Noch immer arbeiten viele von euch zu Hause und noch immer gibt es bei dieser Arbeitsweise Probleme, die es beim „Job in der Firma“ so nicht gab. Dieser Bericht gibt Tipps dafür, wie du im Homeoffice oder bei der Mobilarbeit sinnvolle Veränderungen vornimmst, die dir die Arbeit erleichtern und gleichzeitig für deine Gesundheit wichtig sind.

Um es gleich vorwegzunehmen: Es geht hier wirklich darum, was du für dich und deine Organisation und Gesundheit tun kannst – es geht in diesem Bericht nicht um menschliche Konfliktthemen mit dem Partner, Kindern, Nachbarn usw.

➥ Autor: Andreas Müller-Alwart

➥ Buch zum Artikel: HOMEOFFICE – Die Chance, dein Leben zu verändern!

Wie ist die Lage?

Mittlerweile haben die meisten von euch eine ruhige Ecke in der Wohnung oder im Haus gefunden, um dort einigermaßen ungestört arbeiten zu können. Die Internetkapazitäten wurden aufgestockt, vielleicht sogar neue Möbel, Videokameras und Mikrofone angeschafft. Dennoch: Die überwiegende Tätigkeit zu Hause fühlt sich immer noch schräg und ungewohnt an. Wahrscheinlich hast du in den letzten Jahren längst die Vor- und Nachteile für dich sortiert.

Auf der anderen Seite gibt es noch verblüffend viele zu Hause Arbeitende, bei denen sich einfach keine beständigen Routinen einstellen wollen, bei denen sich diese Tätigkeit weiterhin unrund und schräg anfühlt. An diesem Gefühl ist meistens einiges dran, was sich auch in Verspannungen, Ängsten und Konflikten bemerkbar macht. Es gibt ein paar Tricks, mit denen du etwas kurzfristig verbessern kannst und die sofort mehr Wohlgefühl mit sich bringen. Insofern bekommst du hier einen Schnellratgeber mit ein paar Tipps und bist aufgefordert, die für dich passenden Tipps herauszupicken.

Mobilarbeit, Remote-Arbeit oder Homeoffice?

Die Begrifflichkeiten gehen oft durcheinander. Mobilarbeit bedeutet, dass man zeitweise nicht an seinem Arbeitsplatz, sondern von einem anderen Ort aus arbeitet. Homeoffice ist hingegen viel weitgehender: Da arbeitet man ganz oder überwiegend von zu Hause aus. Dies hat Konsequenzen rechtlicher Art, weil im Homeoffice z. B. der Arbeitgeber das Equipment stellen und für die Umsetzung der Anforderung der Unfallverhütungsvorschriften Sorge tragen muss. Remote-Arbeit ist gewissermaßen der Sammelbegriff für alle Tätigkeiten, bei denen virtuell gearbeitet wird. Die Tipps hier passen für alle Varianten.

Ausbalancieren von Arbeits- und Privatleben

Durch das selbstständige Arbeiten zu Hause ergibt sich oft eine größere Arbeitszeitflexibilität. Gleichzeitig fallen die in der Firma gewohnten Wegezeiten und Smalltalk-Pausen weg. Die Herausforderung ist dabei, nun selbst Routinen zu finden und einzuhalten, um kurz abzuschalten und vom Bildschirm wegzukommen. Früher hattest du den Weg zur und von der Arbeit, den Weg in Meetings und den Weg in die Kantine. Heute darfst du darauf achten, dir Pausenzeiten zu gönnen. Dazu ist z. B. erforderlich, Termine nicht nahtlos aneinander zu reihen, sondern einige Minuten später beginnen und/oder früher enden zu lassen. Moderne Kalender wie MS Outlook® erlauben es, in den Basiseinstellungen eine entsprechende Vorgabe zu setzen, so dass neue Termine immer mit diesem Versatz vorgeschlagen werden. Bitte auch deine Kollegen und Kolleginnen im Team diese Einstellungen vorzunehmen. Ihr gewinnt dadurch Zeit für Toilettengänge, den Gang in eure Küche oder einfach zum Abschalten.

Dazu gleich ein weiterer Tipp: Du solltest deinen Augen unbedingt nach einer Stunde eine Pause gönnen und solltest dazu einen Ort (Terrasse, Balkon, Fenster) aufsuchen, an dem deine Augen wieder in die Ferne blicken können. Typische „PC-Augenkrankheiten“ kannst du so vermeiden helfen. Wer es kann, läuft barfuß fünf Minuten über den Rasen. Das erfrischt besser als jeder Kaffee und erdet den Körper. Diese Erdung ist wichtig – vor allem, wenn du die ganze Zeit in einem WLAN-Nebel arbeitest!

Es ist für dich wichtig, dir eine Routine anzugewöhnen, in der du dich bewusst von der Arbeit löst und auf deinen Körper achtest und hörst: Wie bist du gerade gesessen? Ist etwas verspannt? Wie ist deine Stimmung? Bist du locker, gestresst, angespannt, ängstlich, fröhlich? Vor allem, wenn du als Single zu Hause arbeitest, ist es jetzt wichtig, das, was dir sonst die Kollegen spiegeln würden, selbst zu spiegeln. Da ist oft keiner, der dich fragt: „Geht es Dir gut? Du siehst so blass aus?“

Einsamkeit versus Gemeinschaft

Manch einer von euch ist vielleicht froh, endlich in Ruhe ohne nervigen Kollegen-Smalltalk arbeiten zu können, vielen anderen fehlt der Smalltalk als Inspiration und um ihre Lebendigkeit zu spüren. Je nach „Homeoffice-Typ“ bzw. Mentalität, baust du vielleicht gemeinsame Kaffeepausen virtuell mit deinen Kollegen ein, in denen es bewusst um andere Themenfelder außerhalb der Firma geht. Auch diejenigen von euch, die das Arbeiten alleine in ruhigerer Atmosphäre genießen, brauchen Resonanz und Verbundenheit, die Geschäftsmeetings nicht ersetzen können. Sicherlich möchtest auch du als Person und nicht nur als Rolle in einem Termin oder Projekt wahrgenommen werden.

Biorhythmus versus Kernarbeitszeiten

Das Schöne am Arbeiten zu Hause ist, dass man das ein oder andere nebenher erledigen kann und dass man viel Zeit für Anfahrt zur und Rückfahrt von der Arbeit spart. Da gehen manchmal private Themen und die Arbeit durcheinander: Es besteht das Risiko, keine klaren Abgrenzungen zwischen Privatleben und Firma zu ziehen. Die Arbeitszeitgesetze gelten aber auch zu Hause und sehen Ruhepausen und maximale Arbeitszeiten vor. In der Praxis verschiebst du vielleicht etwas Arbeit auf den späten Abend, wenn die Kinder im Bett sind oder ein geliebter Besuch gegangen ist. Dann machst du schnell noch etwas nach 22 Uhr fertig, was um 8 Uhr morgens in der Sitzung benötigt wird. Da kommt keiner um die Ecke, um dir zu sagen: „Du musst 10 Stunden Ruhepausen einhalten!“ Da bist du selbst in der Verantwortung, für entsprechende Resilienz zu sorgen.

Vielleicht kannst du das aber auch für deine Gesundheit nutzen: Verlängere doch deine Mittagspause von einer auf eineinhalb Stunden. So kannst du dir selbst etwas Gesundes frisch kochen und hast noch ein kurzes Zeitfenster für ein Powernapping, also ein etwa 15-minütiges Nickerchen. Das erfrischt sehr, bringt dich zur Ruhe und erfreut wiederum die vom Bildschirmlicht gestressten Augen.

Durch das Einrichten neuer Routinen mit Pausenzeiten und durch das Achten auf deinen Biorhythmus tust du gleichzeitig etwas für deine Gesundheit wie auch für die Produktivität.

Der Beginn des „Arbeits“-Tages zu Hause

Sinnvoll ist beim Arbeiten zu Hause, dass du den Tag erst einmal willkommen heißt, bevor du dich in das Homeoffice und die Arbeit dort stürzt. Sei dankbar für diesen neuen geschenkten Tag und sage das auch laut. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, begrüße die Sonne, andernfalls drehe dich nach Osten und begrüße die, für dich nicht sichtbare, Sonne. Beginne jeden Tag bei dir. Vielleicht hast du bestimmte Rituale wie Yoga, Meditation, Qigong, das Richten deines Frühstücks etc., die du beibehalten solltest. Erst wenn du mit dir in diesem Tag angekommen bist, sollten deine Gedanken zu anderen Themen wandern. Sicherlich hattest du dein WLAN abgeschaltet. Es darf nun langsam hochfahren.

Shinrin-Yoku –- Waldbaden

Als du noch in der Arbeitsstätte gearbeitet hast, hättest du dich dann auf den Weg gemacht – mit dem Auto, Rad, ÖPNV oder zu Fuß. Zu Hause nimmst du den restlichen Kaffee oder Tee vom Frühstückstisch mit zu deinem „Büro“ im Hause: Kein Treppensteigen, kein Laufen durch frische Luft, kein Tapetenwechsel … das ist nicht gesund. Die Jogger und Walker drehen wie immer ihre Runden und die Hundebesitzer und -besitzerinnen ohnehin, viele aber nicht. Es gibt deswegen einige Homeoffice-Worker, die einen Weg zur Arbeit morgens simulieren. Vielleicht hast du einen Park oder Wald in der Nähe und kannst einfach eine 20- bis 30-minütige Runde durch den Park drehen, in Kontakt mit dem Tag, seinem Wetter, seiner Temperatur kommen. Es wäre wie ein kleines Waldbaden, wenn du es aufmerksam machst. Oder du baust das Waldbaden zum Abschalten als deine Feierabendroutine ein.

Zum Waldbaden findest du einen ausführlicheren Artikel hier auf unserem Portal. Zugegeben: Es wird nicht immer einfach sein, diese Routinen zu verteidigen gegen Anforderungen Dritter. Der Tipp dazu: Stelle dir vor, es wäre der letzte Flug oder Zug nach Hause oder dein Kind würde am Kindergarten warten. Würdest du dann nachgeben und die Routine aufgeben? Wohl in den seltensten Fällen. Der Flug oder der Zug sind hier deine Gesundheit und deren langfristiger Erhalt. Und das ist ja wohl auch im Interesse deines Arbeitgebers und deiner Kollegen, oder etwa nicht?

Weitere sinnvolle Pausen zum Erhalt der Resilienz

Sehr entspannend und ausgleichend kann auch das Hören von Musik in einer Pause sein. Jeder hat da so seine Lieblings-Playlist, die ihn – je nach Stimmung – entspannen lässt oder aufputscht.
Etwas, das du nicht nur in deinen „großen Pausen“ tun solltest, ist das Aufstehen, Strecken und Atmen. Am besten mindestens einmal in der Stunde: Vielleicht machst du dir in deinem Kalender eine stündliche Erinnerung, bis das zu deiner Routine gehört und du den Reminder nicht mehr brauchst. Wie wichtig richtiges Atmen ist, haben wir in dem Artikel „Gesundatmen – das Parasympathikus-Prinzip“ (4) und dem kurzen Video „Atempause – wie richtiges Atmen bei Stress und Angst hilft“ (5) beschrieben.

Zu den Pausenzeiten gehört natürlich auch die Ernährung, also z. B. das Frühstück und die Mittagspausen. Euch Lesern und Leserinnen von Welt der Gesundheit im Rahmen dieses Themas dazu Tipps geben zu wollen, wäre wie das Tragen der berühmten Eulen nach Athen. Natürlich sollte man ununterbrochenes Essen (Naschen) vermeiden, ausreichend Trinken und das Mittagessen sollte nicht zu fettig und nicht kalorienüberladen sein. Indem ihr euer Essen zu Hause selbst richtig zubereiten könnt, habt ihr eure Ernährung wieder komplett selbst in der Hand. Auch deswegen macht es Sinn, sich ausreichend Zeit für die Mittagspause einzuplanen – jedenfalls dann, wenn ihr euer eigener Koch, die eigene Küchen- und Spülhilfe seid. Manches kannst du ja auch vorkochen oder vorbereiten.

Der optimale Arbeitsplatz

Da viele von uns im Februar 2020 praktisch von einem Tag auf den anderen zum Arbeiten nach Hause geschickt wurden und dachten, dies sei nur vorübergehend, sind viele Mobil-Arbeitsplätze nach wie vor nicht optimal ausgestattet. Ergonomisch wichtige Voraussetzungen wie z. B. die Tischhöhe, die Verstellbarkeit der Stühle und die Lichtverhältnisse sind häufig ebenso wenig bedacht worden wie die Sicherheit. Nicht selten laufen „neu verlegte“ Kabel quer durch die Wohnung und sind als Provisorium zu dauerhaften Stolperfallen geworden. Sofern ein wesentlicher Umfang deiner Tätigkeit remote von zu Hause erfolgen wird, so ist es wirklich wichtig hier nachzurüsten. Du sparst sonst an der falschen Stelle, nämlich an deiner Gesundheit.

Du brauchst gute Kopfhörer bzw. Headsets, die dich von Störgeräuschen aus der Umgebung abkapseln und mit denen du ebenso die Kollegen gut verstehen kannst, wie sie dich. Eine schlechte Internetverbindung kann ebenso stressen wie eine schlechte Gesprächsqualität. Die im Computer bzw. im Laptop integrierten Mikrofone und Webcams sind oft suboptimal. Du kommst damit bei den Kollegen nicht klar rüber – es gibt Missverständnisse, Konflikte, Ärger. Dies alles ist vermeidbar mit einem guten Headset und einer guten Webkamera. Das bekommst du für weit unter hundert Euro.

Hilfreich ist oft eine separate Tischlampe (Schreibtischlampe) mit Tageslicht, denn oftmals blendet entweder das Raumlicht beim Arbeiten oder man sitzt im Halbdunkeln. Du kannst die beste Lichtstärke (Lux) mit Hilfe des Smartphones ermitteln. Dazu findest du im Internet entsprechende Apps, z. B. hier bei der Firma Ledvance (Lux-o-meter). Gute Lichtquellen für die Arbeit zu Hause machen kleine Lampen mit gutem Kaltlicht wie z. B. die Dyson Lightcycle. Es lohnt sich auch hier ein paar Euro zu investieren, weil schlechtes Licht schnell ermüden lässt und auch sehr auf die Augen geht. Du solltest 500 Lux in deinem Arbeitsumfeld haben.

Die wichtigsten Tipps für eure Arbeitsplatz-Umgebung auf einen Blick

Licht: 500 Lux
Temperatur: 21-24 Grad
Sauerstoff: so viel wie möglich (Atempausen, Lüften, Waldbaden)
Körperlicher Zustand und Wohlbefinden: Darauf achten, was du gerade benötigst!
Ernährung: nachhaltig und biologisch
Musik: Hintergrundmusik nach Bedarf und Pausen-Lieblings-Songs nach Stimmung

Mit diesen Tipps hast du die Grundlage dafür geschaffen, auch am Arbeitsplatz zu Hause störungsfreier, zufriedener und gesünder zu arbeiten. Was du vielleicht gar nicht gemerkt hast: Auch dieser Bericht ist entstanden mit einer Toiletten- und einer Kaffeepause, einer 15-Minuten-Pause mit Strecken und Durchatmen auf der Terrasse und einem kurzen Barfußlaufen über den Rasen. Und gerade in diesem Moment schaute die Sonne durch die Regenwolken, um zu schauen, was unsereiner da macht. Da sieht man es wieder: Neugierige gibt es selbst im Homeoffice.

Quellenverzeichnis:

1. „Homeoffice“ – Survival Guide, Anitra Eggler, Like-Publishing, April 2020
2. „Remote Arbeiten“ Handout zu einem Seminar der Haufe-Akademie von Jan-Christoph Daniel, Haufe-Akademie, März 2022
3. „Waldbaden – Shinrin Yoku“ – Worauf es dabei wirklich ankommt, Andreas Müller-Alwart, Welt der Gesundheit TV, April 22 (aufgerufen 29.09.2022
4. „Gesundatmen – das Parasympathikus-Prinzip“, Andreas Müller-Alwart, Welt der Gesundheit TV, Oktober 2021
5. „Atempause – wir richtiges Atmen bei Stress und Angst hilft“, Video, Welt der Gesundheit, November 2020