Die Leber zählt noch immer zu den am meisten unterschätzten Organen. Etwa drei Millionen Leberzellen hat eine Leber durchschnittlich, eineinhalb Kilogramm bringt das schwerste unserer Organe auf die Waage. Schwerstarbeit leistet die Leber auch jeden Tag und kann deswegen Unterstützung durch geeignete Nahrung sehr gut gebrauchen. Welt der Gesundheit sagt dir, welche Lebensmittel deine Leber stärken.

➥ Autor: Andreas Müller-Alwart

Buchempfehlung: Leber und Galle entgiften und stärken

Wer braucht schon die Leber?

Diese provokante Frage ist natürlich auch eine rhetorische. Ohne Leber keine Entgiftung. Und die Entgiftung des Körpers scheint so wichtig zu sein, dass die Leber das schwerste Organ im Körper wurde. Man schätzt die Leberzellen auf eine Gemeinschaft von über drei Millionen und meint über 500 biochemische Prozesse gefunden zu haben, die in der Leber ablaufen. Die Leber muss Fette verwerten, Fette produzieren, Eiweiße speichern, ebenso Vitamine und Mineralstoffe. Herausragend ist die Leber vor allem bei der Vitamin K-Produktion. Selbst mit Kohlenhydraten ist sie zeitweise beschäftigt. Dazu später. Auf die Schwerstarbeit des schwersten Organes (ca. 1,5 Kilogramm) sollten wir dankbar einen heben! Nein – halt, bitte jetzt keinen Schampus aufmachen. Alkohol mag die Leber nicht so sehr und auch Medikamente und Nikotin machen ihr zu schaffen. Wenn dann noch Übergewicht hinzukommt, hat die Leber so eine Art Dauerstress. Eine Fettleber haben viele Menschen, ohne es zu wissen. Dann ist auch die Vitamin K-Produktion reduziert. Ohne darauf hier tiefer einzugehen: Eine Fettleber können auch reine Abstinenzler haben, denn auch zu viel Zuckerkonsum (v. a. Fructose) kann zu einer Verfettung der Leber führen.

Wenn du also der Leber deine Dankbarkeit zeigen möchtest, dann ist ein Wellnessprogramm für die Leber eine gute Idee. Ein Leberentgiftungsprogramm wäre ein Vorschlag. Oder du stellst einen schönen Einkaufskorb mit Nahrungsmitteln zusammen, die die Leber unterstützen. Genau darum geht in diesem Bericht, um das, was die Leber gerne mag, und was du ihr jeden Tag Gutes tun kannst.

Es sind vor allem die nachfolgenden Nahrungsmittel, denen eine positive Wirkung auf die Leber nachgesagt wird. Die Auflistung ist alphabetisch von A-R und nicht nach Priorität sortiert.

Artischocken

Artischocken enthalten Bitterstoffe. Vor allem der Bitterstoff Cynaropikrin regt zur Bildung von Magensäure an. Gut – und was hat das mit der Leber zu tun? Die Magensäure-Produktion regt wiederum die Gallensäure-Produktion an. Die Produktion von Leberenzymen verstärkt sich, die wiederum elementar sind für Aufspaltungs- und Zersetzungsprozesse. Plump ausgedrückt: Die für die Entgiftung angelieferten Stoffe sind schon einmal vorsortiert und machen es der Leber leichter. Fett hat es jetzt verdammt schwer, sich in der Leber abzusetzen. Artischocken wirken also gegen eine Fettleber.

Avocado

Die Leber produziert u. a. auch das Antioxidans Glutathion, das die Bildung neuer Leberzellen unterstützt, in dem es Giftstoffe und die sogenannten freien Radikale, die zu Entzündungen führen können und die die Prozesse stören, abwehrt.

Blaubeeren

Blaubeeren sind ja bei gesundheitsbewussten Lesern ohnehin beliebt und Bestandteil fast jedes Frühstückbreis. Anthony Williams, ein beliebter Gesundheitsautor und -experte, listet sie in vielen seiner Bücher auf. Bei der Leber sind Blaubeeren ganz besonders wichtig. Sie enthalten unter anderem das Polyphenol, das wie ein Schutz für die Leber wirkt. Polyphenole, so zeigten Untersuchungen, verlangsamen auch die Narbenbildung bei Leberzirrhose. Mehr noch: Blaubeerextrakt kann wohl sogar das Wachstum von menschlichen Leberkrebszellen hemmen.

Brokkoli

Der Brokkoli steht hier als Vertreter für die ganze Familie der Kreuzblütler, zu denen auch Rotkohl und Rosenkohl gehören. Man sagt ihnen nach, sie seien in der Lage, Giftstoffe zu neutralisieren. Die Leber und die Galle werden vor allem durch Nährstoffe angeregt wie Senfölglykoside (Senf-Öl-Glykoside). Der in den Pflanzen enthaltene Stoff hat noch als charmante Beigabe, selbst Gallensteine den Garaus zu machen, jedenfalls dann, wenn die Bildung der Gallensteine noch ganz am Anfang steht. Da klingt der Hinweis vergleichsweise trivial, dass er auch die Darmflora verbessert.

Chili

Capsaicin heißt der scharfe Bestandteil der Chili. Der hat es wirklich in sich, denn er kann die Leber nachhaltig vor Schäden schützen und die Blutzuckerwerte senken. Somit lindert er Symptome des sogenannten metabolischen Syndroms, einer Art Diabetes-Vorstufe. Bei regelmäßigem Verzehr von Chili soll ein verbesserter Insulinspiegel die Folge sein. Er hilft auch Übergewicht abzubauen. Hintergrund ist eine verbesserte Glukosetoleranz der Zellen: Es wird weniger Fett eingelagert, stattdessen mehr Fett aufgezehrt. Chili ist somit die erste Wahl, um eine vorgeschädigte Leber bei der Heilung zu unterstützen.

Grapefruit

Während Fruchtsäfte mit ihrem hohen Fructose-Anteil (Fruchtzucker-Anteil) für die Leber auf Dauer nachteilig sein und zu einer nicht alkoholischen Fettleber führen können, bildet die Grapefruit eine Ausnahme. Vielleicht trägt sie deswegen auch den Beinamen „Die Königin der Zitrusfrüchte“? Die Grapefruit kommt wie ein Reinigungskommando mit einem Putzwagen voller hilfreicher Reinigungsmittel daher. Ausgestattet mit reichlich Antioxidantien, Pektinen und Vitamin C ist die Grapefruit ein wichtiger Helfer bei der Neutralisierung freier Radikale sowie bei der Beseitigung von Schwermetallen. Besonders die in der Grapefruit enthaltenen Carotinoide sind vielfach wirksam: Bei der Zellregeneration, beim Senken des Cholesterinspiegels, im Entgiftungsprozess, bei der Krebsprävention und sogar bei der Erhaltung der Herzgesundheit. Beim Fettabbau kann die Grapefruit durch das Flavonoid Naringenin unterstützen. Flavonoide kennt jeder: Sie sind in unterschiedlichen Ausprägungen in Pflanzen enthalten und oft maßgeblich für die Blütenfarbe. Und sie sind eine Untergruppe der Polyphenole, denen wir zuvor bei den Blaubeeren begegnet sind.

Wer Medikamente einnimmt, sollte sich mit dem Arzt besprechen, bevor er den Grapefruit-Konsum steigert, denn die Wirkungsweise von Medikamenten kann dadurch beeinflusst werden.

Hafer

Bei Hafer denkt man zunächst mal einen Ballaststoff, der gut für den Darm und sein Mikrobiom ist. Weniger bekannt sind seine Inhaltsstoffe Chopin und Beta-Glucan, aber genau die sind hier wesentlich und sehr wirksam: Sie entfetten und entgiften die Leber. Der laufende Fettstoffwechsel wird positiv beeinflusst – der Cholesterinspiegel sinkt. Im Blut beugen u. a. Chopin und Beta-Glucan gefährlichen Ablagerungen vor. Somit helfen sie bei der Vorbeugung von Infarkten und Schlaganfällen. Hafer ist also nicht nur für die Leber gut. Vor allem für Menschen mit Fettleber kommen noch die Vorteile eines typischen Ballaststoffes hinzu: Die Absorption der Leber wird verlangsamt, verläuft gediegener. Heißhungerattacken hilft er somit zu vermeiden.

Knoblauch

Eigentlich ist es völlig egal, zu welchem Gesundheitsthema man gute Nahrungsmittel empfiehlt: Der Knoblauch ist in der Hitliste fast immer mit dabei, Ausnahme mögen Mittelchen gegen Mundgeruch sein. Blöd, wenn man Knoblauch nicht riechen kann, denn er gilt als Freund der Leber. In der Zehe befinden sich Selen, Allicin und – klar – die Schwefelverbindungen, die eben den intensiven Geruch verursachen. Wer zum Teil die Vorteile des Knoblauchs, aber ohne die Geruchsintensität nutzen möchte, dem sei der schwarze Knoblauch empfohlen. Das ist ein fermentierter Knoblauch, der eher süßlich nach Lakritze schmeckt. Einen Artikel dazu findet ihr bei Welt der Gesundheit hier.

Quinoa

Als Wunder- und Powersamen ist Quinoa mittlerweile in den deutschen Küchen angekommen. Lächerliche 6000 Jahre nachdem die Inkas diesen Samen schon als Grundnahrungsmittel verwendet hatten. Mit dem Etikett eines Superfoods wird Quinoa seit einiger Zeit bei uns hochgelobt.

Einerseits zu Recht, denn Quinoa enthält jede Menge Zink, was elementar für viele Prozesse ist und den Leberzellen beim Wachsen hilft. Es unterstützt auch die Bildung von Abwehrstoffen. Und auch Quinoa wirkt sich günstig auf die Cholesterinwerte aus und senkt die Entzündungswerte. Ein bisschen glücklicher soll Quinoa auch machen, da die Samen auch viel der Aminosäure L-Tryptophan enthalten, das zu Serotonin umgewandelt wird: Das kennen wir als „Glückshormon“.

Andererseits ist die Frage, ob es sinnvoll ist, solche eher exotischen Samen aus Übersee herbei zu transportieren. Je länger die Produktions- und Lieferkette, desto höher das Risiko des Verlustes wichtiger Nährstoffe. Gleichzeitig steigt das Risiko von Verunreinigungen im Produkt. Ernährungsökologisch betrachtet gibt es ausreichend einheimische Alternativen, was man vielleicht bei der Auswahl der leberfreundlichen Nahrungsmittel mit bedenken mag.

Rote Beete

Die Rote Beete ist so ein weiterer Kandidat von Nahrungsmitteln, die – neben dem Knoblauch – eigentlich auf jeder Hitliste früher oder später auftauchen. Intensiv rot ist die Beete, weil sie Betanin enthält. Und wer färbt noch einmal die Pflanzen bunt? Die Flavonoide. Da sind sie also wieder. Betanin wirkt entzündungshemmend und gleichzeitig entgiftend – dabei legt sich Betanin selbst mit Schwermetallen an und lernt diese das Fürchten. Das ist genau das, was die Leber unterstützt. Unabhängig von ihrem positiven Effekt für die Prozesse in der Leber: Die Knolle gilt als blutdrucksenkend und als natürlicher Blutreiniger. Die Wirkung der Roten Beete war in verschiedenen Testläufen so stark, dass sich bei regelmäßigem Verzehr von Rote-Beete-Pulver, in einigen Fällen die Fettleber verkleinerte und in allen Fällen der Cholesterinspiegel gesenkt werden konnte

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, die Leber zu unterstützen. Die beste Unterstützung ist natürlich der Verzicht auf alles, was die Leber belastet: Alkohol, Nikotin, (dauerhafter) Stress, Medikamente und Umweltgifte aller Art. Das Loslassen oder Reduzieren ungünstiger Lebensweisen ist die hilfreichste Maßnahme und sollte an erster Stelle stehen, aber natürlich ändert dies nichts daran, dass auch ein Schwerarbeiter wie die Leber in die Jahre kommt. Eine Leberentgiftung kann sinnvoll sein, war hier aber nicht das Thema und bedarf – vor allem im Alter ab 40 – unbedingt einer guten fachkundigen Begleitung. Indem du ein paar der o. g. Nahrungsmittel regelmäßig in deinen Alltag einbaust, kannst du schon viel erreichen. Deine Leber wird es dir danken.

Es gibt viele Möglichkeiten, warum Menschen unter einer chronischen Müdigkeit leiden. Nicht immer, aber sehr häufig spielt der Stoffwechsel und eine überlastete Leber eine entscheidende Rolle. Viele wissen nicht, wie stark die Leber bereits belastet und zu einer Fettleber geworden ist. Wer wirklich alle Zusammenhänge dazu verstehen und tiefer in das Thema eintauchen möchte, dem sei abschließend „Heile Deine Leber“ von Anthony Williams empfohlen (1). Er beschreibt sehr gut die ganzen Zusammenhänge. Seine Ratschläge allerdings solltest du mit Bedacht betrachten und auf deine Lebensumstände übertragen – sie sind nicht immer allgemeingültig sinnvoll. Wie gesagt: Zusammen mit einem Naturheilmediziner kann man vielfach eine geschädigte Leber wieder sehr gut zur Heilung führen.

Quellenverzeichnis:

(1) „Heile Deine Leber“, Anthony Williams, Arkana-Verlag, 4. Auflage 2019

(2) „Schwarzer Knoblauch – die Wunderknolle“, Andreas Müller-Alwart, Welt der Gesundheit, 2021, https://weltdergesundheit.tv/schwarzer-knoblauch-die-gesunde-wunderknolle/ (aufgerufen 12.09.2022)

(3) „Klartext Ernährung“, Prof. Dr. Claus Leitzmann, Dr. med. Petra Bracht, Mosaikverlag. 1. Auflage 2020