorienreiche Getränke zu Dir nehmen. Auf keinen Fall Alkohol oder Kaffee in größeren Mengen. Am besten sind Mineralwässer ohne Kohlensäure oder wenn Du ein Gerät hast, um hexagonales Wasser aus normalem Leitungswasser zu machen, dieses Wasser. Wenn Du viel Sport machst oder schwitzt, musst Du entsprechend mehr trinken.

Körperliche Bewegung, die DIR Spaß macht: Es sollte etwas sein, was Du gerne tust und es nicht nur aus Disziplin machst, denn das hält nicht lange vor und Du findest immer einen Grund, warum es gerade heute nicht geht. Außerdem ist es nicht gut für die Seele, sich zu quälen. Körperliche Aktivitäten regen den Stoffwechsel an. Es gibt sogar gezielte Trainingsprogramme, die darauf ausgerichtet sind.

Vermeide Stress und Deprimierendes – und wenn es nicht zu vermeiden ist, wende Dich der Lösung des Problems zu und hadere nicht mit Deinem Schicksal. Belohne Dich, wenn er überstanden ist, mit etwas, was Dir wirklich Freude macht. Natürlich musst Du Deine Probleme lösen, aber Du solltest Dich davon nie herunterziehen lassen. Überlege einfach, ob Du in einem Jahr noch immer darunter leiden wirst. Wenn nein, dann rege Dich jetzt auch nicht auf und löse das Problem. Wenn ja, solltest Du etwas in Deinem Leben ändern.

Regelmäßig essen und keine Snacks und Zwischenmahlzeiten, auch wenn die Werbung Dir das einredet. Davon wirst Du dick und Dein Stoffwechsel bekommt schon wieder Nachschub, bevor er die Mahlzeit vorher verdaut hat.

Welche Ernährung ist gut für Deinen persönlichen Stoffwechsel?

Hier müssen wir leider passen. Auch wenn Du Dich ziemlich spontan in einem der drei Stoffwechseltypen wiedererkannt hast, heißt das nicht, dass Du nicht einen ganz individuellen Bedarf an Nahrungs- und Lebensmitteln hast.

Dazu musst Du einen Test machen. Erst dann kannst Du mit einem maßgeschneiderten Ernährungsplan sehr wahrscheinlich das Ziel erreichen, was Du Dir gesetzt hast. Da spielen viele Faktoren eine Rolle. Es kommt auch darauf an, wie viel Über- oder Untergewicht Du hast und welche Lebensweise Du führst. Auch individuelle Unverträglichkeiten müssen berücksichtigt werden.

Es gibt im Netz solche Tests, die mit mehreren Fragen zu Deinen Lieblings-Essgewohnheiten herausfinden, in welche Richtung Du tendierst. Das ist zwar recht ungenau, aber meistens nicht völlig falsch wenn Du ehrliche Antworten gibst.

Wenn Du aber mit Deiner Stoffwechselkur auf Nummer sicher gehen willst, dann gibt es auch die medizinisch-wissenschaftliche Methode. Durch eine Analyse von Blut und/oder Speichel kann man sehr exakt herausfinden, welche Ernährung für genau Deinen Stoffwechsel die richtige ist, um Dein Ziel zu erreichen.

Auch hier gibt es drei Typen, die aber nicht exakt mit den drei Typen „ektomorph“, mesomorph und „endomorph“ deckungsgleich sind.

Der Eiweißtyp mag besonders gern fettige und salzige Lebensmittel, wie Kartoffelchips, salzige Erdnüsse, Pizzen oder Gyros. Er braucht nicht unbedingt Kohlenhydrate, aber wenn er das Süßigkeiten-Naschen anfängt, hört er meist erst auf, wenn die Packung leer ist. Der Eiweißtyp kann viel essen, bevor er satt ist. Meistens greift er zwischen den Hauptmahlzeiten zu Snacks, weil der „Kleine Hunger“ kommt. Wenn Du dazugehörst, solltest Du „raffinierte Kohlenhydrate“ wie Süßigkeiten, Softdrinks, Knusperriegel, süße Kuchen oder Kekse vermeiden. Das treibt den Blutzuckerspiegel sofort nach oben und Du fühlst Dich gut. Aber ebenso schnell fällt er wieder ab und Du suchst gierig nach Nachschub. Eiweißtypen sollten sich kohlenhydrat-arm, aber eiweißreich und fetthaltig ernähren. Greife also lieber zu ein paar Käsewürfeln, trinke Buttermilch oder iss einen Natur-Joghurt gegen Deinen kleinen Hunger.

Der Kohlenhydrat-Typ isst nicht viel und kann lange Essenspausen spielend aushalten. Erst bei richtigem Hunger braucht er wirklich etwas zu essen. Hat er Probleme und Stress, vergeht ihm der Appetit nachhaltig. Süßigkeiten und Kaffee und Kuchen oder Colagetränke sind sein Ding. Siehst Du Dich in diesem Typ, fällt Dir wahrscheinlich auch das Abnehmen schwer. Das liegt daran, dass Du stärkehaltige Nahrungsmittel langsamer verarbeitest. Wenn Du also Gewicht verlieren willst, solltest Du kohlenhydratreich und fettarm essen und nicht zu viel. Achtung, nicht NUR! Dein Körper braucht auch Eiweiß und Ballaststoffe, um den Darm zu stimulieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Der Kohlenhydrattyp verträgt Obst und Gemüse gut. Am besten kombinierst Du das mit fettarmen Eiweißquellen.

Der Mischtyp kann sich freuen, er hat den am besten ausgeglichenen Stoffwechsel. Er kann Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gut verwerten und isst meist auch gerne sehr vielseitig. Er wechselt auch bisweilen die Essgewohnheiten. Aber auch er kann Heißhungerattacken auf Süßes und Salziges bekommen. Das alles führt leicht zu Übergewicht.
Der Mischtyp verträgt praktischerweise alle Makronährstoffe, wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. Siehst Du Dich eher hier in Deinen Ess-Vorlieben wieder? Du solltest das nutzen und eine vielseitige, ausgewogene Ernährung einüben, die aus je einem Drittel hochwertigem Protein, einem Drittel komplexen Kohlenhydraten (keinen Zuckern und Weißmehlen) und einem Drittel gesunden Fetten besteht.

Trifft vielleicht eine dieser drei Beschreibungen ziemlich genau auf Dich zu? Passt es auch zu einem der drei Grundtypen? Dann kannst Du eigentlich schon relativ sicher sein. Aber wenn Du sicher sein willst, dass Du die richtige Stoffwechselkur machst, um auch wirklich das gewünschte Ergebnis zu erreichen, dann lohnt sich der Aufwand, es mittels eines medizinisch-wissenschaftlich erprobten Tests festzustellen.