Unter Rohkost kann man zweierlei verstehen. Zum einen Gerichte, die aus frischen, nicht erhitzten und unverarbeiteten Nahrungsmitteln aus der Natur bestehen, wie zum Beispiel Salat. Es bezeichnet aber auch eine ganze Ernährungsweise, die ausschließlich solche Nahrungsmittel zu sich nimmt, manchmal sogar vollkommen unverarbeitet – und selbst hier gibt es noch bestimmte Gruppen, die bestimmte Regeln beachten. Aber: Ist das ausschließliche Rohkost-Essen gesund? Hier scheiden sich selbst unter denen, die viel Wert auf gesunde Nahrung legen, die Geister. Wir wollen etwas Licht ins Dunkel bringen und Dir Informationen geben, Dich im Dschungel zurechtzufinden.

➥ Autor: Niki Vogt
➥ Buch zur Sendung: Rohkosteria – Das große Rezeptbuch
➥ Produkt zur Sendung: Infrarot-Dörrautomat

Hierbei wurden allerdings auch Lebensmittel mit einbezogen, die zur Gewinnung einer etwas wärmeren Temperatur ausgesetzt werden müssen, wie kaltgepresste Öle, Bienenhonig oder Trockenfrüchte und Eier. Eine geringfügige Erwärmung im Dörrautomat ist möglich. Ebenso kaltgeräucherte tierische Erzeugnisse, vom rohen Fisch oder Fleisch oder Vergorenes und Fermentiertes, wie milchsauer vergorenes Sauerkraut. Ebenso sind Rohmilchprodukte, wie Joghurt und Käse aus Rohmilch erlaubt. Hier gibt es allerdings schon unterschiedliche Meinungen bei den Rohköstlern.

Entscheidend ist allerdings für alle Varianten, dass die Lebensmittel nicht gekocht, gebacken, gebraten oder pasteurisiert (über 42 °C) werden. Und sie dürfen nicht mit Saucen, Gewürzen und anderen verarbeiteten Zutaten (wie Zucker oder Mayonnaise, Senf oder Brühwürfel etc. gemischt oder angerichtet werden. Auch Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker u. ä. darf nicht enthalten sein.

Die Geschichte der Rohkost

Dr. Schnitzer-Intensivkost

Seine Ernährungsform stützt sich auf folgende Hypothese: Ein Übermaß an Milchsäure sei die Hauptursache für viele Zivilisationskrankheiten. Ob das stimmt, ist umstritten. Die Ernärung soll „unterkalorisch und roh“ sein. Es dürfen nur nicht-tierische Lebensmittel wie rohes, eingeweichtes Getreide, frisches Obst und Gemüse und Saaten verzehrt werden.

Instinkt- und Paläo-Kost

Hier ist die Idee, dass man sich wie unsere Vor-Vorfahren bis in die Altsteinzeit ernährt. Damals lebte der Mensch als umherstreifender Jäger und Sammler. Getreideanbau und Gemüsesorten gab es nicht. Mit diesem Nahrungsangebot habe sich der Mensch entwickelt, dafür sei er gebaut und damit funktioniere der Körper am besten. Und daher gilt hier die Regel: Wenn schon Fleisch, dann in roher Form – wie es vor mehr als 100.000 Jahren eben die Ernährung war. (Wer das versucht, wird feststellen, dass das durchaus für unser heutiges Gebiss eine Herausforderung darstellt.) Neben roher Pflanzenkost stehen auch rohe Eier, Fisch und Fleisch auf der Tagesordnung.

Sonnenkost

Diese geht davon aus, dass die physiologische Kondition des Menschen auf den Verzehr von sonnengereiften Früchten „geeicht“ sei. Die Sonnenkost sieht daher Obst als Hauptnahrungsquelle. „Sonne“ bestimmt die Lebensmittelauswahl: Ein Apfel, der Sonnenlicht am Ast gereift ist, ist daher wertvoller als Wurzelgemüse, wie Möhren und Kartoffeln. Dieses Ernährungskonzept empfiehlt den Verzehr von 75% Obst, 20% Gemüse und maximal 5% Nüsse und Samen. Was man im Winter essen soll und früher gegessen hat, als es zu dieser Zeit keine sonnengereifte Gemüse- und Obstsorten gab, wird hierbei außer Acht gelassen.

Frutarier (Fruganer)

Um hier ein verbreitetes Missverständnis aufzuklären: Frutarier/Fruganer sind nicht unbedingt Rohköstler! Sie dürfen ihre Nahrung auch kochen. Fruganer praktizieren eine sehr strenge Form des Veganismus. Hier geht es weniger um die für den Menschen gesündeste Ernährung. Sie möchten in erster Linie nicht nur Tiere, sondern auch Pflanzen schützen. Sie essen nur das, was die Pflanzen „freiwillig hergeben“. Deshalb konsumieren sie ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen oder Früchte, die geerntet werden, ohne dass die jeweilige Pflanze dabei stirbt. Das sind auch die Samenträger von Gemüsen: Tomaten, Kürbisse, Paprika, Zucchini oder Avocado und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen) sowie Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Hirse, Mais), da die Pflanzen, nachdem die Samen ausgereift sind, von selbst sterben. Daher sind Kartoffeln, Rote Bete, Rüben oder Zwiebeln, da die Stammpflanze beschädigt werden könnten. Frutarier sind eine recht kleine Gemeinde.

Die Grundidee der Rohkost als Ernährungsweise

Das Erhitzen über einen längeren Zeitraum als wenige Minuten zerstört wertvolle Nahrungsbestandteile, wie Vitamin C, das Chlorophyll in den Pflanzen und ungesättigte Fettsäuren. Und: Durch das Erhitzen entstehen auch schädliche Stoffe in der Nahrung, wie Acrylamid, polymerisierte Triglyceride, Monoglyceride, Aldehyde, Ketone, Polymere und schädliche Formen der Fettsäuren (konjugierte Fettsäuren).

Der Vorteil an naturbelassenen Lebensmitteln ist, dass Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unbeschadet erhalten bleiben.

Es gibt dabei verschiedene Konzepte, wie vegane Rohkost, Sonnenkost bis hin zur nicht vegetarischen Rohkost oder den Fruktarier. Viele Lebensmittel werden frisch und roh verzehrt. Möglich ist auch die Verwendung von getrockneten, fermentierten und gekeimten Produkten.

Gesundheitliche Vorteile der Rohkost

Vitamine und Mineralstoffe
Pflanzliche Lebensmittel sind platze voll mit diesen wichtigen Inhaltsstoffen. Viele Nährstoffe gehen nämlich beim Kochen verloren. Bei der Rohkost ist alles noch „lebendig“ und für den Körper verfügbar. Hinzu kommt, dass „Rohköstler“ frische Lebensmitteln aus biologischer Herkunft empfehlen, was Gifte, wie Insektizide, Herbizide, künstlichen Dünger oder das Nachreifen unreifer Früchte in Reifekammern mit entsprechender Begasung ausschließt.

Keine Zusatzstoffe
Dass auch keine Zusatzstoffe in den naturbelassenen Rohkost-Lebensmitteln ist, ist auch ein wichtiger Vorteil. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln finden sich oft massenweise Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Ersatzstoffe und Feuchthaltesunstanzen, die der Gesundheit nicht zuträglich sind. Das fällt bei der Rohkost naturgemäß weg.

Fördert die Darmgesundheit
Lebensmittel, die keine Zusatzstoffe enthalten, bergen einen weiteren Vorteil: Sie entlasten den Darm. Bei denaturierten, also verarbeiteten Lebensmitteln muss der Darm die unverdaulichen Bestandteile aussortieren und entsorgen. Viele davon sind auch nicht gut für die Darmflora. Ebenfalls positiv wirken die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe. Sie beugen nicht nur einer Verstopfung vor und fördern eine gesunde Darmflora, sondern wirken auch Cholesterin senkend.

Gewichtsreduzierend und „entgiftend“
Die Rohkost reinigt den Körper von Giftstoffen. Sie übersäuert den Körper nicht. Der Darm kann eine gesunde Flora mühelos aufrechterhalten. Rohkost enthält sehr wenig Fette und Eiweiße. Der Körper kann also, ähnlich, wie beim Fasten, in den Selbstreinigungsmodus gehen. Dabei entsorgt er unerwünschte Stoffe, wie Zellmüll, Residuen und Gifte. Die durch den geringen Kaloriengehalt von Rohkost niedrige Energiebilanz wirkt sich positiv auf Gewichtsreduktion und -kontrolle aus. Dazu darf man aber nicht bereits untergewichtig sein.

Unterstützt das Säuren-Basen-Gleichgewicht
Zucker, Weißmehlprodukte, aber auch Fleisch und Wurst sowie Käse erzeugen im Körper Säuren. Um diese zu neutralisieren, braucht er Kalzium und Kalium. Das entnimmt er den Knochen – und so entsteht eine Osteoporose. Kann der Körper das nicht alles abbauen, setzen Muskelverspannungen, Haut- und Verdauungsprobleme sowie Knochenerosion ein. Eine basenreiche, obst- und gemüsehaltige Ernährung, wie sie die Rohkost vorsieht, wirkt dem entgegen.

Nachteile der Rohkost

Wenn Du nicht nur zur Entgiftung und zur Gewichtsregulation eine Rohkostphase einlegst, sondern das auf Dauer praktizieren willst, musst Du Dich sehr gut informieren. Die richtigen Zusammensetzungen sind wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Und gerade bei tierischen Rohkost-Produkten sind penible Hygienemaßnahmen nötig, will man nicht eine Salmonellen-oder Fischvergiftungen riskieren.

Die Rohkost-Konzepte können Mangelerscheinungen vorprogrammieren, wie beispielsweise die Sonnenkost. Ein Vitamin- und Mineralstoffdefizit ist nun einmal nicht gesund, egal, wie gut sich die Idee dieses Ernährungskonzeptes anhört. In Extremfällen kommt es auch zu einem Eiweißmangel. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn über einen längeren Zeitraum ausschließlich Obst und Gemüse verzehrt werden. Das führt nicht selten zu erheblichem Untergewicht.

Davor warnt auch die 1997 an der Justus-Liebig-Universität durchgeführten „Gießener Rohkoststudie“. Die signifikantesten Ergebnisse fasst die Studie so zusammen:

Die Studie wurde von 1996 bis 1998 Leitung von Claus Leitzmann durchgeführt. Ihr Ziel war es, die verschiedenen Richtungen der Rohkost in Deutschland zu erfassen sowie das Ernährungsverhalten und den Gesundheitsstatus von Rohköstlern zu untersuchen.

Wesentliche Ergebnisse der Studie: 57 % der Studienteilnehmer hatten Untergewicht, nur 1 % Übergewicht. Innerhalb von vier Jahren hatten die Männer im Schnitt fast 10 kg Gewicht verloren, die Frauen etwa 12 kg, und zwar unabhängig vom Ausgangsgewicht. Etwa ein Drittel der Frauen unter 45 Jahren hatte keine Menstruation mehr, litt also unter Amenorrhoe. Die Zufuhr der Vitamine A, C, E, B1, B6, Folsäure, Betacarotin, Selen und Antioxidantien war überoptimal, lag also über den empfohlenen Richtwerten. Bei Calcium, Zink, Iod, Vitamin D und Vitamin B12 wurde ein deutlicher Mangel festgestellt. Die Magnesiumzufuhr über die Nahrung war ausreichend, trotzdem lagen die Blutwerte unter den Richtwerten. Außerdem war die Zufuhr an Eisen nicht ausreichend, sodass 43 % der Männer und 15 % der Frauen an Anämie litten. Sie wurde umso häufiger festgestellt, je länger ein Studienteilnehmer bereits Rohköstler war.

Leitzmann leitete aus den Studienergebnissen ab, dass eine fast ausschließliche Rohkosternährung aus gesundheitlichen Gründen nicht empfehlenswert ist.

Erhitzen bringt auch Vorteile

Bestimmte Gemüsesorten wie Knollengemüse werden durch Kochen leichter bekömmlich. Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind roh schon schädlich und erst in gegarter Form überhaupt verdaulich. Manche Nährstoffe werden besser aufgenommen, wenn deren ungewöhnlich festen Zellstrukturen aufgebrochen werden. Das ist bei den Carotinoiden aus der Karotte der Fall. Und auch bei Lycopin, das in Tomaten enthalten ist. Zuletzt ist es auch wichtig anzumerken, dass Erreger in Nahrungsmitteln, durch Erhitzen unschädlich gemacht werden, beispielsweise können rohe Eier mit Salmonellen befallen sein.

Wer Rohkost informiert und mit Bedacht einsetzt, vielleicht auch, um mit einer zeitweisen Diät deren Vorteile zu nutzen, kann mit Rohkost sehr gute Ergebnisse erzielen. Als Dauer-Ernährungskonzept ist Rohkost eher nicht so geeignet, außer man achtet auch auf Bestandteile und Vorgehensweisen, die die Nachteile „ausbügeln“. An Nahrungsergänzungsmitteln wird man auf Dauer nicht vorbeikommen.