Die Darmgesundheit ist von entscheidender Bedeutung, da der Darm eine zentrale Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit des Körpers spielt. Der Darm ist nicht nur für die Verdauung und Nährstoffaufnahme wichtig, sondern auch für unsere mentale Gesundheit. Außerdem sitzt ein großer Teil unseres Immunsystems im Darm. Um die Darmgesundheit zu unterstützen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Neben einem gesunden Lebensstil und Stressmanagement gibt es noch das Mikrobiom, das einen großen Einfluss auf unsere Darmgesundheit hat. Ein wichtiger Teil des Mikrobioms sind die Probiotika. In diesem Artikel erfährst Du, warum Probiotika wichtig für unsere Darmgesundheit sind.

➥ Autor: Marén Kalz

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Was sind Probiotika?

Probiotika sind gute Bakterien, die zusammen mit anderen Bakterien, Viren, Pilzen und Mikroben das Mikrobiom oder die Darmflora bilden. Für einen gesunden Darm sind all diese Bestandteile des Mikrobioms wichtig – entscheidend ist nur ein ausgewogenes Verhältnis zwischen all den lebenden Mikroorganismen.

Die häufigsten Arten von Mikroorganismen, die als Probiotika verwendet werden, gehören zu den Gruppen der Bakterien, wie Lactobacillus und Bifidobacterium, sowie zu einigen Arten von Hefen, wie Saccharomyces boulardii.

Fermentierte Lebensmittel, wie z.B. Sauerkraut oder auch Joghurt enthalten von Hause aus Probiotika. Wer solche Lebensmittel nicht mag, kann über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel die gesundheitsfördernde Wirkung der probiotischen Mikroorganismen erhalten.

Was Probiotika bewirken können

Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, indem sie das Wachstum von schädlichen Bakterien hemmen und die Vermehrung der gesunden Bakterien fördern.

Außerdem sind sie für eine gute Verdauung förderlich, da sie bei der Aufspaltung von Nahrungsmitteln und der Aufnahme von Nährstoffen helfen. Sie produzieren Enzyme, die bei der Verdauung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten helfen.

Weil die guten Bakterien eng mit dem Immunsystem interagieren, können sie dazu beitragen, die Immunfunktion zu stärken und die Abwehrkräfte gegenüber Krankheitserregern zu verbessern. So reduzieren sich Entzündungen und die Produktion von Abwehrzellen und Antikörpern steigt.

Zusätzlich helfen Probiotika die Gesundheit der Darmschleimhaut zu verbessern, indem sie die Integrität der Darmbarriere unterstützen. Sie stärken die Schutzfunktion der Darmschleimhaut und helfen dabei, das Eindringen von schädlichen Stoffen und Bakterien in den Körper zu verhindern.

Was bei einem Mangel an guten Bakterien passieren kann

Die gesunden Bakterien besiedeln die Oberfläche der Darmschleimhaut und bilden eine physikalische Barriere, die das Eindringen von schädlichen Mikroorganismen verhindert. Sie konkurrieren um Nährstoffe und Platz mit potenziell schädlichen Bakterien und verhindern so deren Übel. Vermehren sich die schlechten Bakterien und Pilze durch einen Mangel an guten Bakterien ungehindert, können sie die Darmwand schädigen und dadurch das ungehinderte Eindringen von Keimen in den Organismus fördern.

Zerstörung des Immunsystems

Das Immunsystem wird schrittweise lahmgelegt, das Risiko an Infektionen zu erkranken steigt und es breiten sich Entzündungsreaktionen im Körper aus. Dadurch können chronische Entzündungen entstehen und die Wahrscheinlichkeit an Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und metabolischem Syndrom zu erkranken steigen.

Nährstoffmangel

Zusätzlich kann dieses Ungleichgewicht zu einem Nährstoffmangel führen, da bestimmte Bakterien durch die Produktion von Enzymen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Aufspaltung von Nährstoffen spielen. So kann selbst bei einer ausgewogenen Ernährung ein Nährstoffmangel entstehen, zumal einige Bakterien in der Darmflora Vitamine wie z.B. Vitamin K und B-Vitamine produzieren. Diese Vitamine sind für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper von Bedeutung. Auch bei dem Abbau von Giften und Medikamenten sowie der Regulation des Cholesterins ist die Darmflora von Bedeutung.

Weitere negative Auswirkungen

Die Wahrscheinlichkeit, an Stimmungsstörungen wie Angstzuständen und Depressionen zu erkranken, steigt ebenfalls bei einer Dysbiose, weil der Darm über die Darm-Hirn-Achse mit dem Gehirn kommuniziert.

Außerdem kann die Dysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora) zu Verdauungsstörungen führen, wie z.B. Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung oder einem unregelmäßigen Stuhlgang.

Eine unausgewogene Darmflora ist nicht immer die alleinige Ursache für diese Probleme, sondern ist meistens ein Faktor unter vielen. Eine gesunde ballaststoffreiche Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Bewegung, Stressmanagement und die Vermeidung von übermäßigem Einsatz von Antibiotika und anderen Medikamenten können dazu beitragen, die Darmgesundheit zu fördern und das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten.

Was bei einem Mangel an guten Bakterien passieren kann

Die gesunden Bakterien besiedeln die Oberfläche der Darmschleimhaut und bilden eine physikalische Barriere, die das Eindringen von schädlichen Mikroorganismen verhindert. Sie konkurrieren um Nährstoffe und Platz mit potenziell schädlichen Bakterien und verhindern so deren Übel. Vermehren sich die schlechten Bakterien und Pilze durch einen Mangel an guten Bakterien ungehindert, können sie die Darmwand schädigen und dadurch das ungehinderte Eindringen von Keimen in den Organismus fördern.

Zerstörung des Immunsystems

Das Immunsystem wird schrittweise lahmgelegt, das Risiko an Infektionen zu erkranken steigt und es breiten sich Entzündungsreaktionen im Körper aus. Dadurch können chronische Entzündungen entstehen und die Wahrscheinlichkeit an Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und metabolischem Syndrom zu erkranken steigen.

Woran man gute Probiotika erkennt

Alle in natürlicher Form in Lebensmitteln enthaltenen Probiotika sind in der Regel gut verträglich. Da diese aber oft nicht in ausreichender Menge im Darm ankommen, kann es hilfreich sein, zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel Probiotika zu sich zu nehmen. Die Auswahl eines guten Probiotikums kann manchmal eine Herausforderung sein, da es viele Produkte auf dem Markt gibt. Hier sind einige Kriterien, anhand derer du gute Probiotika erkennen kannst:

1. Überprüfe die Liste der enthaltenen Bakterienstämme. Gute Probiotika enthalten spezifische Stämme, die wissenschaftlich untersucht wurden und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Einige häufig verwendete Stämme sind Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus casei und Bifidobacterium longum.
2. Achte auf die Anzahl der lebenden Kulturen (koloniebildende Einheiten, CFU) in einem Probiotikum. Eine hohe Anzahl an lebenden Kulturen ist wichtig, da nicht alle Bakterien die Magen- und Gallensäuren überleben und den Darmtrakt erreichen können. Eine empfohlene Mindestzahl liegt bei etwa 1 Milliarde CFU pro Portion.
3. Achte auf Probiotika, die von seriösen Herstellern stammen und strenge Qualitätskontrollen durchlaufen. Produkte, die von unabhängigen Dritten auf Reinheit und Wirksamkeit getestet wurden, sind oft vertrauenswürdiger.
4. Probiotika sind lebende Mikroorganismen und können durch Hitze, Feuchtigkeit und Luft beeinträchtigt werden. Achte auf Probiotika, die in lichtgeschützten und luftdichten Verpackungen geliefert werden. Überprüfe auch die Lagerungsanforderungen und wähle ein Produkt, das leicht zu handhaben ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Probiotika von Person zu Person variieren kann. Zusätzlich sollte man seinem Körper 3-6 Monate Zeit geben, um zu beurteilen, ob die ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel die eigene Gesundheit fördern oder nicht.

Hier kannst Du hochwertige Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel beziehen.

So kannst Du Probiotika über die Herstellung von Sauerkraut selbst herstellen

Wie bereits erwähnt, enthält Sauerkraut probiotische Bakterien. Sauerkraut ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das durch den Gärungsprozess von Kohl entsteht. Hier ist eine allgemeine Anleitung zur Herstellung von Sauerkraut:

• Du benötigst frischen Weißkohl, Meersalz oder spezielles Einmachsalz (ohne Zusatz von Jod oder Rieselhilfen). Du kannst auch andere Gemüsesorten wie Karotten oder Gewürze hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.
• Entferne die äußeren, welken Blätter des Kohlkopfs. Schneide den Kohlkopf in feine Streifen oder hobele ihn mit einem Küchenhobel. Du kannst den Kohl auch zerkleinern, indem Du ihn mit einem Fleischklopfer oder mit den Händen knetest, bis er weicher wird und Saft freisetzt.
• Gib den zerkleinerten Kohl in eine große Schüssel und füge Salz hinzu. Die Menge des Salzes variiert je nach persönlichem Geschmack und Rezept. In der Regel wird etwa 1–2 % des Gewichts des Kohls an Salz verwendet. Mische den Kohl gründlich mit dem Salz, damit das Salz den Saft aus dem Kohl zieht.
• Wähle ein geeignetes Fermentationsgefäß, wie zum Beispiel ein Glas mit weitem Hals oder ein Einmachglas. Achte darauf, dass das Gefäß sauber und sterilisiert ist. Fülle den gesalzenen Kohl in das Fermentationsgefäß und drücke ihn fest nach unten, damit der austretende Saft den Kohl bedeckt. Du kannst ein Holzstampfer oder einen Löffel verwenden, um den Kohl zu verdichten und Luftblasen zu entfernen.
• Lege ein sauberes Gewicht, wie zum Beispiel einen kleinen Teller oder eine Glasplatte, auf den Kohl, um sicherzustellen, dass er unter dem Saft bleibt. Dadurch wird verhindert, dass der Kohl mit Luft in Kontakt kommt und Schimmelbildung verursacht.
• Bedecke das Gefäß mit einem sauberen Küchentuch oder einem Deckel, um Insekten fernzuhalten. Lasse das Sauerkraut bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort fermentieren. Je nach Temperatur und gewünschtem Geschmack kann die Fermentationszeit variieren. In der Regel dauert es etwa 1–4 Wochen. Während der Fermentation bildet sich Kohlensäure, daher solltest Du das Gefäß regelmäßig öffnen, um den entstehenden Druck zu entlassen.
• Sobald das Sauerkraut den gewünschten Geschmack erreicht hat, kannst Du es in sterilisierten Gläsern im Kühlschrank lagern. Die kühle Temperatur verlangsamt die Fermentation und hält das Sauerkraut länger haltbar.

Bitte achte auf einen hygienisch einwandfreien Umgang bei der Fermentation von Sauerkraut, um unerwünschten Bakterienwachstum zu vermeiden. Wenn du unsicher bist, wie du Sauerkraut herstellen sollst, ist es ratsam, nach einem ausführlichen Rezept zu suchen oder dich von einer erfahrenen Person beraten zu lassen. Hier findest Du eine genauere Anleitung.