Der Name verrät es bereits: Auf eine Zeit der Nahrungsaufnahme folgt eine des Fastens. Anders als bei traditionellen Fastenkuren, wie etwa dem Heilfasten nach Buchinger, sind die Perioden ohne Essen aber relativ kurz. Gefastet wird nicht mehrere Wochen, sondern je nach Methode zwischen 1 bis 48 Stunden. Ich schaue mir das Kurzzeitfasten in der Theorie näher an und zeige dir alle Methoden und die Vor- und Nachteile des Intervallfasten. Viel Spaß!

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Die Arten des Kurzzeitfasten

• 16:8 Methode: der große Vorteil am Intervallfasten 16/8 ist, dass diese Fasten Methode das Fasten zum Alltag macht und damit leicht umzusetzen ist.
• 18:6 Methode: ist sogar noch besser! Auf die Essphase von 6 Stunden folgt eine 18-stündige Essenspause, und da der Körper nach 6 bis 8 Stunden Fasten das Wachstumshormon HGH ausschüttet, befindet man sich mind. 10 bis 12 Stunden im Wachstumshormonparadies.
• 12:12 Methode: Intervallfasten 12 Stunden ist aus dem Intervallfasten 16/8 entstanden und eine „abgespeckte“ Version des Ganzen. Wie das konkret aussieht? Wir essen 12 Stunden am Tag und wir fasten 12 Stunden am Tag. Ein einfacher Rhythmus, der leicht zu merken ist und schnell für jedermann umsetzbar.
• 23:1 Methode: Diese Version läuft auf nur eine richtige Mahlzeit am Tag hinaus. Dieses Fastenmuster ist in bester übereinstimmung mit dem menschlichen Tagesrhythmus und mündet in guter Gesundheit.
• Die 2:5 Diäte: Intervallfasten 5:2 ist – ähnlich wie das Intervallfasten 16/8 – eine beliebte Fasten-Methode. Hier geht es allerdings nicht um Fasten-Stunden, sondern um Fasten-Tage. Komplett auf Nahrung wird hier allerdings nicht verzichtet. An 2 Tagen der Woche werden beim Intervallfasten 500 Kalorien für die Frauen und bis 600 Kalorien für die Männer zu sich genommen. Während der 2 Fasten-Tage deckt man seine Kalorien dabei weitestgehend aus kalorienarmen Gemüse, fettarmen Fleisch, Fisch sowie Obst und verteilt diese in aller Regel auf 2 Mahlzeiten.
• Die 1:6 Diät, ist ähnlich wie die 2:5 Diät, allerdings nur mit einem Fastentag und ohne Kalorienzufuhr. Heißt also…. nichts essen! Den sollten aber vorrangig Menschen mit viel Fastenerfahrung machen, bitte keine Anfänger, denn es erfordert wirklich viel Disziplin, die viele Vorteile und Chancen haben können, aber auch leicht dem Schattenprinzip folgt. Dabei muss man sich auf seinen Organismus verlassen können, dass er rasch und problemlos auf den Fettstoffwechsel umstellt.

Die Vorteile des Intervallfasten

1. Der Insulinspiegel im Blut sinkt deutlich, was die Fettverbrennung erleichtert.
2. Die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöht sich um das 5-fache.
   Dieses menschliche Wachstumshormon erleichtert die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und hat zahlreiche weitere Vorteile.
3. Die Essenspausen wirken sich positiv auf das Hautbild aus – nicht nur im Gesicht, sondern am ganzen Körper.“ Auch Akne soll deutlich verbessert werden. Der Grund: Das Fasten hemmt die Produktion des Wachstumshormons IGF-1 in der Leber, welches durch ständiges Essen im Übermaß gebildet wird und zu Akne führen kann.
4. Intervallfasten wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Es ist spürbar, was es heißt, eine gesunde Verdauung zu haben. Der Grund dafür: Durch die Essenspause haben die „guten“ Darmbakterien endlich die Möglichkeit, sich zu vermehren und die „bösen“ werden zurückgedrängt.
   Diese züchtest du dir nämlich mit einer sehr starken Zucker- und fettreichen Ernährung selbst heran.
   Die Folge: ständige Verdauungsprobleme, fiese Blähungen und vermutlich ein unreines Hautbild.
5. Intervallfasten ist sehr effektiv, weil es dem Körper erlaubt, in den höchsten Fettverbrennungszustand zu gelangen, der etwa 8-12 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit auftritt.
6. Intervallfasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken. Ein niedriger Blutzuckerwert, der einer der großen Vorteile beim Intervallfsaten ist, kann langfristig vor Typ-2-Diabetes schützen.
7. Intermittierendes Fasten reduziert oxidative Schäden, die durch Stress ausgelöst werden und Entzündungen im Körper. Dadurch kann das vorzeitige Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten vermieden werden.
8. Intervallfasten erhöht das Wachstum neuer Nervenzellen und verbessert die Gehirnfunktion und Denkleistung.

Nachteile des Intervallfasten

1. Intermittierendes Fasten ist objektiv nicht besser für den Verlust von Körperfett als andere Diäten oder Sport! Es gibt keinen Nachweis dafür, dass man mit Intervallfasten MEHR Fett verbrennt, als mit einer Ernährungsumstellung oder intensiven Sport. Es hilft also NICHT dabei, Fett schneller oder besser zu verbrennen, als es Sport oder eine Diät es könnte.
2. Unsere Mahlzeitenfrequenz hat deutlich zugenommen und häufig essen wir mehr als uns wirklich gut tut und mehr als unser Körper überhaupt gebrauchen kann. Eine große Gefahr ist dabei, zu glauben das man in den Schlemmerphasen ungehindert alles essen kann, was das Herz begehrt. Grundsätzlich sollte deine Ernährung möglichst Gesund sein und schädliche und giftige Stoffe wie Zucker, künstliche Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker oder Pestizide außen vor lassen. Auch solltest du auf die Portionen achten, gerade am Anfang neigt man dazu mehr und auch öfter in den 8 Stunden zu essen.
   Es macht allerding überhaupt keinen Sinn 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten in dieser kurzen Zeit zu essen. Das ist einfach zu viel des guten!!!!
3. Unter Umständen kann das Intervallfasten den Rhythmus des weiblichen Zyklus verändern und sogar zum Ausbleiben der Periode führen. Der Zyklus ist sensibel und wird sowohl von der Ernährung als auch Umwelt und Psyche beeinflusst. Bei Stress, der durch lange Fastenphasen entstehen kann, schlägt sich das auf die Hormonproduktion nieder und verändert sie.
4. Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden total einfach. Viele müssen sich mühsam erst wieder an ein normales Hungergefühl gewöhnen. Besonders schwer wird es dabei für Menschen die nicht auf Ihr Hungergefühl, sondern auf Appetit reagieren.
5. Intermittierendes Fasten kann funktionieren, aber es ist nicht für jeden geeignet und das muss es auch nicht. Letztendlich ist Intervallfasten ein Ansatz unter vielen anderen, um Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung zu verbessern. Schwer umsetzbar ist es z.B für Schichtarbeiter.
6. Grundsätzlich ist beim Intervallfasten Kaffee erlaubt. Juhu! Allerdings gibt es eine kleine Einschränkung, denn während der Fastenzeit darfst du keinerlei nennenswerte Kalorien zu Dir nehmen. Wie ist das dann mit der Milch und dem Zucker im Kaffee? Heißt um Milch und Zucker solltest Du während der Fastenphase einen großen Bogen machen. Denn diese beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel und lassen ihn immer wieder Achterbahn fahren.

Mein Fazit des Intervallfasten

Mit dem Intervallfasten zu beginnen, bedeutet immer auch eine Entscheidung zu treffen. Eine Entscheidung, die außerhalb unserer Komfortzone liegt, die Überwindung kostet und den Mut für den Sprung ins kalte Wasser. Auf der anderen Seite aber auch eine Entscheidung, die auf lange Sicht zahlreiche Vorteile mit sich bringt – sei es das persönliche Wunschgewicht zu erreichen, gezielt Körperfett abzubauen, mehr Energie und Power im Alltag zu haben und sich zahlreiche gesundheitliche Faktoren des Intervallfastens zu Nutze zu machen. Eine Entscheidung, die sich langfristig mehr als auszahlt. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

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Quellen und Literaturverzeichnis:
(1) „Kurzzeitfasten“, Rüdiger Dahlke, Südwest, 2017