Hara Hachi Bu – der Schlüssel zu einem längeren Leben

Das Sättigungsgefühl entsteht immer mit einer gewissen Verzögerung. Wenn man es übertrieben hat, dann weil man während dieser Zeit, in den fünfzehn bis zwanzig Minuten, die ersten Anzeichen für ein „Genug“ ignoriert und einfach weiter gefuttert hat. Dass es dazu gar nicht erst kommt, ist die Grundeinstellung von „Hara Hachi bu“.

➥ Autor: Niki Vogt

Wer sein Essen in aller Ruhe zu sich nimmt, dem fällt zu einem bestimmten Zeitpunkt auf, dass er eigentlich schon satt ist. Dazu gehört nicht viel. Solange man sich nicht durch Gedanken oder äußere Faktoren ablenken lässt, gelingt es ohne weiteres, dieses Gefühl wahrzunehmen. Dann bemerkt man: Ach, eigentlich ist es jetzt schon genug. Ich könnte mehr essen, muss aber nicht.

Ablenkung durch Radio hören und Tasche packen, Zeitung lesen oder Kinder versorgen (es soll sogar Leute geben, die beim Essen fernsehen!) kann dazu führen, dass man dieses Bauchgefühl ignoriert.

Jeder hat schon seine Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper gerichtet, wenn er zu viel gegessen hat. Und musste nicht nur beim „All you can eat“ am chinesischen Brunchbuffet feststellen, dass man meint, gewonnen zu haben, wenn man mehr vertilgt hat, als für die geforderten Euros angemessen erscheint. Über das Sättigungsgefühl hinaus futtern, sich regelrecht überfressen, hinterlässt ein Gefühl der Schwere. Das kann bis zum Schmerz gehen, auch wenn es zuerst Spaß macht, zu schlemmen.

Das Sättigungsgefühl entsteht immer mit einer gewissen Verzögerung.

Wenn man es übertrieben hat, dann weil man während dieser Zeit, in den fünfzehn bis zwanzig Minuten, die ersten Anzeichen für ein „Genug“ ignoriert und einfach weiter gefuttert hat.

Dass es dazu gar nicht erst kommt, ist die Grundeinstellung von „Hara Hachi bu“. Die Grundregel der japanischen Ernährungsweise empfiehlt: „Fülle nur acht von zehn!“ (Hara hachi bun me), also: Esse nur 80 Prozent dessen, was Du essen könntest. Wer sich daran hält, kann sogar Studien zufolge auf eine lebensverlängernde Wirkung zählen.

Denn seinen Ursprung hat die Empfehlung auf den japanischen Inseln der Präfektur Okinawa, deren Bewohner statistisch zu den ältesten auf der Welt zählen. In dem Dorf Ogimi auf der Hauptinsel Okinawa Hontou leben überdurchschnittlich viele Menschen, die über einhundert Jahre alt sind.

Vermutlich hat die Weisheit des Konfuzius seinen Ursprung in einer Zeit, in der es um das Überleben ging. Während Kriegen und Hungersnöten sollen die Lebensmittel so knapp gewesen sein, dass es notwendig war, sich die Vorräte wohlüberlegt einzuteilen. Der Nebeneffekt erhöhten Wohlbefindens veranlasste die Inselbewohner, die Mäßigung bei der Nahrungsaufnahme beizubehalten, ohne dass sie auf irgendetwas verzichteten. Ihre Nahrung ist reich an Nährstoffen aber relativ kalorienarm.

Foto @caterinatri via Twenty20

Vor allem aber ist die Auswahl der Speisen für die Okinawaer von Bedeutung.

Sie bevorzugen zum Beispiel Süßkartoffel gegenüber Reis als Hauptnahrungsmittel und essen viel Kurkuma. Getreide und Gemüse stehen neben Fisch ganz oben auf der Speisekarte. Fisch ist in fast allen Mahlzeiten enthalten, roh oder gekocht. Die meisten dieser Fische sind sogar recht fett: Lachs, Thunfisch und Sardinen. Dazu kommen Meeresalgen und Sojabohnen. Verschiedene Studien wie die „Okinawa Centenarian Study“ belegen, dass die „Achtzigprozent-Regel“ den entscheidenden Unterschied macht, der ausschlaggebend für die Gewichtsreduktion und damit für die Vermeidung der Folgen von Übergewicht, wie Kreislauferkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen ist. Hier erhältst Du mehr Informationen, zum Thema: Omega-3 Fettsäuren.

Ein hoher Anteil der Nahrung besteht zudem aus fermentierten Lebensmitteln, die gut für den Darm sind.

Die altbekannte Formel FdH (Friss die Hälfte) ist leider auch nicht die richtige Empfehlung, denn, wer nur die Hälfte isst, bleibt nun mal hungrig und das reizt zu Heißhungerattacken und provoziert den Jojo-Effekt. Menschen die konsequent nach dieser Regel leben und dauerhaft zu wenig essen, magern ab und sind unzufrieden – zwei Faktoren, die nicht dazu beitragen, entspannt und gesund zu altern.

Bei den auffällig Langlebigen, die sich auch im hohen Alter bester Gesundheit erfreuen, kommen also verschiedene Komponenten zusammen. Den Hochbetagten in Ogimi wird nachgesagt, sich nicht unter Zeitdruck setzen zu lassen. Die Festlandjapaner sagen ironisch „jemand komme pünktlich nach Okinawa-Zeit“.

Geistige und körperliche Aktivität als weitere Ursache oder als Ergebnis der Langlebigkeitsfaktoren sind ebenfalls wichtig. Dass eine Aufgabe mit sozialem Engagement gesund erhält, lässt sich überall auf der Welt beobachten. Die Überzeugung gebraucht zu werden, stärkt das Selbstbewusstsein und setzt Selbstheilungskräfte frei.

Diese und mehr Erkenntnisse hat der Experte für Langlebigkeit, Dan Buettner, in Regionen gewonnen, in denen die ältesten Menschen der Welt zu Hause sind. Er nannte diese Orte „Blue Zones“ (Blaue Zonen). Mit seinem sein Team studierte er die Gemeinschaften, zu denen außer Okinawa auch Ikaria in Griechenland, Loma Linda in Kalifornien und die Inseln Nicoya in Costa Rica und Sardinien in Italien gehören. Auf der Webseite www.bluezones.com beschreibt er Verhaltensweisen und gibt Rezepte, schreibt Bücher und hält Vorträge, in denen er immer wieder die „Achtzigprozent-Regel“ des japanischen „Hara hacu bu“ zum Thema macht.

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Die in diesem Beitrag enthaltenen Informationen können die Beratung durch einen Arzt nicht ersetzen – sie sind keine medizinischen Anweisungen. Die Informationen dienen der Vermittlung von Wissen und können die individuelle Betreuung bei einem Sprechstundenbesuch nicht ersetzen. Die Umsetzung der hier gegebenen Empfehlungen sollte deshalb immer mit einem qualifizierten Therapeuten abgesprochen werden. Das Befolgen der Empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung

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