Früher, als es noch keine Kühlschränke, Gefriertruhen oder Dosen gab, war das Verfahren zur Haltbarmachung sehr bekannt; die Fermentation. Dass diese Art der Verlängerung von Haltbarkeit bei Lebensmitteln auch gesund ist, davon hast Du sicher gehört. Was daran so gut für Deinen Körper, insbesondere den Darm ist, das erklären wir Dir hier in diesem Beitrag. Vielleicht regt Dich das ja an, selber einmal fermentierte Lebensmittel herzustellen, das ist überhaupt nicht schwer.

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Die ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit

Das Wort kommt aus dem Lateinischen „fermentum“ für Sauerteig. Die Bedeutung des Fermentierens umfasst heute in der Biologie ganz allgemein die Verarbeitung von Bio-Material durch Bakterien-, Pilz- oder bestimmten Zellkulturen oder durch Enzyme. Damit kann man nicht nur Lebensmittel haltbar machen, diese Lebensmittel gewinnen oft geschmacklich, vom Nährwert her und probiotisch noch an Wert. Dabei verändern sie ihre Eigenschaften hin zu interessanteren, meistens säuerlich-pikanten Geschmacksrichtungen.

Fermentation ist neben Räuchern und Dörren eine der ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit. Nicht nur als Sauerteig für ein kerniges, lockeres Brot, sondern sehr oft sind es fermentierte Milchprodukte, die seit Alters her zu den Grundnahrungsmitteln gehören: Käse, Kefir, Joghurt, Sauerrahm. Das Sauerkraut, also milchsauer fermentierter Weißkohl, gehörte zur Standardernährung des römischen Heeres und der mitgeführten Vorräte auf Schiffen. Es enthält nämlich viel Vitamin-C und ist sehr gut für den Darm.

Dabei gibt es zwei Wege der Fermentation

Mit Sauerstoff (aerob) oder ohne (anaerob). Das ist nicht ganz korrekt, bei bestimmten anaeroben Fermentation findet eigentlich eine Gärung statt. Man unterteilt die Fermentation in sechs Stufen. Das ist nicht unwichtig, wenn Du zum Beispiel selber Kefir ansetzt. Du kannst den Kefirpilz ziemlich lange in der Milch arbeiten lassen und der Kefir wird immer saurer. Aber irgendwann hat der Pilz alles an Nahrung aufgebraucht und „ruht“ eine ganze Weile, stirbt dann aber auch ab. Wer selber fermentieren will, muss diese Phasen beachten und sich informieren.

Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Kombucha – das sind bereits Jahrtausende erprobte, traditionelle Konservierungsmethoden: Die Lebensmittel bleiben länger haltbar und sich dennoch frisch und lebendig. Um es einmal ein wenig „unappetitlich“ auszudrücken: Die Lebensmittel bleiben dadurch lebendig und frisch, dass sie von den Mikroorganismen verändert und für uns praktisch „vorverdaut“ sind. Ja, mehr noch sogar: Es entstehen dabei wichtige, neue Nährstoffe, die das Lebensmittel leichter verdaulich machen und die Darmflora pflegen. Die Diversität und Harmonie unter den Darmmikroben verbessert sich und dient so der Gesundheit des ganzen Körpers. Das reduziert Entzündungen im Körper. Milchsäure-Bakterien sorgen im Darm für ein leicht saures Milieu – was dazu führt, dass sich schädliche Bakterien dort nicht wohlfühlen und sich gar nicht erst ansiedeln.

Einige beliebte und bekannte, fermentierte Lebensmittel sind Kobucha (wofür Du einen ausführlichen Artikel hier, auf Welt der Gesundheit findest), sowie Apfelessig, Kefir, Kimchi, Ingwerbier, Bier, Miso, Salzgurken, Sauerkraut, Sauerteig, Joghurt. Auch „sauer eingelegtes“, also fermentiertes Gemüse wie saure Gürkchen, gibt es in vielen schmackhaften Varianten. Gerade milchsauer fermentiertes Gemüse ist sehr bekömmlich.

Im Prinzip kann jedes Lebensmittel fermentiert werden

Getreide, Früchte, Gemüse und Fleisch. In den rohen, unbehandelten Lebensmitteln leben bereits Mikroorganismen, die zu ihrer eigenen Ernährung und Vermehrung die im Lebensmittel enthaltenen Stoffe, wie Zucker und Proteine zu Alkohol, Säure und Kohlendioxid umwandeln. Diese entstandenen Stoffe verändern das biologische Ausgangsmaterial (Gemüse, Obst, Fleisch) in einer Weise, die die Vermehrung von anderen Organismen (also das Verderben) weitgehend verhindert. Denn Fäulnis und Verwesung sind auch das Abbauwerk von Mikroorganismen.

Früchte werden durch das Zerkleinern und Auspressen mit den auf ihrer Außenhaut lebenden Hefen „durch infiziert“. Die Hefen wandeln unter Luftabschluss den Fruchtzucker in Alkohol um, dabei wird CO₂ frei. Der entstandene Alkohol konserviert den Fruchtsaft zu Wein. Bei Essig kommt noch ein zweiter Gang dazu: nach der alkoholischen Gärung kommen an frischer Luft von ganz allein noch Essigsäurebakterien hinzu, die dann auf dem alkoholhaltigen Fruchtsaft eine Schicht bilden, die sogenannte Essigmutter. Diese verarbeitet den Alkohol zu Essig.

Im Fleisch findet etwas Ähnliches statt

Rindfleisch und Wild verzehrt der Kenner „gut abgehangen“. Dabei findet in der Fleischstruktur des offen aufgehängten Stücks auch eine Fermentation statt, die das Fleisch mürbe und geschmacklich besser macht. Zugegeben, das mag nicht jeder. Die nächste Stufe wäre dann das verdorbene Fleisch.

Im Prinzip ist das fermentieren von Gemüse auch nicht anders, als bei Sauerkraut. Man muss gar nichts Besonderes dazu geben: In feine Streifen geschnittener Weißkohl samt seinem Pflanzensaft wird in ein Gefäß gegeben und ordentlich zusammengestampft um noch mehr Flüssigkeit herauszudrücken und die Luft herauszuquetschen. Zwischen den Lagen wird Salz hineingestreut und das Gefäß luftdicht verschlossen. Das ist wichtig, sonst verfault der Kohl. Der Weißkohl beginnt nach wenigen Tagen, im eigenen Pflanzensaft zu fermentieren, weil die Milchsäurebakterien ihre Arbeit fast sofort aufgenommen haben.

Wenn Du jetzt Lust bekommen hast, das Fermentieren selbst anzufangen, dann solltest Du Dir ein Buch für Einsteiger holen, dass Dir keine Fehler unterlaufen, die Deine ganze Arbeit verderben. Zum Beispiel solltest Du nicht gleich die Ernährung auf fermentierte Nahrungsmittel umstellen. So eine Rosskur kann Verdauungsbeschwerden machen. Wenn Du erst einmal mit kleineren Portionen von 5 bis 6 Esslöffeln anfängst, hast Du kein Problem und kannst nach Lust und Laune steigern – oder Fermentiertes einfach nur hier und da essen oder als pikante Beilage genießen.

Stelle keine eiweißhaltigen, gärenden Lebensmittel neben fermentierendes Gemüse. Dabei kann es zu Kreuz-Kontaminationen kommen, die die Prozesse zerstört und die Nahrungsmittel verderben lässt.

Und zuletzt: Fermentierende und gärende Lebensmittel müssen kühl und dunkel stehen, damit die biochemischen Reaktionen nicht „außer Kontrolle geraten“. Bei höheren Temperaturen laufen die Reaktionen zu schnell und zu heftig ab und die Gase entstehen zu schnell. Das Gefäß kann dann platzen oder es schäumt über. Ein kühler Kellerraum oder eine kalte Garage sind ideal, bei kleineren Mengen ist ein Kühlschrank geeignet.