Gesunde und preiswerte Ernährung mit keimenden Sprossen und gekeimten Getreide

Die Videos mit Jana und Mr. Raw bei Bewusst Kochen sind beliebt, weil sie grundlegende Tipps geben, die mehr oder weniger jedermann sofort umsetzen kann. Dieses hier dürfte ein Dauerbrenner werden. In jedem Haushalt und mit jedem Budget ist diese natürliche Ernährung möglich: Keimende Sprossen und Getreide brauchen nur wenig Platz, etwas Aufmerksamkeit und liefern nach ein paar Tagen herzhaften Ertrag als Beigabe in den Salat, als Garnitur oder als direkter Brotaufstrich. Auch Dich dürfte dieser Trend zu den gesunden Sprossen auf der Fensterbank vermutlich sofort anstecken.

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Die kleinen Kartonkistchen mit den gekeimter Gartenkresse gibt es fast in jedem Supermarkt. Diese Sprossen sind lecker und machen sich gut auf dem Salat. Aber wusstest Du, wie viele wertvolle und leckere Sprossen es gibt und wie unterschiedlich sie wirken und schmecken? Man kann sie leicht selber daheim keimen lassen und wie Du das machst und worauf Du dabei achten musst, das erklären wir Dir hier. Probier es aus und Du wirst sehen, es ist spannend und kostengünstig und man kann mit Spannung beobachten, wie sich die kleinen Keime ans Licht kämpfen.

Jede Pflanze keimt an Anfang ihres Lebens, aber nicht jeder Keimling ist lecker und gesund. Du kannst sie nicht nur auf Salaten als Frischekick einsetzen, auch als Suppeneinlage oder auf dem Sahnehäubchen auf der Suppe sehen sie gut aus und geben Geschmack. Auch in Wraps, in Sushi, in Dips und auf Sandwiches geben sie einen Extra-Geschmacks-Kick.

Es gibt ein paar Samen, die man nicht roh gekeimt essen sollte. Alle Bohnen gehören dazu, den rohe Bohnenkeimlinge sind regelrecht giftig. Sie enthalten das Gift „Phasin“. Schon vier bis fünf sind gefährlich. Gekocht sind sie aber genießbar.

Ansonsten kannst Du Nüsse und verschiedene Samen verwenden. Gerne genommen wird auch Alfalfa (Luzernenklee). Auch Chiasamen, Sesam, Leinsamen, Hanf, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sehr schmackhaft und keimfreudig.

Getreidekörner sind beliebt und sehr gesund. Foto: @uladzimirz via envato.elements

Getreidekörner sind beliebt und sehr gesund

Weizen-, Gerste-, Hafer- und Dinkelgetreide-Keimlinge lässt man zu kleinen Grashalmen von etwa 4 Zentimeter Höhe heranwachsen. Wer an das Getreide Kamut oder Waldstaudenkorn kommt, sollte diese schmackhaften Getreide-Keimlinge unbedingt probieren.

Ebenfalls empfehlenswert sind Samenkörner, wie Quinoa, Hirse, Amaranth, brauner Reis, Buchweizen oder Mais.

Dann gibt es noch die Samen, die man ebenfalls, wie Getreide, ein Stück über das bloße Keimen hinaus wachsen lässt. Die kleinen Jungpflänzchen nennt man dann „Mikro-Grün“ oder Englisch „Microgreens“. Nach sieben Tagen ist die beste Zeit, die Mikro-Grünies zu ernten.

Im Vergleich zu ihren Gegenstücken aus reifem Gemüse enthalten Microgreens

  • höhere Mengen wichtiger Phytonährstoffe (Ascorbinsäure, β-Carotin, α-Tocopherol und Phylloquinon),
  • Mineralstoffe (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se und Mo)
  • und weniger Nitrate.

Deshalb werden in einer Studie Microgreens für die menschliche Ernährung empfohlen, insbesondere für Kinder.

Sprossen sind beliebt und sehr gesund. Foto: @julisphoto83 via Twenty20

Es gibt übrigens erstaunlich viele Geschmacksnuancen bei den Keimlingen. Manche sind ein bisschen süß, oder schmecken nussig, manche sogar würzig bis fast scharf.

Man kann sich für das Keimen Apparate kaufen oder Tonfiguren, die eine Fläche zum Keimen bieten, wobei der Ton als Wasserspeicher dient und verhindert, dass die Keimlinge so schnell austrocknen. Man kann es aber auch im Prinzip ohne jede extra-Ausrüstung machen.

Du brauchst eigentlich nur ein großes Schraubglas mit möglichst großem Deckel. Spüle die Samen zuerst einmal gut ab und lasse sie über Nacht in frischem Wasser einweichen. Dadurch „erwachen sie zum Leben“ und das Keimen in dem Korn beginnt, auch wenn Du es noch nicht siehst.

Jetzt die Samen noch einmal abspülen und dann entweder auf eine Tonunterlage verteilen oder lege eine dreifache Schicht Küchentuch in den Schraubdeckel. Mache es gut feucht und lege die Samen darauf, schraube den Deckel leicht zu, sodass Du eine Art kleines Gewächshaus hast. Du musst aber die Küchenpapier-Unterlage jeden Tag auswechseln und darauf achten, dass die Samen weder im Wasser stehen, noch austrocknen. Wenn die Samenkörner allzu viel „Glibber“ ansetzen, spüle sie ein bisschen ab.

Verschiedene Samen haben verschiedene Keimzeiten

Manche zeigen schon nach einem Tag grüne Keime, andere brauchen mehrere Tage, bis Du die ersten kleinen, grünen Keim-Schwänzchen sehen kannst. Je wärmer es ist, desto schneller geht das Keimen. Aber: zu warmes Wetter und hohe Luftfeuchtigkeit führen aber auch manchmal dazu, dass die Sprossen schimmeln. Suche dann lieber einen kühlen Platz. Wenn die Sprossen schon kurz vor dem Verzehr fertig sind, stelle sie doch noch einen Tag in die Sonne, dass die hellen Keimlinge noch etwas Chlorophyll entwickeln können. Das ist ja mit ein Grund, dass die Sprossen so gesund sind.

Warum sind die kleinen Pflanzenbabies eigentlich so gesund?

Sprossen und Keimlinge enthalten richtige Superpowerpakete an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und auch Kohlenhydraten. Kein Wunder, die Kleinen haben schon alles hergestellt, was sie zum Wachsen benötigen. Sie bilden einen Vorrat an Vitalstoffen. Und auch Pflanzen, die man als ausgewachsene Pflanzen kaum verdauen könnte, enthalten im Sprossenstadium die Kohlenhydrate und Proteine in einer Form, die für uns leicht verdaulich ist. Wusstest Du, dass in Sprossen mindestens die doppelte Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, wie die ausgewachsene Pflanze? Das fand eine Studie heraus. Darum haben Keimlinge und Sprossen wirklich die Bezeichnung „Superfood“ verdient.

Schauen wir uns die Stars unter den Pflänzchen an

Kresse ist besonders leicht zu keimen. Das funktioniert schon auf einem nassen Stück Küchenpapier. Kresse enthält besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe. Farb- und Aromastoffe, die eigentlich die Kresse vor Fressfeinden schützen sollen, helfen uns Menschen bei Herz- und Kreislauferkrankungen. Kressesprossen senken den Blutzuckerspiegel und bekämpfen Bakterien und Entzündungen.

Keimlinge von Kreuzblütlern, wie Rucola, Radieschen und Brokkoli enthalten Isothiocyanate und Senföle. Brokkoli ganz besonders viel. Das Senföl wiederum enthält die Substanz Sulforapan. Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass dieser Stoff das Wachstum von Krebstumoren hemmt und die Tumorstammzellen attackiert. Das Sulforapan ist eine große Hilfe bei der Bekämpfung von Tumoren und kann, in den normalen Speiseplan aufgenommen, auch die Entstehung von Tumoren zu verhindern helfen. Studien, die beobachten, ob Brokkoli-Sprossen bei Krebspatienten mit aggressiven Pankreas-Tumoren hilfreich wirken, sind gerade in der Erprobung. Isothiocyanate wirken stark antimikrobiell.

Buchweizensprossen enthalten Quercetin und Catechin. Foto: @StudioVK via envato.elements

Buchweizenkeimlingen enthalten Catechin, was ebenfalls Antikanzerogen wirkt und die Durchblutung fördert. Buchweizensprossen enthalten Quercetin, was gegen (Corona-)Viren wirkt und die Krankheit abschwächt. Und: Buchweizensprossen steigern die körperliche Leistungsfähigkeit und mindern sogar Muskelkater.

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