Für unsere Gesundheit spielt die psychische Verfassung eine ganz wesentliche Rolle. Stress, der dauerhaft den Körper belastet, führt oft zu Entzündungen und Erkrankungen. Die gute Nachricht ist: unser Körper hat ganz natürliche Methoden, um uns davor zu bewahren. Das Parasympathikus-Prinzip erklärt, wie das funktioniert und wie mit Atemtechnik die Selbstheilungskräfte ganz einfach unterstützt werden können.

➥ Autor: Andreas Müller-Alwart

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Ist von Stressbelastungen die Rede, so dauert es meist nicht lange und es folgt das Beispiel mit dem Säbelzahntiger. Längst ausgestorben muss das Raubtier auch heute noch als Stellvertreter für eine akute Bedrohung des Menschen herhalten. Als Beispiel dafür, dass Stress natürlich ist, sofern er nicht dauerhaft auftritt. Nach einer Stresssituation braucht der Körper eine (längere) Ruhephase. In unseren Zeiten erscheint, so geht der Vergleich mit dem Tiger weiter, der Stress ohne Säbelzähne, dafür in Form von Stress am Arbeitsplatz, beim Autofahren, in der Familie und durch unsere eigenen Glaubenssätze – z. B. Ängste und Sorgenkinos. Dieser Stress wird dann gefährlich für unsere Gesundheit, wenn er dauerhaft auftritt und die Phasen für den Stressabbau nicht mehr ausreichend tief und lange genug sind. Die Zusammenhänge und unsere Einflussmöglichkeiten darauf sind vielschichtig.

Das faszinierende Nervensystem

Es gibt zwei wesentliche Nervensysteme im Körper: Das zentrale Nervensystem (ZNS) und das periphere Nervensystem (PNS). Ersteres steuert z. B. die Skelettmuskulatur, das Denken bzw. die Informationsverarbeitung, lebenswichtige Organfunktionen und emotionale Vorgänge. Überspitzt kann man sagen, das ZNS steuert alles was automatisch abläuft. Das PNS hingegen reagiert auf Steuerungsbefehle aus dem Gehirn und leitet diese an alle Zell- und Organfunktionen weiter. Es setzt sich wiederum aus zwei Sub-Nervensystemen zusammen. Da ist zum einen das somatische Nervensystem (SNS) und zum anderen das vegetative Nervensystem (VNS). Das SNS überwacht wesentliche Körperfunktionen und Zustände: Wärme, Kälte, Berührung, Schmerz. Es verarbeitet Folgebefehle am Muskel. Auch darüber müssen wir uns keine Gedanken machen – diese Prozesse und Messungen laufen ohne unser Zutun ab. Im vegetativen Nervensystem (VNS), das auch als autonomes Nervensystem bezeichnet wird, geht es um die Aufrechterhaltung aller (über-)lebenswichtigen Funktionen: Steuerung der Organe, des Kreislaufs, des Immunsystems, der Leber, der Durchblutung, der Nieren sowie der Drüsen, der Hormone und des gesamten Stoffwechsels – darunter fallen auch die ganzen Entgiftungsprozesse. Wir werden gleich noch sehen, wie raffiniert das „ausgedacht“ wurde.

Die beiden Helferlein: Sympathikus und Parasympathikus

Im vegetativen Nervensystem dürfen wir jetzt noch eine Stufe tiefer eintauchen und entdecken dort das Parasympathikus-Prinzip, denn Parasympathikus und Sympathikus sind die beiden ungleichen Helferlein, die für das vegetative Nervensystem wertvolle Arbeit leisten. Beide führen das aus, was für die Aufrechterhaltung der (über-)lebenswichtigen Prozesse vom VNS angefordert wird. Dabei ist der Sympathikus der Helfer, der innerhalb kürzester Zeit enorme Energiemengen bereitstellt, damit eine Höchstleistung überhaupt erst möglich werden kann, egal ob wir diese für einen Marathon, eine Flucht oder einen Kampf benötigen. Der Sympathikus verbraucht Ressourcen und Energie. Er tritt auf das Gaspedal bei regulativen Prozessen. Dafür steht ihm das Hormon Noradrenalin zur Verfügung. Dieses Hormon wirkt rasch und bleibt vergleichsweise lange im Körper erhalten. Solange es wirkt, befindet sich der Körper noch im „Stress-Modus“: Der Energieverbrauch bleibt überdurchschnittlich hoch und der Körper fokussiert auf die akute Situation. Andere regulative Prozesse werden jetzt gar nicht oder nur noch spärlicher bedient – darunter eben auch so wichtige Prozesse wie Heilungen und Entgiftungen.

Die ideale Balance

Als Gegenspieler befindet sich ist der Parasympathikus, der wie über eine Art Gummiband mit dem Sympathikus verbunden ist, mit dem Bestreben eine Balance aus Stress- und Ruhephasen herzustellen. Dementsprechend ist der Parasympathikus derjenige, der auf die Bremse tritt, der regulative Vorgänge runterfährt. Er trägt für den Ressourcenneuaufbau und regenerative Prozesse Sorge. Das Hormon, das er verwendet, ist das Acetylcholin. Sind Parasympathikus und Sympathikus mal nicht in der Balance – weil eben gerade ein „moderner Säbelzahntiger“ um die Ecke kommt und nun vom Sympathikus alles abverlangt – so ist das kein Problem. Ist diese Balance jedoch dauerhaft in Richtung „Stress-Modus“ verschoben, so werden die Ressourcen überbeansprucht. Regenerationsphasen sind dann zu kurz und nicht intensiv genug: Der Körper hat die Tendenz zu übersäuern, kann Entzündungen nicht mehr wie gewohnt beheben und die Phasen für Entgiftungsprozesse reichen nicht mehr aus. Leider kommt noch hinzu. Das Hormon Noradrenalin, das der Sympathikus verwendet, bleibt deutlich länger erhalten, als das Hormon Acetylcholin. Um eine Balance zwischen den beiden Helfern herzustellen, braucht der Parasympathikus deutlich mehr Zeit.

Wie wir die Balance unterstützen können

Dieses verblüffende, ausgeklügelte System können wir beeinflussen. Wir haben gewissermaßen zu jederzeit die Möglichkeit, auf den Sympathikus oder Parasympathikus einzuwirken. Und das ganze auf so triviale Weise, dass dieses Wissen eigentlich in die erste Unterrichtsstunde in Biologie oder im Sportunterricht aufgenommen werden sollte. Es kommt noch besser. Jeder von uns weiß von Kindesbeinen an, um diese Möglichkeit der Einflussnahme: Es ist einmal mehr die Resilienz und die Atmung, mit der wir Einfluss nehmen können. Mit Hilfe von Phasen der Resilienz fahren wir in den Ruhemodus herunter und unterstützen das Wirken des Parasympathikus. Besonders hilfreich ist hier messbar das Autogene Training, Mediation, Qigong u. v. a. m. Mit der Atmung haben wir aber eine ganz andere wirksame Methode zur Verfügung.

Gesundatmen – wie kann das sein

Beim Ausatmen entsäuert und entgiftet der Körper. Deswegen gibt es häufig die Empfehlung, doppelt so lange auszuatmen wie man einatmet. Das Ausatmen senkt die Herzfrequenz: Wir gelangen in den Ruhemodus. Nicht umsonst beginnen Meditationen und Qigong mit dem Zur-Ruhe-Kommen und damit, den Atem ruhig und gleichmäßig werden zu lassen. Anders beim Sympathikus: Wenn wir uns auf eine Höchstleistung vorbereiten, dann pumpen wir Atem und somit Sauerstoff in den Körper und bereiten uns auf den Energieschub vor, den wir nun gleich benötigen. Was für ein durchdachtes System für alle Fälle und wie schön, darauf Einfluss nehmen zu können. Während das Einatmen die Herzfrequenz erhöht, senkt das Ausatmen sie. Der Einfluss ist erheblich, denn bereits eine einzige Ausatmung kann eine erholende, ressourcenaufbauende Wirkung auf den ganzen Körper haben. Das Wechselspiel wird auch als respiratorischer Rhythmus bezeichnet: Mal ist die Herzfrequenz erhöht, mal sinkt sie wieder. Mit Hilfe der Atmung – das haben wir jetzt verstanden – haben wir jederzeit eine Möglichkeit, um darauf einzuwirken. „Gesundatmen“ ist deswegen tatsächlich möglich.

Wie geht denn nun „richtiges“ Atmen?

Es gibt viele unterschiedliche Methoden, die letztlich alle um das Prinzip des sogenannten kohärenten Atmens angesiedelt sind. Klingt fürchterlich wissenschaftlich – letztlich geht es aber nur darum, einen Einklang zwischen Ein- und Ausatmung zu finden. Und das geht so: In der Regel machen wir sechs Atemzüge pro Minute, was logischerweise zehn Ein- und Ausatemvorgänge innerhalb dieser 60 Sekunden sind. Bei gleicher Aufteilung bleiben fünf Sekunden zum Einatmen und fünf Sekunden zum Ausatmen. Also ein Atemmodus von 5-5. Nun sagen die Fachleute, dass sich das Zwerchfell maximal etwa 10 bis 12 Zentimeter nach oben (tiefes Ausatmen) bzw. nach unten (tiefes Einatmen) bewegen kann. Ziel des kohärenten Atmens ist es, das Zwerchfell nicht maximal zu bewegen, sondern nur etwas sechs Zentimeter auf und ab. Wir gehen bei dieser Atemtechnik also weder in die volle Ausatmung noch in die volle Einatmung, sondern die Atembewegung sollte sich ungefähr in der Mitte der maximalen Ein- und Ausatmung aufhalten.

Stressreduzieren Atmen

Darüber hinaus gibt es die Methode des stressreduzierten Atmens, die etwas im Gegensatz zum kohärenten Atmen stehen mag. Jeder darf ausprobieren, was er für sich als angenehmer empfindet. Ohnehin ist es immer sehr wichtig, auf ein Wohlempfinden beim Atmen zu achten. Beim stressreduzierten Atmen haben wir nicht mehr den Atemmodus 5-5, sondern 3-6-1. Bedeutet: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, 1 Sekunde Atem anhalten. Mit dem zuvor beschriebenen parasympathischen Prinzip begreifen wir sofort die Vorteile dieser Methode. Durch das doppelt so lange Ausatmen sind wir länger in der Phase der Entgiftung und beim Senken der Herzfrequenz. Wir geben dem Parasympathikus gewissermaßen mehr Zeit und die braucht er ja auch, weil sein Hormon Acetylcholin nicht so lange wirkt wie das seines Gegenspieles, das Noradrenalin des Sympathikus.

Ayurvedisches Atmen

Noch zum Abschluss ein drittes Atemprinzip, das eine sinnvolle Verbindung zwischen den beiden vorgenannten herstellt. Die Ayurvedische Medizin hat eine lange Tradition und im Fokus stehen dabei die Energiequellen. Prana ist die Atemenergie – neben den beiden anderen Energiequellen Tejas (Lichtenergie) und Ojas (Nahrungsenergie). Das Atmen wird bereits als eine Art Meditation angesehen und geht hier so, in dem das kohärente Atmen und das stressreduzierte Atmen miteinander verbunden werden. Der Atemmodus ist 4-5-1. Zunächst wird die Atmung beobachtet, nach einer Weile legt man eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch. Dann atmet man abwechselnd und getrennt voneinander einige Male in den Bauchraum ein und wieder aus, dann das Gleiche in die Brust. Allein die Beobachtung und diese Übung bringen uns bereits zur Ruhe. Nun werden diese Ein- und Ausatmungen miteinander verbunden: Es wird in Brust und Bauch ein- und ausgeatmet. Nach einer Weile vertieft man das Ein- und Ausatmen und gleichzeitig senkt man die Atemfrequenz (pro Minute). Ziel ist es eine Atmung im Einklang und in einer wohlfühlenden Tiefe zu erreichen, bei der viel Atemenergie aufgenommen und zeitgleich eine gute Entgiftung stattfinden kann.

Geht es auch einfacher?

Wem diese Atemtechniken für den Anfang zu schwierig erscheinen, der darf gerne viel einfacher beginnen. Das geht so, in dem man mindestens einmal pro Stunde bewusst auf seine Atmung achtet. Wie atme ich gerade? Atme ich tief oder flach? Ist mein Brustkorb offen oder eingeengt? Atme ich frische Luft? Dazu reicht es, kurz aufzustehen, sich ans offene Fenster zu stellen und ein paar Minuten lang einfach einmal ganz bewusst den Atem zu beobachten. Meist stellt sich dann von selbst eine Atemfrequenz ein, von der der Körper zurückspiegelt wie gut ihm das gerade tut. Auf diese Weise kann man sich an weitergehende Atemübungen langsam heranführen. Wer im Übrigen wirklich mal ein paar Minuten auf den Atem achtet, der schaltet auch sein Gedankenkarussell kurz ab und macht eine Art Kurzmeditation. Bei den vielen Möglichkeiten, die wir haben, selbst wirksam für unsere Gesundheit zu sein, kann ein schon manchmal der Atem stocken… Na dann gleich ans offene Fenster und erst einmal tief durchatmen.