Omega-3-Fettsäuren: Was können sie und wie viel ist gesund?

Was sich so anhört, wie eine US-Amerikanische Studentenvereinigung ist in Wirklichkeit einfach Fett. Es gehört aber zu einer besonderen Gruppe, den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese wiederum zählen zu den essenziellen Fettsäuren, die für unseren Körper lebensnotwendig sind, weil der sie nicht selber herstellen kann. Es gibt einige Fettsäuren, die Vorstufen zu sehr wichtigen Stoffen sind, die der Körper dann aus dem „Rohmaterial Fettsäure“ herstellt. Zum Beispiel die Alpha Linolensäure (ALA). Sie wird im Körper zu in EPA (Eicosapentaenssäure) umgewandelt, ein lebenswichtiges, farbloses Öl, das in Tieren und Pflanzen vorkommt. Die EPA ist wiederum die Vorstufe zur DHA (Docosahexaensäure). Diese hat wichtige Aufgaben im Immunsystem, bei der Blutgerinnung, der Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz. Diesen Omega3-Fettsäuren werden positive Wirkungen bei Herzerkrankungen nachgesagt.

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Diese Omega-3-Fettsäuren kommen von Natur aus in Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Sardine oder Makrele vor. Krill-Öl enthält einen hohen Anteil und ist dabei sehr gut verträglich. Auch in Pflanzenölen, wie Leinöl, Hanföl, Walnuss- und Rapsöl. Rosenkohl, Spinat, Bohnen und besonders Avocados enthalten Omega-3 sind sehr wirksame Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie auch in Eiern. Aber: Hier gilt nicht „Viel hilft viel“.

Die Omega-3-Fett-Säuren haben positive Wirkungen:

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Länder, in denen eine Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt üblich ist, eine signifikant niedrigere Depressionsrate aufweisen. Das ist kein Wunder, denn Omega-3 ist eine wichtige Komponente des Neurotransmitters Serotonin, der an spezielle Rezeptoren des Gehirns andockt und die Stimmung verbessert. Eine Versorgung mit Omega-3- normalisiert nachweislich die neuronale Aktivität des Gehirns.

Doch weil die Öle der Omega-3-Fettsäuren so wirksam sind, kann ein viel zu viel davon auch schaden. Das ist ähnlich, wie bei manchen Vitaminen. Das passiert am ehesten, wenn Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Dosierungen im Übermaß eingenommen werden. Auch die Einnahme verschiedener Kombi-Präparate, wo sich die Menge bestimmter Vitamine oder eben Omega-3 in den verschiedenen Präparaten aufaddiert, ohne dass das der Anwender merkt oder nachrechnet.

Wieviel Omega-3 ist gesund?

Empfehlenswert und unbedenklich sind zwischen 250 und 500 mg pro Tag. Am besten, man nimmt die Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Lebensmitteln, wie Fisch oder Pflanzen auf. Die ideale Menge erreicht man schon mit zwei bis drei Portionen der eingangs genannten Fische pro Woche. Eine Seefischmahlzeit pro Woche verhindert schon einen Omega-3-Mangel. 100 Gramm Lachs oder Thunfisch enthalten drei bis vier Gramm. Da viele Fische mit Quecksilber belastet und damit kaum noch als gesundes Lebensmittel zu bezeichnen sind, empfehle ich dir pflanzliches Omega3. z.B 100 g Avocado versorgen den Körper mit 0,2 g Alpha-Linolensäure, 2 Gramm Linolsäure und 46 g Ölsäure. Haselnüsse sind mit 46 g Ölsäure auf 100 g ganz vorn. Walnüsse sind mit 34 g Linolsäure hier der Spitzenreiter. Leinöl hat mit 53 g Alpha Linolensäure unter den mehrfach Ungesättigten den Spitzenplatz. Olivenöl mit 69 g den höchsten Gehalt an Ölsäure.

Tabellen mit den Gehalten der ungesättigten Fettsäuren findet man auf vielen Gesundheitsseiten im Netz.

Kann eine Überdosierung schaden?

So schnell kann man durch Ernährung die kritische Dosis nicht überschreiten. Nimmt man aber diverse Nahrungsergänzungsmittel ein plus Fischölkapseln zusätzlich, kann das auf Dauer schon die Höchstgrenze überschreiten.

Die kritische Grenze liegt bei einer Aufnahme von mehr als 5 Gramm pro Tag über eine Zeit hinweg. Schon nach ein paar Wochen entsorgt der Körper die überschüssigen Omega-3-Fettsäuren ungünstigerweise in einem sehr hoch ansteigenden Cholesterinspiegel im Blut. Zwar ist Cholesterin (ebenfalls ein Fett) sehr wichtig, denn es ist nötig zur Bildung von Hormonen und Vitaminen. Die Zellwände unseres Körpers brauchen es, um stark und elastisch zu sein, die Blutgefäße brauchen es ebenfalls. Ein zu hoher Gehalt an Cholesterin im Blut lagert sich aber an den Aderwänden ab und kann sie verstopfen, was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Man sollte also zusammenrechnen, wie viel man insgesamt täglich aufnimmt. Man sollte auf Dauer nicht über 1500 mg am Tag kommen.

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