Vitamin A spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Es kommt natürlich in Lebensmitteln vor und kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Es ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin, welches das Immunsystem, die Sehkraft, die reproduktive Gesundheit und das Wachstum des Fötus unterstützt. Auch wenn eine ausreichende Zufuhr wichtig ist, kann eine zu hohe Zufuhr schädlich sein. Wir befassen uns heute mit Vitamin A, einschließlich seiner Vorteile, seiner Nahrungsquellen und den Auswirkungen von Mangel und Toxizität. Denn wie Paracelsus schont vor langer Zeit betonte: “Dosis sola venenum facit”, die Dosis macht das Gift.

➥ Autor: Barbara M. Thielmann

Was ist Vitamin A?

Obwohl Vitamin A oft als einzelner Nährstoff betrachtet wird, handelt es sich tatsächlich um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, zu denen Retinol, Retinal und Retinylester gehören. In der Nahrung kommen zwei Formen von Vitamin A vor.

• Vorgebildetes Vitamin A – Retinol und Retinylester – kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Leber und Fisch vor
• Provitamin-A-Carotinoide sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Ölen reichlich vorhanden

Um beide Formen zu nutzen, muss dein Körper sie in Retinal und Retinsäure, die aktiven Formen des Vitamins, umwandeln.

Wichtig zu wissen: Vitamin A ist fettlöslich. Daher wird es zur späteren Verwendung in deinem Körpergewebe gespeichert. Der größte Teil des Vitamin A in deinem Körper wird in deiner Leber in Form von Retinylestern gespeichert.

KURZ GESAGT: „Vitamin A“ ist der Oberbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Was macht das Vitamin A in deinem Körper?

Vitamin A ist wichtig für deine Gesundheit. Es unterstützt das Zellwachstum, die Immunfunktion, die Entwicklung des Fötus bei Frauen und die Sehkraft. Eine der wohl bekanntesten Funktionen von Vitamin A ist seine Rolle für das Sehvermögen und die Gesundheit der Augen.

Retinal, die aktive Form von Vitamin A, verbindet sich mit dem Protein Opsin und bildet Rhodopsin, ein Molekül, das für das Farbensehen und das Sehen bei schwachem Licht notwendig ist. Außerdem trägt es zum Schutz und zur Erhaltung der Hornhaut, der äußersten Schicht des Auges, und der Bindehaut, einer dünnen Membran, die die Oberfläche deines Auges und die Innenseite deiner Augenlider bedeckt. Obendrein trägt es zur Erhaltung von Oberflächengeweben wie Haut, Darm, Lunge, Blase und Innenohr bei. Es unterstützt auch deine Immunfunktionen, indem es das Wachstum und die Verteilung deiner T-Zellen fördert, einer Art von weißen Blutkörperchen, die deinen Körper vor Infektionen schützen. Darüber hinaus unterstützt es die Gesundheit der Hautzellen, der männlichen und weiblichen Fortpflanzungsorgane und die Entwicklung des Fötus.

Vorteile für deine Gesundheit

Vitamin A ist ein wichtiger Nährstoff, der der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugutekommt.

• Es ist ein starkes Antioxidans
• Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin sind Vorstufen von Vitamin A und haben antioxidative Eigenschaften
• Carotinoide schützen den Körper vor freien Radikalen – hochreaktiven Molekülen, die den Körper durch oxidativen Stress schädigen können
• Oxidativer Stress wird mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Herzkrankheiten und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht
• Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden wird mit einem geringeren Risiko für viele dieser Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. Herzkrankheiten, Lungenkrebs und Diabetes
• Es ist wichtig für die Gesundheit der Augen und zur Vorbeugung von Makuladegeneration
• Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
• Aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften können carotinoidreiche Obst- und Gemüsesorten vor bestimmten Arten von Krebs schützen

So stärkt es Dein Immunsystem

Vitamin A wirkt sich auf die Gesundheit deines Immunsystems aus, indem es Reaktionen anregt, die den Körper vor Krankheiten und Infektionen schützen. Es ist an der Bildung bestimmter Zellen beteiligt, darunter B-Zellen und T-Zellen, die eine zentrale Rolle bei Immunreaktionen zum Schutz vor Krankheiten spielen. Ein Mangel an diesem Nährstoff führt zu einem erhöhten Gehalt an entzündungsfördernden Molekülen, die die Reaktion und Funktion des Immunsystems beeinträchtigen.

ALLES IN ALLEM: Vitamin A wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, indem es deinen oxidativen Stress unter Kontrolle halten kann, dein Immunsystem stärkt und dich vor bestimmten Krankheiten schützen kann, wenn es im richtigen Maß vorhanden ist.

Wie erkennst du, dass du einen Mangel hast?

Obwohl ein Mangel in Industrieländern wie der EU und den Vereinigten Staaten eher selten ist, kommt er in Entwicklungsländern häufig vor, da die Bevölkerung dort möglicherweise nur begrenzten Zugang zu Nahrungsmitteln mit vorgebildetem Vitamin A und Provitamin-A-Carotinoiden hat.

Zu den weniger schwerwiegenden Symptomen eines Mangels gehören Hautprobleme wie Hyperkeratose und Akne. Bestimmte Gruppen – wie Frühgeborene, Menschen mit Mukoviszidose und schwangere oder stillende Menschen in Entwicklungsländern – sind stärker von Vitamin-A-Mangel bedroht. Wenn wir uns ausgewogen ernähren, dürfte ein Mangel in unseren Breiten eher seltener anzutreffen sein.

Nahrungsquellen mit Vitamin A

Es gibt viele Nahrungsquellen sowohl für vorgeformtes Vitamin A als auch für Provitamin-A-Carotinoide. Vorgebildetes Vitamin A wird vom Körper leichter aufgenommen und verwertet als pflanzliche Quellen von Provitamin-A-Carotinoiden. Die Fähigkeit des Körpers, Carotinoide wie Betacarotin effektiv in aktives Vitamin A umzuwandeln, hängt von vielen Faktoren ab – unter anderem von der Genetik, der Ernährung, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der Einnahme von Medikamenten. Aus diesem Grund sollten Menschen, die sich pflanzlich ernähren – insbesondere Veganer – darauf achten, genügend carotinoidreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn wie wir sehen, gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an vorgebildetem Vitamin A tierische Produkte:

• Eigelb
• Rinderleber
• Leberwurst
• Butter
• Lebertran
• Hühnerleber
• Lachs
• Cheddar-Käse
• Leberwurst
• Königsmakrele
• Forelle

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin gehören:

• Süßkartoffeln
• Kürbis
• Karotten
• Grünkohl
• Spinat
• Löwenzahngemüse
• Blattkohl
• Winterkürbis
• Cantaloupe
• Papaya
• rote Paprika

ZUSAMMENFASSUNG vorgebildetes Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Lachs und Eigelb vor, während Provitamin-A-Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Grünkohl und Karotten enthalten sind.

Toxizität von Vitamin A?

Da Vitamin A kein wasserlösliches, sondern fettlösliches Vitamin ist, kann eine Überdosierung gefährlich sein. Obwohl es möglich ist, eine übermäßige Menge an vorgebildetem Vitamin A aus tierischen Quellen wie Leber zu sich zu nehmen, wird die Toxizität am häufigsten mit einer übermäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und der Behandlung mit bestimmten Medikamenten wie Isotretinoin* in Verbindung gebracht. Da es, wie schon angesprochen, fettlöslich ist, wird es im Körper gespeichert und kann mit der Zeit ungesunde Werte erreichen.

* Stereoisomer der all-trans-Retinolsäure (Tretinoin, Vitamin-A-Säure), das zur Behandlung von schweren Formen der Akne angewendet wird. Ein sehr umstrittenes Mittel wegen seiner Nebenwirkungen!

Die Einnahme von zu viel kann zu ernsthaften Nebenwirkungen führen und sogar tödlich sein, wenn Sie extrem hohe Dosen zu sich nehmen. Eine akute Vitamin-A-Toxizität tritt innerhalb eines kurzen Zeitraums auf, wenn eine einzige übermäßig hohe Dosis aufgenommen wird. Chronische Toxizität tritt auf, wenn über einen längeren Zeitraum Dosen aufgenommen werden, die mehr als das Zehnfache der empfohlenen Dosis betragen.

Die häufigsten Nebenwirkungen einer chronischen Vitamin-A-Toxizität – oft auch als Hypervitaminose A bezeichnet – sind:

• Sehstörungen
• Gelenk- und Knochenschmerzen
• Appetitlosigkeit
• Übelkeit und Erbrechen
• Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
• Haarausfall
• Kopfschmerzen
• trockene Haut
• Leberschäden
• Gelbsuchtverzögertes Wachstum
• verminderter Appetit
• Verwirrung
• juckende Haut

Vorsicht vor einer Überdosierung: Risiken und Empfehlungen

Eine akute Vitamin-A-Vergiftung ist zwar seltener als eine chronische Vitamin-A-Vergiftung, geht aber mit schwerwiegenderen Symptomen einher, einschließlich Leberschäden, erhöhtem Schädeldruck und sogar dem Tod. Dies geschieht aber nur bei unsachgemäßer Anwendung, also, wer genügend Vitamin A durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nimmt, braucht sich auch keine Sorgen zu machen. Es wäre aber zu beachten, um eine Toxizität zu vermeiden, wenn du auf hoch dosierte Präparate verzichtest.

Da zu viel schädlich sein kann, solltest du vor der Einnahme von Vitamin-A-Präparaten am besten deinen Arzt oder Therapeuten konsultieren.

ZU BEACHTEN: Eine Toxizität kann negative Auswirkungen wie Leberschäden, Sehstörungen, Übelkeit und sogar den Tod zur Folge haben. Nehme keine hoch dosierten Präparate ein, es sei denn, eine medizinische Fachkraft hat sie dir verschrieben.

Eine hohe Zufuhr von Carotinoiden über die Nahrung wird nicht mit Toxizität in Verbindung gebracht.