Schlafprobleme? Du bist nicht allein. Millionen Menschen weltweit kämpfen mit Schlafstörungen. Aber warum ist guter Schlaf so wichtig? Und welche natürlichen Alternativen gibt es zu chemischen Schlafmitteln? Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Schlafstörungen, die Funktionsweise natürlicher Schlafmittel wie Baldrian und Melatonin und gibt praktische Tipps für einen besseren Schlaf.

➥ Autor: Niki Vogt

Schlaf ist lebensnotwendig!

Wusstest Du, dass Du etwa ein Drittel Deiner Lebenszeit mit Schlafen verbringst – oder jedenfalls solltest? Aber aus welchem biologischen Grund schlafen wir eigentlich? Das sind ja nicht nur wir Menschen. Außer Bakterien und vielleicht anderen niedrigeren Lebensformen schlafen alle Lebewesen, sogar Pflanzen auf eine bestimmte Weise. Und was macht unser Gehirn, wenn wir schlafen?

Man kann sich noch so anstrengen, wenn der Körper seinen Schlaf fordert, dann nimmt er ihn sich auch, und wenn es auf der Autobahn ist und lebensgefährlich. Fast jeder Autofahrer hat das schon einmal erlebt (mancher aber nicht überlebt). Wenn man dann erschrocken über den Beinahe-Unfall erst einmal hellwach ist, dann ist das nur ein vordringliches Überlebens-Notprogramm, was die Müdigkeit kurzfristig per Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol abstellt, das der Körper dann in Bruchteilen von Sekunden aktivieren kann. Aber zehn Minuten später nickt man doch wieder am Steuer ein.

Auch massiver Schlafmangel löst ein Notprogramm zum Einschlafen aus. Schlafentzug wird sogar als Foltermethode eingesetzt. Schon nach mehr als 30 Stunden ohne Schlaf kann es zu Halluzinationen kommen. Das liegt daran, dass unser Gehirn während der Wachzeit „Abfallproteine“ produziert, die die Verbindungen zwischen den Neuronen verstopfen. Diese Proteine können nur im Schlaf (Schlaf-Regenerations-Aufräum-Modus) abgebaut werden, da wir dazu im Wachzustand nicht in der Lage sind. Denn im Schlaf „ruhen“ wir überhaupt nicht – der Körper repariert sich, entsorgt Abfallstoffe und überprüft das gesamte System, einschließlich des Gehirns. Während des Schlafs schütten Kinder vermehrt Wachstumshormone aus, was zu einem schnellen Wachstum führt. Kein Wunder, dass Eltern oft den Eindruck haben, ihre Kinder seien morgens ein Stück größer geworden.

Dauerhafter gestörter Schlaf macht seelisch und körperlich krank

Dann und wann einmal Nächte „durchzumachen“ ist harmlos. Auf Dauer ist Schlafentzug aber zerstörerisch. Nicht nur, dass es Dich erschöpft und dauerhaft antriebslos, unkonzentriert und müde macht. Du wirst auch deprimiert und reizbar. Dazu kommt, dass man Fehler macht, Dinge vergisst oder gar nicht zur Kenntnis nimmt, weil die Wahrnehmung eingeschränkt wird. Das wiederum erzeugt Stress und Ärger, was Schlafstörungen um so mehr verstärkt. Das kann dann bis zu echten Depressionen, Zukunftsangst und Burnout gehen.

Aber auch der Körper leidet und wird krankheitsanfällig. Denn im Schlaf wird beispielsweise Dein Immunsystem wieder regeneriert und prüft die Lage im Körper, ob alles unter Kontrolle ist. Kann es das nicht wegen Schlafmangels, häufen sich Infektionskrankheiten. Auch der Stoffwechsel erledigt Aufräumarbeiten während des Schlafs und funktioniert nur noch so irgendwie. Schlafmangel verkürzt sogar Dein Leben.

Du weißt es ja selbst: Wenn Du müde und abgearbeitet ins Bett fällst und dann aber gut und tief schläfst, wachst Du ausgeruht, frisch und gut gelaunt morgens wieder auf. Manchmal sind sogar die Anzeichen eines Infektes wie weggewischt. Oder Du warst gestern noch krank und bist am nächsten Tag wieder fit.

„Warum kann ich dann trotzdem nicht schlafen?“

Vielleicht denkst du jetzt: Ja, all das klingt gut und richtig, aber ich will doch schlafen und kann es einfach nicht. Warum?

Das moderne Leben bringt viele Schlafstörer mit sich. Der wichtigste und erste Faktor ist unsere Lebensumwelt. Wir folgen nicht mehr dem natürlichen Rhythmus von hellen und dunklen Tageszeiten. Stattdessen sitzen wir in Räumen mit künstlicher Beleuchtung, schalten das Licht abends an, wenn es dunkel wird und oft auch morgens im Herbst, Winter und Frühling, wenn es draußen noch dunkel ist. Unsere Lebensweise entspricht nicht mehr den natürlichen Jahreszeiten und dem Sonnenlicht. Aber warum ist das ein Problem?

Tief in unserem Kopf, geschützt von einer knöchernen Hülle unterhalb des Gehirns, liegt eine kleine Drüse, die Zirbeldrüse. Aus alten Überlieferungen auch das „Dritte Auge“ genannt. Über unsere Augen nimmt die Zirbeldrüse das Licht um uns herum wahr und passend zum Tagesverlauf orchestriert sie mit Botenstoffen viele Körperfunktionen. Sie ist die Königin über unsere Hormone und Botenstoffe. Das Wachwerden läutet sie ein, die Leistungsfähigkeit, den Blutdruck, unser Leistungshoch. Aber sie steuert auch das Herunterfahren des gesamten Systems zum Übergang in die Nachtruhe und erzeugt dafür Müdigkeit. Der entsprechende Botenstoff, den die Zirbeldrüse produziert, heißt „Melatonin“, das Schlafhormon.

Das Problem dabei: Melatonin wird ausgeschüttet, wenn das Tageslicht in den Abendstunden ins rote Spektrum wechselt – ein Signal, das seit Hunderten von Millionen Jahren vom Sonnenuntergang gesendet wird und auf das unsere Zirbeldrüse reagiert. Aber wir leben nicht mehr im Einklang mit den natürlichen Zyklen der Erde. Vor allem abends, wenn wir künstliches Licht nutzen und auf Fernsehbildschirme oder Computer schauen, nehmen unsere Augen sehr viel ultraviolettes Licht auf, das dem Sonnenlicht zur Mittagszeit ähnelt. Das signalisiert der Zirbeldrüse, dass es Mittag ist und Du noch einen halben Tag vor Dir hast, an dem Du leistungsfähig sein musst. Nichts da mit schlafen.

Dazu kommen noch der tägliche Stress, Konflikte, die Hektik, die heute jeden Tag bestimmt usw. Das alles verhindert eine Abend- und Nachtruhe. Auch Medikamente können Schlaflosigkeit genauso fördern, wie der Anpfiff vom Chef.

Chemische Schlafmittel sind keine Lösung!

Wenn du dich hier informierst, weißt du es wahrscheinlich schon: Schlaftabletten wirken zwar scheinbar, aber sie richten auf Dauer wesentlich mehr Schaden als Nutzen an. Sie helfen auch nicht wirklich, denn das, was sie bewirken, ist kein echter Schlaf. Und man kann sie nicht einfach absetzen. Fast alle machen abhängig – sprich „süchtig“ – und wenn Du sie doch absetzt, kannst Du überhaupt nicht mehr schlafen und bekommst heftige Entzugserscheinungen.

Besonders gefährlich sind Benzodiazepine („Benzos“), erkennbar an Endungen wie „…am“ oder „…zepam“ (z.B. Nitrazepam, Temazepam, Triazolam, Flurazepam). Je nach Wirkstoffvariante beeinträchtigen sie das Gedächtnis oder können Panikattacken auslösen. Alle stören das Reaktionsvermögen. Besonders gruselig: Sie regeln das Atemzentrum im Gehirn herunter. Zusammen mit Alkohol ist die Gefahr sehr groß, dass man einschläft und dann stellt das Zeug die Atmung komplett ab. Eine beliebte, „sanfte“ und schmerzfreie Methode, sich umzubringen, nicht selten ohne es zu ahnen.

Die „Benzos“ unterdrücken die enorm wichtige Tiefschlaf-Phase und damit die Regeneration. Daher fühlt man sich nach dem Aufwachen oft noch erschöpfter als am Abend zuvor und Schlafstörungen können sich sogar verschlimmern.

Die heute häufig verschriebenen „Z-Schlafpillen“ (wie Zaleplon, Zolpidem, Zopiclon usw.) sind nur geringfügig sicherer als die „Benzos“. Sie haben ähnliche Nebenwirkungen: beeinträchtigtes Reaktionsvermögen, Kopfschmerzen, Sehstörungen, Verlust der Regenerationsphase und ein hohes Suchtpotenzial samt Entzugsqualen. Der einzige Vorteil ist, dass sie weniger häufig zu tödlichen Überdosierungen führen.

Besonders gefährlich waren früher die Barbiturate. Sie sind für viele unfreiwillige Selbstmorde verantwortlich und wurden aus dem Verkehr gezogen. Dann gab es in den 50er Jahren noch den Wirkstoff Thalidomid. Ein wunderbares Zeug ohne Nebenwirkungen, nicht süchtig machend, beruhigend und fast ungiftig. Es kam unter dem Namen „Contergan“ auf den Markt. Alles klar?

Zusammengefasst: Chemische Schlafmittel sind keine langfristige Lösung und sollten mit äußerster Vorsicht eingesetzt werden.

Warum Antihistaminika keine sicheren Schlaftabletten sind

Eigentlich gegen Allergien konzipiert, haben diese Stoffgruppen als sogenannte „Off-Label“-Medikamente (d.h. eine andere Anwendung als die, für die sie entwickelt worden sind) Verwendung als Schlaftabletten gefunden. Kein Wunder, denn sie machen müde. Deshalb darf man sie nicht vor Autofahrten nehmen. Aber auch diese Medikamente unterdrücken den immens wichtigen REM-Schlaf, der zur Regeneration nötig ist. Was die Sache nur schlimmer macht. Und sie lösen Magen-Darmprobleme und Kopfschmerzen aus. Allerdings machen sie auch kaum abhängig. Aber das Gehirn gewöhnt sich an den Stoff und reagiert bald nicht mehr mit Müdigkeit – was dann zur Steigerung der Dosis zwingt – und dennoch keinen erholsamen Schlaf bringt, sondern nur die Leber belastet.

Pflanzliche Schlafmittel: Welche helfen wirklich und welche Risiken gibt es?

Der Markt für pflanzliche oder naturidentische Schlafmittel ist riesig. Nicht alle taugen etwas und nicht alle Substanzen sind in der Daueranwendung harmlos. Es gibt bei einigen einen Gewöhnungseffekt, bei anderen nicht. Und es gibt Kombipräparate, die meistens wirksamer sind als Einzelsubstanzen. Hier eine Übersicht über die pflanzlichen oder naturidentischen Schlafmittel und Kombinationen, die wirklich effektiv sind – und welche Vor- und Nachteile sie haben.

Melatonin: Das natürlichste (aber nicht pflanzliche) Mittel, weil es genau das Hormon ist, was unsere Zirbeldrüse herstellt, um uns einen erholsamen Schlaf zu schenken. Es wirkt und es fördert auch die REM-Phase. Als Spray kann man es in Apotheken kaufen. Wenn Du aber aus gesundheitlichen oder seelischen Gründen (wie Stress, Kummer oder Angst) an Schlaflosigkeit leidest, schläfst Du zwar damit meistens ein, immerhin, aber eine gute Nachtruhe ist damit nicht garantiert. Dein Unterbewusstsein und der hohe Cortisol-Adrenalin-Noradrenalin-Spiegel sabotieren das. Du kennst es sicher, das „Gedankenkarussell“. Deshalb die Dosis zu erhöhen ist nicht ratsam, denn damit schläfst Du trotzdem nicht durch, bist aber den ganzen Tag müde.

Melatonin wird daher oft noch mit anderen Natursubstanzen zusammengemischt, die die Effektivität erhöhen, wie CBD-Öl, Melisse und den B-Vitaminen, besonders Folsäure. Dadurch wird die Psyche und das Nervensystem gestärkt.

Achtung: Auf Dauer und bei täglicher Anwendung kann es dazu kommen, dass die Zirbeldrüse die Produktion drosselt und Du ohne zugeführtes Melatonin gar nicht mehr ein- und durchschlafen kannst. Es empfiehlt sich daher, Deine Abendgewohnheiten auch anzupassen (siehe unten) und Melatonin dann nur bei Bedarf zu nehmen.

Baldrian: ist eine beliebte pflanzliche Lösung. Du musst aber Geduld haben, denn er entfaltet seine Wirkung erst nach etwa zwei Wochen der Einnahme. Er wirkt durch ätherische Öle, die nicht nur das Ein- und Durchschlafen fördern, sondern diese Substanzen docken an spezielle Schlafrezeptoren im Gehirn an und fördern die natürliche Müdigkeit. Die Pflanze erhöht die Konzentration von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn, was dazu beiträgt, Ängste abzubauen und die Entspannung zu fördern. Seine Bestandteile haben im Gehirn die Eigenschaft, das Adenosin zu imitieren, ein Botenstoff, der durch Melatonin freigesetzt wird und durch die Ermüdung der Synapsen zwischen den Neuronen im Gehirn: Kaffee macht genau das Gegenteil, es setzt sich ebenfalls an diese Synapsen und verhindert die Bildung von Adenosin und wir bleiben wach.

Baldrian wirkt auch allgemein und tagsüber beruhigend und ausgleichend, ohne aber müde zu machen. Das erreicht er, indem er das Gegenteil tut, was Coffein macht: Er vermindert die Reizweiterleitung von einer Nervenzelle zur anderen UND er kann so an den Schlafrezeptoren andocken. Und Baldrian hat den Vorteil, nicht süchtig zu machen und verursacht keine Müdigkeit am Folgetag. Übrigens lindert Baldrian auch Menstruationsbeschwerden, weil es auch Muskelkrämpfe löst.

Baldrian gibt es vielen Präparaten in der Apotheke und im Internet frei zu kaufen. Es gibt auch hier Kombipräparate mit Melisse, Hopfen, Melatonin usw. Einer Studie zufolge ist besonders die Kombination von Hopfen mit Baldrian sehr gut und wirksam.

Allerdings solltest Du Baldrian nicht überdosieren. Benutze das Mittel also so, wie es auf der Packung angegeben ist. Überdosierung kann dann zu Kopfschmerzen, Schwindel und Magenverstimmungen führen. Wenn Du Medikamente einnimmst, solltest Du Deinen Arzt fragen, ob es dabei zu Unverträglichkeiten kommen kann.

Hier ist eine sehr gute und anschauliche Erklärung dazu:

CBD-Öl: (Cannabidiol) ist zwar schon länger erhältlich, war jedoch aufgrund fehlender Zulassung in Europa nur über Umwege zu bekommen. Es hat Wirkstoffe aus der Sorte Hanf (Cannabis), die auch Kiffer benutzen. Heute gibt es viele Präparate damit, denn das CBD-Öl enthält die rauscherzeugenden, psychoaktiven Wirkstoffe (Tetrahydrocannabinol, THC) des Haschisch nicht. Die Anwender nennen es daher scherzhaft „Haschisch ohne Hui“.

Seine Wirkung ist entspannend und beruhigend und sorgt so für einen erholsamen Schlaf, ohne in das Hormonsystem einzugreifen. Das Öl sollte eine halbe Stunde oder Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

ABER: Es ist auch noch sehr neu und die Erfahrungen nicht wirklich erforscht. Es ist durchaus mit Risiken verbunden. Anders, als in der Werbung versprochen, ist das Cannabidiol eben nicht ganz harmlos, wie viele „natürliche Mittel“ eben enorm giftig sein können:

Hopfen: Der in Bayern viel zu sehende Hopfen dient nicht nur zum Bierbrauen. Auch wenn man dort das Bier gerne „Hopfentee“ nennt, ist die einschläfernde Wirkung in diesem Fall eher dem Alkohol zuzuschreiben. Der entspannt zwar auch, ist aber sehr gesundheitsschädlich und schadet auf Dauer insbesondere der Leber und den Blutgefäßen. Hopfen gehört zu den Cannabisgewächsen. Auch hier stammt der Wirkstoff aus den weiblichen Blüten. Sie enthalten die Wirkstoffe Humulon und Lupulon, ätherische Öle, Gerb- und Bitterstoffe, sowie Flavonoide und Aromastoffe.

Der Hopfen beruhigt den gesamten Körper und stört auch den Schlafablauf nicht. Sprich: Er unterdrückt nicht den REM-Schlaf. Er regt die Verdauung an, fördert Appetit und hat östrogenähnliche Wirkung. Für Männer bedeutet das allerdings, dass sie an Bauch und Hüften zunehmen und möglicherweise friedlicher und umgänglicher werden – jedoch kann sich ihre Leistung im Bett in manchen Fällen verschlechtern. Es ist aber sowieso nicht ratsam, Hopfen-Präparate länger, als zwei Wochen einzunehmen, denn Hopfen macht relativ schnell psychisch abhängig und fördert dann auch noch Schlafstörungen.

Für Frauen in den Wechseljahren oder mit Regelbeschwerden ist der Hopfen allerdings sehr angenehm – wenn man ihn immer wieder absetzt nach zwei bis drei Wochen. Die östrogenähnliche Wirkung lindert die Wechseljahresbeschwerden deutlich und die beruhigende und ausgleichende Wirkung lindert die Launen-Hochs und -Tiefs. Die innere Unruhe legt sich und die Nervosität beruhigt sich. Hopfen hilft auch bei Erkältungskrankheiten.

Zitronenmelisse: Die Zitronenmelisse wirkt entspannend, ausgleichend und beruhigend auf Dein vegetatives Nervensystem, hilft gegen Magen-Darm-Beschwerden, gegen innerliche Unruhe und auch bei Einschlafschwierigkeiten. Man kann es als ätherisches Öl verdampfen, als Tee trinken oder in ein Bad geben. Die Wirkung ist jedoch sehr zart. Daher ist die Zitronenmelisse harmlos und für „Anfänger“ geeignet. Allerdings ist Melissenöl teuer, denn für 1 Kilogramm Öl müssen etwa 7000 Kilogramm Pflanze aufbereitet werden. Ein Liter Zitronenmelissenöl kostet 6.000 €. Daher solltest Du genau prüfen, ob man Dir nicht Ersatzstoffe verkaufen will. Hier lohnt es sich, in der Apotheke zu bestellen. Allerdings wächst die Zitronenmelisse an einem sonnigen und warmen Platz im Garten wie Unkraut. Gib einfach 4 Melissenblätter in eine Tasse mit 200 ml kochendem Wasser, lass es 10 Minuten ziehen und seihe es ab. Trinke davon drei Tassen am Tag

Lavendel: ist schon seit langem bekannt, beruhigend und entspannend zu wirken. Die Provence-Landschaft ist ein beliebtes Fotomotiv mit den weiten, intensiv blau-lila Feldern und Hügeln. Leider ist dieser jahrhundertelange Siegeszug dieser Blume durch neue EU Richtlinien gefährdet. Die EU-Kommission hat die sogenannte REACH-Richtlinie in Kraft gesetzt, nach der das Lavendelöl gesundheitsgefährdende Chemikalien enthalten soll. Daher müssen die Öldestillerien der Provence seit 2018 ihre Erzeugnisse wie Erzeugnisse der chemischen Industrien staatlich kontrollieren lassen. Das gefährdet mittlerweile die Existenz von 1500 Lavendelbauern, viele haben schon aufgegeben. Die Preise für echtes Lavendelöl sind daher gestiegen.

Echtes Lavendelöl wirkt schlaffördernd, angstlösend und beruhigend, entkrampft Darm und Magen, fördert die Verdauung und beseitigt Blähungen. Zudem wirkt es gegen Pilze sowohl im Körper als auch auf der Haut. Bei rheumatischen Beschwerden kann Lavendelöl äußerlich angewendet werden.

Achtung: Asthmatiker, Babys und Kleinkinder sollten Lavendelöl nicht verwenden, da es bei ihnen allergische Reaktionen auslösen kann.

Die richtigen Lebensgewohnheiten für guten Schlaf

Es gibt aber noch ein wichtiges Thema hierzu : Einfach Mittelchen nehmen, ist eigentlich nur eine vorübergehende Lösung. Damit Du auf Dauer wieder einen natürlichen, gesunden Schlafrhythmus findest, solltest Du auch die Regeln beachten, die für einen gesunden Schlaf Voraussetzung sind, nämlich eine gesunde Lebensweise – oder zumindest einiges davon:

• Keine Wachmacher und anregenden Getränke, wie Kaffee, Schwarztee, Cola, Nikotin. Auch keinen Alkohol, auch wenn er Dich müde macht. Der belastet nachts Deinen Körper und auch die Leber.
• Feste Zeiten und Gewohnheiten etablieren: Kein Computer, kein Smartphone, kein Fernsehen im Schlafzimmer, möglichst überhaupt nicht abends vor dem Schlafengehen. Wie schon beschrieben, signalisiert das blaue Licht des Bildschirms der Zirbeldrüse, dass es erst Mittags ist.
• Eine kühle Zimmertemperatur fördert einen gesunden Schlaf.
• Ein Abendspaziergang, möglichst in der Natur, entspannt. Die Luft in der Natur ist beruhigend und wohltuend. „Waldbaden“ ist eine sehr effektive Methode, das Nervensystem zu regenerieren und wird sogar als wirksame Kuranwendung eingesetzt.
• Meditation und autogenes Training oder andere Entspannungstechniken können ebenfalls helfen – wenn Du nicht den Fehler machst und das als Leistungssport zelebrierst.
• Das Schlafzimmer sollte kühl und wirklich dunkel sein. Frischluftzufuhr und Ruhe ist wichtig! Wenn Du in der Stadt wohnst, eine Laterne in Dein Zimmer scheint und Du das Fenster fest geschlossen hast, damit der Verkehr oder die nächtlichen Polizeisirenen nicht allzu laut sind, brauchst Du Dich über Schlafprobleme nicht zu wundern.
• Allgemein gilt: Wenn Du unter ernsthaften Schlafproblemen leidest, solltest Du am besten einen Naturarzt konsultieren, um mögliche Risikofaktoren zu eliminieren und die für Dich am geeignetste Naturbehandlung zu finden.