Du magst Dich vielleicht über das Thema wundern, denn Aminosäuren sind ja nichts anderes als Proteine, also Eiweiße. Und die sind doch in fast allen Nahrungsmitteln irgendwie drin. Das stimmt, sie sind eigentlich alle im Essen. Wenn ich also eiweißreich esse, müsste ich doch alles schon in Hülle und Fülle haben, denkst Du?

Nun, wenn Du wirklich darauf achtest, dass Du insgesamt für eine sehr natürliche, unprozessierte Ernährungsweise aus frischen, unverfälschten Zutaten aus wirklich biologischem Anbau sorgst, dann ja. Das ist eigentlich nicht schwer, man sollte nur wissen, wie man seinen Speiseplan zusammenstellt. Und dazu wollen wir Dir heute ein paar gute Tipps geben.

➥ Produkt zur Sendung: Natural Health – Essentielle Aminosäuren zur Regeneration

Aminosäuren sind die biologischen Bausteine, die allen Lebewesen zugrunde liegen. „Bausteine“ ist auch ein passendes Wort. Wenn man zum Beispiel aus Lego ein Haus oder einen Hubschrauber bauen will, dann geht das nicht mit lauter identischen Steinen. Man muss dazu spezielle Bauteile haben. So ist das auch mit den Aminosäuren. Sie sind der Oberbegriff, wie „Lego-Plastik“. Aus dem Lego-Plastik entstehen Proteine, also spezielle Eiweiße mit speziellen Möglichkeiten und Aufgaben und das sind die verschiedenen Bausteinchen.

Sie erledigen im Körper unglaublich viele Aufgaben und sind sehr spezialisiert. Manche davon, kann unser Körper selbst herstellen. Andere müssen wir mit der Nahrung zuführen. Dabei geht es nicht nur um Verbrauch der Nahrung, also Verbrennung. Proteine werden auch zum Aufbau der Zelle gebraucht, für Muskeln, Bindegewebe, das Strukturprotein der Knochen, für Sehnen, Haut, Haare, Finger- und Fußnägel und die Organe. Alles wird jeweils aus verschiedenen Proteinen gebaut. Auch Kollagen, Hormone und Enzyme, sowie die Blutkörperchen, Antikörper und was das Immunsystem sonst noch benötigt, um uns fit und überlebensfähig zu halten. Sogar die biochemischen Stoffe, die an den Synapsen zwischen den Nervenzellen die Reizsignale übertragen, benötigen Proteine.

Das Verhalten und die Zusammensetzung der verschiedenen Proteine sind eigentlich eine Doktorarbeit an sich. Du solltest aber wissen, was die besonders wichtigen Proteine sind, die Dein Körper zum Funktionieren braucht, was sie leisten und wie sie heißen – und vor allem, in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen.

Es gibt dabei „essentielle“ und „nicht essentielle“ Aminosäuren

Die nicht essentiellen Aminosäuren braucht man nicht unbedingt zu sich zu nehmen, der Körper kann sie bei guter Ernährungslage selbst herstellen. Dann gibt es die „essentiellen“, also die unverzichtbaren Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst fabrizieren kann und die wir per Nahrung aufnehmen müssen.

Dann gibt es eine Art Grauzone von Aminosäuren, die der Körper eigentlich schon selbst herstellen könnte, nur in bestimmten Situationen nicht. Zum Beispiel können Kinder die Aminosäure Tyrosin noch nicht selbst produzieren, Erwachsene aber schon. Bei Babys ist die Verpflegung mit den essentiellen Aminosäuren noch kaum gegeben. Arginin, Histidin und Cystein kann das neu auf dieser Welt eingetroffene Körperchen des winzigen Menschleins noch gar nicht selbst produzieren, da ist es noch von der Milch seiner Mama abhängig.

Aber auch die Mama braucht in der Schwangerschaft für sich und das Baby wesentlich mehr an essentiellen Aminosäuren. Manchmal entsteht dann Mangel, weil sie nicht immer alle ausreichend mit der Nahrung zugeführt werden können.

Es gibt auch Menschen, die Erkrankungen haben, die den Aminosäuren-Stoffwechsel beschädigen. Hier muss dann individuell entsprechend mit den jeweils nötigen Aminosäuren substituiert werden.

Die acht essentiellen Aminosäuren sind:

• Isoleucin
• Tryptophan
• Methionin
• Leucin
• Valin
• Lysin
• Threonin
• Phenylalanin

Die nicht-essentielle Aminosäuren sind:

• Alanin
• Asparagin
• Aspartat
• Glutamat
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Arginin (bedingt-essentiell)
• Histidin (bedingt-essentiell)
• Cystein (halb/semi-essentiell)
• Tyrosin (halb/semi-essentiell)

Welche Aufgaben erledigen essentielle Aminosäuren?

• Isoleucin: Energie für die Muskulatur, hemmt den Eiweißabbau
• Leucin: ebenfalls Energiequelle und Aufbau der Muskulatur, hemmt den Eiweißabbau
• Valin: auch noch eine Energiequelle der Muskulatur, Eiweißaufbau und -einlagerung, hemmt den Eiweißabbau
• Tryptophan: Vorläufer für Serotonin (Schlaf-Wach-Rhythmus und Stimmungsaufheller), wichtig für Leberstoffwechsel, Aufbau von Niacin und Tryptamin
• Phenylalanin: Vorläufer für die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Thyroxin, wirkt entzündungshemmend, bildet Melanin
• Methionin: für Entgiftung, reparieren von Leber- und Nierenschäden, Verstoffwechselung von Selen, Aufbau von verschiedenen Aminosäuren und Hormonen
• Lysin: Unterstützt das Immunsystem, wirkt antiviral. Bildet Enzyme, Hormone und Antikörper. Für Wachstum, Knochengesundheit, Gewebereparatur, Stabilität der Gefäße
• Threonin: Wachstum und Energiegewinnung, Harnsäure- und Eiweißstoffwechsel, stärkt das Immunsystem und bildet Antikörper, Vorläufer der Aminosäuren Glycin und Serin

Wozu brauchen wir nicht-essentiellen Aminosäuren?

• Alanin: Wichtiger Bestandteil der Muskeln, beeinflusst den Blutzuckerspiegel, das Immunsystem und den Leberstoffwechsel.
• Asparagin: Regt Nierenaktivität an und reinigt so den Körper.
• Aspartat: Beteiligung am Entgiftungsprozess; wirkt als Neurotransmitter, ist also sehr wichtig für die Botenstoffe im Gehirn.
• Glutamat: Überträgt als Neurotransmitter Signale zwischen den Nervenzellen.
• Glutamin: Energiegewinnung, wichtiger Bestandteil der Muskeln, unterstützt deren Regeneration.
• Glycin: Hämoglobinstoffwechsel, sorgt also für den Sauerstofftransport im Blut; beteiligt am Aufbau von Muskeln, Knochen, Knorpeln, Sehnen, Haut und Zähnen.
• Prolin: Regeneration von Knochen- und Knorpelentzündungen, schützt vor Kollagen- und Gelenkabbau.
• Serin: Wachstum, Energiegewinnung, Harnsäure- und Energiestoffwechsel, Bildung von Antikörpern.
• Arginin (bedingt-essentiell): Anregung der Zellbildung, Leucocytenbildung, Freisetzung von Wachstumshormonen, Insulin und Noradrenalin, beeinflusst Durchblutung und Herz-Kreislauf-System
• Histidin (bedingt-essentiell): Aufbau von Kreatin, also wichtig für Energiegewinnung im Muskel
• Cystein (semi-essentiell): Am Aufbau von Haaren und Nägeln beteiligt, Muskelaufbau und Entgiftung des Körpers
• Tyrosin (semi-essentiell): Bildung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, als Neurotransmitter an der Kommunikation zwischen Nervenzellen beteiligt

In welchen Lebensmitteln sind Aminosäuren enthalten?

Jetzt möchtest Du natürlich nach all den Vorreden wissen, welche Lebensmittel denn die essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie sind sowohl in pflanzlichem, als auch in tierischem Protein vorhanden, nur immer in verschiedenen Mengen. Meistens enthalten tierische Lebensmittel eine höhere Konzentration davon. Hühnereier – überhaupt Eier – beinhalten alles, was das Küken für seinen Körper braucht, bis es fertig zum Schlüpfen ist. Hier sind daher auch alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren vorhanden. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen sind aminosäurehaltige Lebensmittel. In bestimmten Lebenssituationen, wie hohe körperliche Anforderungen, Rekonvaleszenz nach Krankheit, Reduktionsdiäten, Alter etc. kann der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin deutlich höher sein. Unser Körper benötigt sie für den Muskelstoffwechsel. Gute Quellen sind Thunfisch, Lachs und Erdnüsse.

Aminosäure	Durchschnittlicher Bedarf	Möglicher erhöhter Bedarf	Vorkommen
Phenylalanin	circa 14 mg/kg Körpergewicht	akuter und chronischer Stress, Depressionen, Morbus Parkinson	Thunfisch, Rindfleisch, Sojabohnen, Erdnüsse
Isoleucin	circa 10 mg/kg Körpergewicht	bei intensivem Sporttraining, körperlichem Stress, Leber- und Nierenerkrankungen	Erdnüsse, Lachs, Thunfisch, Rindfleisch
Tryptophan	circa 4-5 mg/kg Körpergewicht	bei Leistungssportlern, Schlafstörungen, Depressionen	Thunfisch, Spirulina, Kürbiskerne, Cashewkerne,Walnüsse, Käse, Kalb- und Rindfleisch
Methionin	circa 13 mg/kg Körpergewicht	bei Harnwegserkrankungen, Allergien, Depressionen	Lachs, Garnelen, Putenbrust, Hartkäse, Sojabohnen
Leucin	circa 14 mg/kg Körpergewicht	bei intensivem Sporttraining, körperlichem Stress, Leber- und Nierenerkrankungen, Schizophrenie	Eier, Lachs, Thunfisch, Erdnüsse, Rind- und Kalbfleisch
Valin	circa 10 mg/kg Körpergewicht	bei intensivem Sporttraining, körperlichem Stress, Leber- und Nierenerkrankungen, Schizophrenie	Lachs, Thunfisch, Erdnüsse, Rind- und Kalbfleisch
Lysin	circa 15 mg/kg Körpergewicht	bei geschwächtem Immunsystem, Vireninfekten, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen	Fisch, Parmesankäse, Schweinefleisch, Garnelen
Threonin	circa 6-7 mg/kg Körpergewicht	bei starker körperlicher Belastung, häufigen Infekten, hyperaktiven Nervenreaktionen, Multiple Sklerose	Papaya, Sojabohnen, Linsen, Weizenkeime

Mangelerscheinungen

Bei längeren oder schwereren Krankheiten oder einer Diät zur Gewichtsreduktion kommt es oft zu Mangelerscheinungen. Meistens zu einem Mangel an Phenylalanin, Tryptophan und Methionin. Eine besonders gut geeignete Quelle ist dann zum Beispiel die Kombination aus Magerquark mit Vollkorn.

Andererseits solltest Du aber auch nicht nach dem Motto handeln, viel hilft viel. Wenn es keinen Mangel gibt und Du eine sehr hohe Proteinzufuhr über längere Zeit praktizierst, insbesondere bei Aminosäuren-Nahrungsergänzungsmitteln, kann das negative Effekte haben:

• Zu viel Tryptophan kann zu Muskelschmerzen und Müdigkeit führen.
• Überdosierungen mit Phenylalanin kann unter anderem Kopfschmerzen, Angstzustände und Bluthochdruck erzeugen.
• Methionin kann im Übermaß zu einer höheren Ausscheidung von Calcium führen und ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

Mein Tipp für Dich: Bevor Du zu Aminosäuren-Ergänzungsmittel greifst, die man viel leichter überdosieren kann, als durch Ernährung, solltest Du ein großes Blutbild beim Arzt machen lassen. Er kann sehen, ob aus den Werten eine Mangelsituation abzulesen ist. Wenn die Werte alle gut sind, dann reicht auf jeden Fall eine abwechslungsreiche, proteinhaltige Kost, wie wir sie in der Tabelle vorschlagen.