Das ist irgend so ein religiöses Ritual oder eine Diät, meinen die einen. Die anderen schwören auf zeitweiliges Fasten. Warum das Fasten so hilfreich ist, wie es wirkt, was dabei zu beachten ist und wie es Dir hilft, neue Energie und Lebensfreude zu gewinnen, beschreibt unser Überblick zu diesem Thema: Lebe (noch) gesünder, länger und schlanker.

➥ Autor: Andreas Müller-Alwart

➥ Buch zur Sendung: Kurzzeitfasten

Praktisch alle großen Religionen kennen eine Fastenzeit. Die Christen – dort überwiegend die Katholiken – begehen eine Fastenzeit für vierzig Tage. Sie beginnt jeweils am Aschermittwoch und endet am Osterfest. Protestanten sind da etwas zurückhaltender. Die Muslime nehmen ihren Ramadan sehr ernst: Er beginnt im neunten Monat des islamischen Mondjahres. Zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang dürfen Muslime nichts essen, nicht rauchen und keinen Sex haben. Alkohol ist ohnehin ganzjährig ein Tabu. Der Ramadan ist wie eine Art Intervallfasten mit erweiterten Vorgaben. Nach dreißig Tagen endet diese Zeit mit dem sogenannten Zuckerfest. Das Fasten ist eine der wesentlichen Säulen dieser Religion.

Im Judentum wird ein strenger Fastentag, der Jom Kippur, begangen. Übersetzt könnte man ihn „Tag der Sühne“ oder Versöhnungstag nennen. Er wird am 10. Tag des Monats Tischri begangen. Und im Hinduismus gibt es zwar keine bestimmte Fastenzeit, aber die regelmäßige Reinigung von Geist und Körper ist fest in den Alltag integriert. Und Buddhisten pflegen ohnehin sehr achtsam und enthaltsam zu leben.

Ist Fasten eine Diät und am Ende sogar gefährlich?

Alle religiösen und traditionellen Rituale zeigen schon Zweierlei:

• Fasten ist keine Diät, sondern ein eher ganzheitliches Innehalten und Durchbrechen des Alltags.
• Fasten hätte nicht so viele Jahrhunderte als Tradition überlebt, wenn es gesundheitsgefährlich wäre.

Klar: Im Übermaß kann auch Fasten Risiken haben. Wie immer gilt: Wer neu mit dem Fasten beginnt, darf es langsam und Stück für Stück angehen. Selbst das tageweise, ja sogar ein stundenweises Fasten hat so vielseitige positive Effekte, dass der Gewinn immer spürbar ist. Mindestens gewinnt der Fastende an Selbstvertrauen, wenn er die von ihm gewählte Fastenzeit durchgehalten hat.

Ein paar Einschränkungen gibt es allerdings doch: Schwangere und Kinder, die ja in einer Wachstumsphase sind, dürfen nicht fasten. Bei Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie z. B. Stoffwechselstörungen, niedrigem Blutdruck oder Krebs ist es erforderlich, das geplante Fasten mit dem Arzt zu besprechen, um mögliche Auswirkungen vorab zu klären. Wichtig: Der Arzt sollte dem Fasten gegenüber aufgeschlossen sein. Dies ist heutzutage leider nicht mehr immer der Fall. Die konventionelle Medizin lehnt Fasten oft eher ab und der bekannte Fastenbefürworter und Bestsellerbuchautor Rüdiger Dahlke meint dazu nur salopp: „Wenn etwas von der Schulmedizin abgelehnt wird, haben mich vierzig Jahre als Arzt gelehrt und darin bestätigt, dem jeweiligen Thema erst recht meine Aufmerksamkeit zu schenken.“ (1) Und jetzt bist Du hier, um diesem Thema Deine Aufmerksamkeit zu schenken. Zu Recht!

Von der Tradition zu den heutigen Erkenntnissen

In einer Welt des unentwegten Konsums, der Rund-Um-Die-Uhr-Verfügbarkeit von Informationen, Essen und Ablenkung, lechzen viele Menschen geradewegs dazu, sich Auszeiten zu nehmen. Die Auszeiten für die Psyche und den Geist sind zum Beispiel Meditation und autogenes Training. Die Auszeiten für den Körper sind Waldbaden, Saunieren, Sport, Qigong und Yoga. Fasten bietet gewissermaßen eine spezielle Auszeit für den Stoffwechsel – und nicht nur für diesen – an. Der Darm hat mal eine Ruhezeit und im Magen kann mal aufgeräumt und durchgefegt werden. Einen Holzofen heizt man ja auch nicht Tag und Nacht volle Pulle ein, sondern lässt ihn auch mal abkühlen, entleert die Asche, entrußt die Rohre. Kein Wunder also, wenn Fasten wieder sehr beliebt ist und eine Art Boom erfährt, der eher als Teil der Selbstliebe und Selbstoptimierung gelebt wird, denn als Teil einer Religion.

Aber fangen wir vorne an: Was bringt Dir das Fasten?

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die die positive Wirkung des Fastens bestärken, sind umwerfend. Hier nur ein Anriss dieser Vorteile: In Fastenzeiten wird das Immunsystem gestärkt. Stammzellen, die für die Selbsterneuerung des Körpers wichtig sind, werden aus ihrem Schlaf geweckt. Beschädigte Immunzellen werden abgetötet und durch neue ersetzt. „Die Forscher gehen davon aus, dass das Ergebnis häufigen Fastens die Bildung eines vollständig neuen Immunsystems ist.“ (1) Deswegen wird auch bei Autoimmunerkrankungen oft ein Heilfasten – dort natürlich unter ärztlicher Anleitung – empfohlen. „Alles spricht … dafür, dass Ähnliches auch für das Nervensystem gilt.“ (1) Fasten reduziert außerdem die Menge des IGF-1, eines Wachstumsfaktor-Hormons, das Alterungsprozesse fördert und das Wachstum von Tumoren fördern kann. IGF-1 ist in Milch und Milcherzeugnissen enthalten und einer von vielen Gründen, warum man auf Milch verzichten sollte.

Wenn Du länger und gesünder leben möchtest

Noch nicht ganz wissenschaftlich abgesichert, aber sehr wahrscheinlich ist, dass „Fasten auch die ‚Schutzkappen‘ an den Enden der DNS, die sogenannten Telomere, die die Lebenserwartung der Körperzellen festlegen, regenerieren und wieder verlängern.“ (1) Da wäre einer der Gründe dafür, wie Hildegard von Bingen 81 Jahre und der Mediziner Otto Buchinger über 88 Jahre alt wurde. Ein weiterer Effekt des Fastens ist ein Absenken des Säurespiegels im Körper. Fasten ist deswegen auch ein guter Start vor einer Umstellung auf mehr basische Ernährung. Und als das alles nicht schon viele gute Gründe wären, wirkt das Fasten auch noch gegen Bluthochdruck und senkt den CRP-Wert (C-reaktives Protein) im Blut. Bekannt als „Entzündungsmarker“ ist er ein wichtiger Indikator dafür, ob es der Körper noch in ausreichendem Maße schafft, Entzündungsprozesse in Schach zu halten. Diese sind nämlich wiederum Ursache für chronische Erkrankungen – schlimmstenfalls sind sie maßgeblich an der Entstehung von Krebs beteiligt.

Wenn Du Dein Gehirn trainieren und Dein Mikrobiom pflegen möchtest

Die Darmflora – neuerdings als Mikrobiom überall gehypt –, die die Gesamtheit aller Bakterien beinhaltet, wird ebenfalls durch das Fasten positiv beeinflusst. Für das Gehirn ist Fasten ebenfalls gut, wie der amerikanische Neurowissenschaftler Prof. Mark Mattson, herausfand: „Fasten ist eine Herausforderung für dein Gehirn, und es reagiert darauf mit dem Einsatz von Stress-Antworten, die deinem Gehirn helfen, mit Stress und Krankheitsrisiken umzugehen. Die Veränderungen, die beim Fasten im Gehirn passieren, entsprechen jenen bei regelmäßigen Körperübungen.“ (1)(9). „Fasten regt auch die Produktion neuer Nervenzellen aus Stammzellen im Hippocampus an. Außerdem stimuliert es die Bildung von Ketonen und erhöht die Zahl der Mitochondrien, der Zellkraftwerke der Neuronen.“ (1)(9) Ketone sind Abbauprodukte des Fettstoffwechsels. Hat der Körper nicht ausreichend Glucose zur Verfügung für die Energieerzeugung, so greift er auf die Fettreserven zurück. Das erklärt auch, warum auch beim Intervallfasten eine Abnahme des Körpergewichtes eintreten kann. Erst nach zehn bis zwölf Stunden ohne Nahrungsaufnahme greift der Körper auf dieses Notprogramm zu.

Jetzt ist aber höchste Zeit, dass Du Dir mal ein paar konkrete Fastenmethoden ansiehst. Da ist garantiert etwas dabei, was Du ausprobieren möchtest.

Heilfasten: Was bringt Dir das?

Die Varianten des Fastens sind mannigfaltig. Bekannt und sehr beliebt ist das Heilfasten und dort vor allem das Fasten nach Otto Buchinger oder Hildegard von Bingen. Otto Buchinger hatte 1935 mit dem Werk „Das Heilfasten“ (2) ganz grundlegende Anleitungen zum Fasten beschrieben, die nicht so verkehrt gewesen sein können. Sein Werk hat die 26. Auflage erreicht. Buchinger ist gelernter Mediziner und hat in einem Selbstexperiment seine eigene Mandelentzündung durch dreiwöchiges Heilfasten geheilt. Man kann heute messen: Beim Fasten sinken die sogenannten Entzündungswerte im Körper, die Krankheiten verursachen können, stark. Seit 1920 gibt es in Bad Pyrmont seine Heilfastenklinik.

➥ Heilfasten für zu Hause – Anleitung zur Zellreinigung

Fasten nach Buchinger

Bei Buchinger gibt es eine klar definierte Vorbereitung auf das Fasten – ein Arztgespräch ist empfehlenswert. Zu Beginn des Fastens wird der Darm mit Glaubersalz entleert. Während des Fastens gibt es vor allem Gemüsebrühe, Honig und Direktfruchtsaft der Sorte Deiner Wahl. Auch verschiedene Kräutertees, Ingwer und Zitrone gehören auf den Einkaufszettel. Schon ein paar Tage vor dem Fasten verzichtest Du auf schwere Gerichte ebenso wie auf Fertigprodukte. Die letzte Abschiedspizza darf deswegen gerne eine Woche vor Fastenbeginn eingenommen werden, aber nicht später. Bei Buchinger wird viel mit den sogenannten Entlastungstagen gearbeitet. Zigaretten, Kaffee und Alkohol sind zu vermeiden. Stattdessen ist viel Bewegung im Alltag wichtig – zum Beispiel Spaziergänge und diese nicht nur montags.

Um in die Kur zu starten, entleerst Du Deinen Darm. Dazu trinkst Du innerhalb von 20 Minuten einen halben Liter Wasser, in dem Du ca. 30 bis 40 Gramm des Glaubersalzes aufgelöst hast und erkennst, warum Glaubersalz auch Bittersalz genannt wird. Nach 30 bis 60 Minuten trinkst Du noch einmal einen halben Liter Wasser nach, um den Vorgang anzukurbeln. Zitrone oder ein Schwupp eines Himbeersirups kann hilfreich sein. Während des Fastens darfst Du über den Tag verteilt 250 Milliliter Gemüsebrühe ohne Einlage, 250 Milliliter Frucht- oder Gemüsesaft und bis zu höchstens drei Esslöffel Honig am Tag zu Dir nehmen. Flüssigkeit ist beim Buchinger Fasten sehr wichtig: Zwei bis drei Liter sollen es pro Tag sein – am besten in Form eines guten stillen Wassers, Kräuter- oder Ingwertee. Es geht darum, den ganzen Körper und die Organe durchzuspülen. Oft wird dabei von Entschlackung oder Entschleimung gesprochen – doch diese Prozesse macht der Körper fortlaufend selbst. Beim Fasten geht es darum, die überflüssigen Substanzen aus dem Körper heraus zu spülen. Nicht nur zur Ablenkung von der sicherlich ungewohnten Phase, sondern ganz gewusst, eignet sich die Fastenzeit auch sehr gut, um sich mit Musik, Meditation, Natur, Kunst und Lesen zu beschäftigen. Vielleicht spürst Du – wie viele andere Menschen auch – bereits nach ein, zwei, drei Tagen, wie sich eine ungewöhnliche Klarheit und ein anderes Bewusstsein durch das Fasten einstellen. Mehr zu diesem Heilfasten und auch zu dem wichtigen Thema, wie Du das Heilfasten am Ende richtig durchbrichst, erfährst Du am besten direkt bei Dr. Buchinger. (3).

Heilfasten nach Hildegard von Bingen

Hildegard von Bingen war eine bemerkenswerte, kluge Frau, die einen bewundernswerten Zugang zur Natur und zu allem Spirituellem hatte. Sie wurde 1098 geboren und war eine der Mystikerinnen. Wir verdanken ihr eine Vielzahl von Erkenntnissen. Selbst ihre Kurzbiografie ist bemerkens- und somit lesenswert. (4) Bemerkenswert ist auch ihr Lebensalter. Sie wurde 81 Jahre alt. Heute fast schon ein normales Lebensalter, war das vor rund 1.000 Jahren sensationell und spricht für ihre Kenntnis vom gesunden und lebenswerten Altern.

Auch bei Hildegard von Bingen war eine sorgfältige Vorbereitung vor dem Fastenstart wichtig, mit einer Darmentleerung – mit viel Flüssigkeit und Ingwergranulat. Letzteres führt zu einer sehr schonenden Darmentleerung. Sehr angenehm ist bei dieser Fastenkur, dass Du Dinkelprodukte zusätzlich zu Obst, Gemüse, Fencheltee und viel gutem Wasser zur Dir nehmen darfst. Wenn Dir der Kaffee fehlt, so erlaubt von Bingen kleine Mengen Dinkelkaffee. Und wie immer, wenn es um Stoffwechsel und Darmentleerung geht: Bewegung ist immer gut. Soweit eine erste Phase ihrer Heilfastenmethode. Es schließt sich eine zweite Phase mit bis zu fünf Tagen an, in der es überwiegend Dinkel-Gemüsebrühe und Fencheltee gibt. Wenn Du diese zu Beginn nur zwei oder drei Tage durchhältst, ist Dir Dein Körper auch hierfür schon dankbar und Du darfst Dir auf die Schulter klopfen. Denn die Phase 3 ist bereits die Aufbaukur und langsam (!) gewöhnst Du Deinen Magen wieder an die herkömmliche Nahrungszufuhr. Langsam heißt: Dies kann und sollte bis zu einer Woche dauern und entspricht dem üblichen Fastenbrechen. Es gibt viele gute, leider auch nicht so gute, Anleitungen und Videos für diese und weitere Fastenmethoden nach Hildegard von Bingen (6).

Tipps zum Annähern an das Fasten: Kurzzeitfasten

Vielleicht erscheinen Dir die Fastenanleitungen und die längere Fastenzeit zu Anfang als ungeeignet, vielleicht machen sie auch Angst. Dafür gibt es ein sinnvolles Rezept: Intervall- oder Kurzzeitfasten. Selbst das Fasten an einem einzigen Tag in der Woche oder das Intervallfasten, bei dem z. B. 16 Stunden am Tag nichts gegessen, aber ansonsten alles gegessen werden darf, sind eine spürbare Entlastung für den Stoffwechsel. Probiere es aus und Du wirst – wie viele andere vor Dir auch schon – spüren, wie Völlegefühle, Trägheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verspannungen und Hautprobleme nachlassen. Es klingt paradox: Aber mit den kurzen Verzichtsphasen, wächst der Appetit auf mehr vom weniger …

Auch Kurzzeitfasten ist keine Diät, sondern „eine Form intelligenten Essens“. (1) Ein guter Einstieg ist das Kurzzeitfasten 16:8. Dabei wird 16 Stunden lang keine Nahrung aufgenommen – aber durchaus wiederum viel Flüssigkeit. Auch Kaffee – zum Beispiel zum Frühstück – wäre erlaubt. 8 Stunden lang darf man prinzipiell essen, was man möchte. 16 Stunden keine Nahrung aufzunehmen: Vielleicht klingt auch das noch nach einem langen Zeitraum in Deinen Ohren? Klar: Wer es gewohnt ist, sich mehr oder weniger ununterbrochen von einem Essen über diesen oder jenen Snack zur nächsten Mahlzeit zu hangeln, dem wird erst einmal klar, was er da tut. Der Körper kommt nie zur Ruhe. In diesem Fall ergibt es Sinn, dass Du Dir erst einmal die vielen „Zwischendurch-Happen“ abgewöhnst.

Von den 16 Stunden, die Du beim Intervallfasten keine Nahrung zu Dir nimmst, verschläfst Du locker acht Stunden. Das könnte dann zum Beispiel so aussehen: Um 18.00 Uhr hast Du Deine letzte Mahlzeit beendet und am nächsten Tag um 12.00 Uhr beginnst Du die Nahrungsaufnahme mit dem Mittagessen. Manchen Menschen liegt das nicht. Sie brauchen unbedingt ein leckeres Frühstück als Start in den Tag. Kein Problem: Wenn Dir das Frühstück mehr bedeutet als das Abendessen, dann startest Du halt mit einem Frühstück – vielleicht gegen 8.00 Uhr in den Tag – und beginnst um 16.00 Uhr das Fasten. Frühstück wäre bei Dir dann im wahrsten Sinne des britischen Wortes, das „breakfast“ – das Fasten brechen.

Auch Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung.

In Verbindung mit einem höheren Anteil von Gemüse, Obst und mehr Bewegung, ist aber eine nachhaltige Gewichtsabnahme oft eine angenehme Begleiterscheinung. Ein guter Beginn für eine Positivspirale. Mehr Wohlgefühl und weniger Gewicht, ermuntern zu mehr Bewegung und zu gesünderer Ernährung. Und das Ganze erreichst Du durch etwas mehr Achtsamkeit und ein paar Stunden verminderter Nahrungsaufnahme. Mich musst Du jetzt bitte entschuldigen: Es ist 12 Uhr mittags, mir knurrt seit 10 Uhr der Magen, weil meine 16 Stunden Intervallfasten vorbei sind, und jetzt gibt es eine leckere Gemüsebrühe – natürlich selbst gemacht. Ach ja: Das solltest Du noch wissen: Ein knurrender Magen ist kein Indikator für Hunger, sondern er zeigt Zweierlei: Erstens, dass der Magen leer ist und gerade aufgeräumt wird, und zweitens, dass jetzt die ketonische Ernährung, also das Zurückgreifen auf die Fettreserven als Energielieferant, begonnen hat.

Erfahre in unserem Beitrag: Intervallfasten – Wie gesund ist der Trend? welche Formen des Intervallfasten es noch gibt.

Quellen- und Literaturverzeichnis:
(1) „Kurzzeitfasten“, Rüdiger Dahlke, Südwest, 2017
(2) „Das Heilfasten“, Otto Buchinger, Verlag K. F. Haug, 2017 (26. Auflage)
(3) Heilfasten nach Dr. Buchinger, https://www.buchinger.de/ (Stand 30.01.2022)
(4) Das Heilfasten nach Hildegard von Bingen: Anleitung http://www.heilfastengesundheit.de/heilfasten-hildegard-von-bingen.htm (Stand 30.01.2022)
(5) Hildegard von Bingen, Kurzbiografie, https://hildegardvonbingen.info/hildegard-von-bingen/kurzbiografie/ (Stand 30.01.2022)
(6) Übersicht und Beschreibung verschiedener Fastenmethoden (Hildegard von Bingen) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/abnehmen/fasten-uebersicht/fastenkur (Stand 30.01.2022)
(7) Dokumentation „Fasten und Heilen“, Arte, https://programm.ard.de/?sendung=28724426892619 (Stand 30.01.2022, leider derzeit nicht mehr verfügbar).
(8) Alternativ zur nicht mehr verfügbaren ARTE-Doku, die Doku von 3SAT: https://www.youtube.com/watch?v=b2vTgpSMYH4 (Stand 30.01.2022)
(9) Mattson, M. P.: Gene-diet interactions in brain aging and neurodegenerative disorders. Ann Intern Med 2003, 139 (5 PT 2): 441-444

Videotipps:
(1) Doku von 3SAT: https://www.youtube.com/watch?v=b2vTgpSMYH4 (Stand 30.01.2022)