Zink ist ein faszinierender Begleiter vieler Prozesse im Körper und ein Spurenelement, ohne das Leben nicht möglich ist: Es stärkt das Immunsystem, hilft gegen Viren, ist ein Coenzym bei vielen Prozessen und wirksam im Hormonsystem. Sollte man Zink deswegen zusätzlich zuführen, wie oft und in welche Dosierung? Und welche Lebensmittel liefern ausreichend natürliches Zink?

➥ Autor: Andreas Müller-Alwart

➥ Produkt zur Sendung: Zink Dual Plus

Es gibt immer wieder gute Übersichten über wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die man zu sich nehmen sollte. Man findet dort die üblichen Verdächtigen beschrieben wie Vitamin A, D, C und Provitamin K, es werden Selen, Kalzium und Eisen beschrieben und empfohlen. Das ist alles sinnvoll – nur fehlt hier leider oft Zink. Dabei ist bekannt: ohne Zink kein Leben. Zink führt oftmals ein Schattendasein – dies völlig zu Unrecht. Gerade in Corona-Zeiten ist eine Unterversorgung mit Zink ungünstig: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der direkten, antiviralen Hemmung des Eindringens von Viren in Mund und Nase. Es ist darüber hinaus wichtig für die Bildung von Abwehrzellen (T-Zellen) in der Thymusdrüse. In der Partnerschaft mit Selen und Vitamin C, die beide vor freien Radikalen schützen können, und Omega3-Fettsäuren, die die Virusvermehrung unterdrücken helfen, sowie Vitamin D3, spielt Zink eine sehr wichtige Rolle.

Wobei spielt Zink eine wesentliche Rolle?

Der ganze Stoffwechsel im Körper ist abhängig davon, dass Enzyme (Eiweißbausteine) Prozesse steuern. Viele Enzyme benötigen für ihre Existenz wiederum Bausteine, damit sie überhaupt gebildet werden können. Fehlt ein wesentlicher Baustein für diese Enzymproduktion, können die bezogenen Prozesse nicht ablaufen. Über 300 Enzyme sind in ihrer Aktivität abhängig davon, dass ausreichend Zink im Körper zur Verfügung steht. Darüber hinaus benötigt die angeborene Immunabwehr im Körper unbedingt Zink. Im Körper sind 1,5 bis 2,5 Gramm Zink vorhanden. Es ist somit neben Eisen das bedeutendste Spurenelement für den Menschen. Zink ist bei der Genexpression beteiligt. Das ist – vereinfacht gesagt – der Prozess, bei dem Zellen bestimmte Zellfunktionen zugewiesen werden. Nur so wird aus einer Zelle eine Herzzelle und aus einer anderen eine Zelle im Auge. Weiterhin sorgt Zink für ein gesundes und angepasstes Zellwachstum (Zellproliferation). Es ist an der Synthese von Eiweißen beteiligt, am Stoffwechsel und an sehr wichtigen hormonellen Prozessen, wie z. B. bei Wachstumshormonen, Insulin und Sexualhormonen. Es lohnt sich also, Zink mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Welche Folgen hat ein Zinkmangel?

Die Ernährungsexperten listen eine ganze Reihe von Folgen auf, die durch Zinkmangel entstehen können: „Ein ernährungsbedingter Zinkmangel führt zu verminderter Wundheilung, Infektanfälligkeit, Appetitverlust, Haut- und Hornhautveränderungen, Haarausfall, immunologischen Anomalitäten, hormonellen Störungen und Schwangerschaftskomplikationen. Ein Zinkmangel kann auch zu einer verringerten Glukosetoleranz, verminderter Insulinausschüttung und zu einer Erhöhung der Konzentration an freien Fettsäuren führen. Ein schwerer Zinkmangel bei männlichen Kindern führt zur Unterentwicklung der Geschlechtsdrüsen und Zwergwuchs.“ (2) Während eines Zeitraumes mit erhöhtem Zinkbedarf – das sind in der Regel Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstumsphasen – wird Zink zwar vom Körper besser aufgenommen, es besteht aber dennoch das Risiko einer Unterversorgung aufgrund des höheren Verbrauches. Wie so oft ist die Verfügbarkeit von Substanzen aus der Muttermilch besser als die aus z. B. der Kuhmilch – dies gilt so auch für Zink.

Zink, Kupfer und Eisen beeinflussen sich teilweise gegenseitig im Körper. Hohe Zinkaufnahmen können die Kupferaufnahme im Körper reduzieren, während ein Zinkmangel sich ungünstig auf die Aufnahme von Eisen auswirkt. Wie immer in der Natur hängt alles miteinander zusammen und bedingt eines das andere.

Wie hoch ist der Zinkbedarf?

Ob wir über die Lebensmittel ausreichend Zink zu uns nehmen können, hängt einerseits vom Zinkgehalt der Lebensmittel ab, andererseits von der sogenannten Bioverfügbarkeit. Diese gibt an, welcher Anteil in Prozent vom Körper in kurzer Zeit überhaupt aufgenommen werden kann. Zink kommt in höherer Konzentration vor allem in rotem Fleisch und Milch vor, was aus vielen Gründen sicherlich nicht die erste Wahl für eine gesunde, nachhaltige Ernährung ist. Stattdessen ist Zink in höherer Konzentration auch in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. (1) „Zink aus pflanzlicher Kost hat eine Bioverfügbarkeit von etwa 30 Prozent […] Die Empfehlung lautet 7 mg/Tag für Frauen und 10 mg/Tag für Männer, Schwangere und Stillende.“ (2) Dabei ist zu berücksichtigen, dass sich diese Angaben in der Regel auf Normalgewichtige beziehen und wie gesagt in Wachstums- und Stillphasen sowie in der Schwangerschaft ein höherer Bedarf besteht.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Zinkgehalt?

Um mal ein Gefühl für den Zinkgehalt der Lebensmittel zu bekommen, hilft ein Blick in entsprechende Nährstofftabellen (3). Ganz oben finden wir dort Weizenkeime (Cerealien) mit 17 mg pro 100 g Weizenkeime, gefolgt von rohen Austern mit 16,6 Milligramm, getrockneten Wassermelonenkernen (10,2 mg) und Weizenkleie und Pinienkerne um die 9 mg. Wollte man also den empfohlenen Zinkgehalt eines Mannes von 10 mg/Tag nur mit Pinienkernen decken, müsste man etwa 370 Gramm davon täglich zu sich nehmen, denn von 9 mg sind ja nur 2,7 mg verfügbar (30 % Bioverfügbarkeit). Ein Blick in die Nährwerttabelle zeigt rasch: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, der findet vor allem in Keimen, Nüssen und Samen eine gute Möglichkeit, Zink aus natürlicher Quelle aufzunehmen – vor allem Ölsaaten wie Kürbiskerne, Lein- und Mohnsamen sind hier empfehlenswert. Leider enthalten Gemüse, Früchte und Obst wenig Zink; bei Getreideprodukten befindet sich Zink vor allem in den Randschichten des Getreidekorns. Der Zinkgehalt schwankt dann je nachdem wie stark das Getreide ausgemahlen wurde. Wie so oft sind Vollkornprodukte vorteilhafter.

Ein zu viel an Zink, also gewissermaßen eine Überdosierung, ist eher unwahrscheinlich. Erst bei einer hundertfach erhöhten Zufuhr sind toxische Effekte zu erwarten. Sollte man also zusätzliche Zinkpräparate einnehmen? Und wenn ja: Wann und in welcher Dosierung?

Sollte man Zink zusätzlich und regelmäßig zuführen?

Wie so oft bei Nahrungsmittelergänzungen, so auch beim Zink: Die Experten sind sich einig, dass sie sich nicht einig sind. Die einen halten eine regelmäßige Zufuhr von Zink für reine Geldmacherei, die anderen halten sie für eine sinnvolle Ergänzung. Auf der sicheren Seite ist, wer vom Arzt den Zinkgehalt im Serum (!) bestimmten lässt. So wird rasch klar, ob Zink zusätzlich eingenommen werden sollte (und in welcher Dosis): Aufschlussreich kann auch eine eigene Analyse sein, indem man sich die regelmäßig aufgenommenen Nahrungsmittel und deren Zinkgehalt ansieht. Wird dadurch – entsprechend der Bioverfügbarkeit – ausreichend Zink zugeführt, ist ein Zinkpräparat voraussichtlich überflüssig.

Dennoch empfiehlt es sich in der Haushaltsapotheke immer ein paar Zink-Lutschtabletten haben. Diese gibt es recht günstig im Drogeriemarkt – meist in der Kombination mit Vitamin C. Sobald man das Gefühl einer beginnenden Erkältung – wie Kratzen im Hals – hat, empfiehlt es sich, diese Tabletten sofort in der angegebenen Dosierung für einige Zeit anzuwenden. So wird oft das Eindringen von Viren bereits im Keim erstickt oder zumindest gehemmt. Die Zink-Lutschtabletten sind nur für diesen Zweck gedacht und sinnvoll und nicht zur dauerhaften, prophylaktischen Anwendung.

Wie hoch sollte eine maximale Zinkzufuhr sein?

Also orientieren wir uns an dem, was sicherlich eine sinnvolle Empfehlung ist. Prof. Dr. Jörg Spitz empfiehlt hier eine Supplementierung mit Zink mit 20-25 mg/Tag für die Dauer einer Infektion – also nicht dauerhaft (4). Diese Dosierung könnte man sicherlich auch dauerhaft einnehmen, ohne irgendeine Überdosierung erwarten zu müssen. Wer regelmäßig ausreichend hochwertige Lebensmittel wie eben Sprossen, Samen und Nüsse verzehrt, kann sein Budget für regionale und hochwertige Erzeugnisse verwenden, anstatt für Zinktabletten.

Auf der anderen Seite erhält man einen Jahresvorrat an Zinktabletten, die bereits exakt auf 25 mg vordosiert sind, für 18 Euro und das in guter Qualität als veganes Zink Bisglycinat (5). So mag es eine gute Lösung sein, Zink-Lutschtabletten immer vorrätig zu haben, die reinen Zinktabletten aber nur während der Wachstums-, Still- und Schwangerschaftsphasen oder während eines akuten Infektes zu verwenden. Es ist übrigens für die Zinkaufnahme nicht wichtig, welche Zinkvariante dargereicht wird. Es gibt da unzählige, kaum aussprechbare Varianten, um die man sich nicht zu viele Gedanken machen sollte. Zinkoxid und Zinksulfat sollten zu einer Mahlzeit eingenommen werden – sie lösen sich sonst unter Umständen nicht so gut auf, während Zinkcitrat und Zinkgluconat gut vom Körper verwertet werden und deswegen auch auf nüchternen Magen eingenommen werden können. Zinkbisglycinat ist preisgünstig und hat eine gute Bioverfügbarkeit.

Fazit: Die Natur weiß es am besten

Die Natur kann es am besten und während sich die Experten über ein Zink-Supplement streiten, ist man am besten damit beraten, seinen eigenen Bedarf zu ermitteln. Bedauerlicherweise ist das Ermitteln dieses Zinkwertes im Serum keine Krankenkassenleistung, die übernommen wird. Es sei denn, ein Zinkmangel ist direkt angezeigt.

Zink ist ein faszinierendes Spurenelement. Es ist so vielseitig wirksam und es ist immer wieder bewundernswert wie die Natur es eingerichtet hat, wie alles im Körper mit seiner Umwelt bestens organisiert ist und funktioniert, wenn der Mensch respektvoll damit umgeht und diese Kreisläufe nicht zerstört. Es fällt auf: Es sind oft die einfachsten Lebensmittel, die wir jahreszeitunabhängig und überall verfügbar vorrätig haben oder erzeugen können, die für ein gesundes Leben so wertvoll sind: Nüsse, Keime, Sprossen, Samen und Saaten lassen sich wunderbar sammeln, lagern oder selbst ziehen. Und ihre Zufuhr deckt ja nicht nur den Bedarf an einem Spurenelement, sondern meistens an (fast) allen. Viele dieser Lebensmittel finden sich zudem auf unbelasteten Böden – im Wald, in naturbelassenen Lagen –, sodass die gleichzeitige Aufnahme von Schadstoffen relativ gering ist im Vergleich zu vielen Nahrungsmitteln, die auf ausgelaugten und überdüngten Ackerböden erzeugt werden. Wieder zeigt sich: Gesunde Ernährung ist relativ leicht möglich, wenn wir sie wieder selbst in die Hand nehmen.

Quellen- und Literaturverzeichnis:

1. S. 441; „Klartext Ernährung“ Dr. med. Petra Bracht, Prof. Dr. Claus Leitzmann
2. S. 553; „Klartext Ernährung“ Dr. med. Petra Bracht, Prof. Dr. Claus Leitzmann
3. Zinkgehalt in Lebensmitteln: https://lebensmittel-naehrstoffe.de/zinkhaltige-lebensmittel/ oder: https://zinkorotat-pos.de/rund-um-zink/zink-lebensmittel/zinkgehalt-lebensmittel/
4. Supplementierung von Zink: https://transinformation.net/prof-dr-joerg-spitz-10-einfache-und-wirksame-ratschlaege-fuer-den-persoenlichen-schutz-vor-infektionen-ob-corona-oder-andere/
5. Zink-Tabletten zu 25mg/Tag – Jahresbedarf z.B. https://www.nature-love.de/collections/immunsystem/products/zink-tabletten-365-stuck-im-jahresvorrat-25mg-zink-pro-tablette